12-недельный цикл, обещающий +10% килограмм | Бодибилдинг для хардгейнеров

12-недельный цикл, обещающий +10% килограмм

Предложенный цикл, распределяющий интенсивность отягощений по тренировкам, создан на основе статистических вычислений, в частности — так называемого нормального распределения или распределения Гаусса. Данное распределение с математической точностью позволяет выстроить линейный цикл (линейным называется цикл, в котором интенсивность отягощений постепенно возрастает).

За основу статистического распределения цикла приняты следующие исходные данные: период — 12 занятий, количество занятий для одного упражнения – 12, диапазон интенсивности – от 50% от 1 ПМ (повторного максимума), количество повторений – 1-12.

Итак, согласно расчетам, в рамках 12 недель распределение интенсивности отягощений имеет следующий вид:

1 неделя = 55% (количество повторений: 10-12)

2 неделя = 60% (количество повторений: 9-7)

3 неделя = 65% (количество повторений: 9-7)

4 неделя = 70% (количество повторений: 9-7)

5 неделя = 72.5% (количество повторений: 9-7)

6 неделя = 75% (количество повторений: 6-4)

7 неделя = 77.5% (количество повторений: 6-4)

8 неделя = 80% (количество повторений: 6-4)

9 неделя =80% (количество повторений: 6-4)

10 неделя = 90% (количество повторений: 3)

11 неделя = 100% (количество повторений: 2)

12 неделя = 110% (количество повторений: 1)

Математическое ожидание данного цикла составляет +10% килограмм к 1 ПМ за 12 недель.

Точное число подходов и время отдыха между ними устанавливается самостоятельно в зависимости от индивидуальных особенностей тренирующихся. Однако правило, касающееся подходов, следующее:

  • с 5 по 9 неделю количество подходов самое большое
    по сравнению с другими неделями;
  • количество подходов в 1-4 неделю больше, чем с 10 по 12 неделю.

Для воплощения цикла в жизнь можно использовать следующий базовый недельный сплит:

ПОНЕДЕЛЬНИК:
Становая тяга
Тяга штанги / гантелей в наклоне

СРЕДА
Жим штанги лежа
Подъем штанги на бицепс стоя

ПЯТНИЦА
Приседания
Жим штанги из-за головы

Если кому-то упражнений показалось маловато, конечно же их можно добавить, так же как и воспользоваться любым другим комплексом, в котором одно упражнение выполняется раз в неделю.

2013 © Бодибилдинг для хардгейнеров



3 комментария к записи “12-недельный цикл, обещающий +10% килограмм”

  1. Серега:

    У меня такой вопрос: если я хочу добавить упражнений, их нужно прогонять также по процентам, то есть на 12той неделе все упражнения делать на 1 повторение? Или же по мере приближения к силовым тренировкам некоторые упражнения придется убрать?

Прокомментировать