
Аминокислоты ВСАА – это комплекс из трех аминокислот (лейцин, изолейцин, валин), имеющие превосходство в виде дополнительных аминогрупп (разветвленных цепей). Принадлежат к категории незаменимых. Считаются чуть ли не самыми основными для атлета.
Аминокислоты ВСАА действительно важные для мышечного роста. Если ранее считалось, что заслуга этих аминокислот — в создании так называемого анаболического фона, то последние научные данные, цитированные здесь, свидетельствуют об уникальной роли этих аминокислот, в частности одной из них – лейцина, в процессе белкового синтеза: без лейцина рост мышц просто не возможен.
Большое значение этих аминокислот не могло остаться не замеченным производителями спортивного питания. В результате имеем широкий спектр капсул, таблеток и порошкообразных аминокислот ВСАА, которые может купить любой желающий. Впрочем, не любой, поскольку цена на них по сравнению с протеинами (если сравнить, скажем, килограмм протеина и килограмм ВСАА, то есть при условии одинакового веса) значительно выше.
Начнем с того, дневная норма аминокислот ВСАА для взрослого мужчины следующая:
лейцин – 0.42 г на 10 кг массы тела
изолейцин – 0.19 г на 10 кг массы тела
валин – 0.24 г на 10 кг массы тела.
Таким образом, суммарная дневная норма аминокислот ВСАА – 0.85 г / 10 кг массы тела.
Так, если ваш вес, скажем, 75 кг, то за сутки необходимо получить 3.2 г лейцина, 1.4 г изолейцина и 1.8 г валина, суммарно ВСАА — 6.4 г.
Дневная норма аминокислот ВСАА, которую видите выше, предложена Институтом медицины Национальной академии наук США (см.: Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids. National Academies Press, 2005). А вот, согласно исследованию, упомянутом ранее, для бодибилдеров норма лейцина как основной ВСАА-аминокислоты должна быть выше в два раза по сравнению с традиционными данными – то есть порядка 0.8 г / 10 кг массы тела.
Что же нам предлагают производители спортивного питания? В качестве примера возьмем одни из наиболее популярных (лидирующий в рейтинге Интернет-энциклопедии научного бодибилдинга по состоянию на 2013 г) в спортивном питании аминокислоты ВСАА. Самую важную этикетку вы можете видеть на рис. ниже.
Итак, производитель рекомендует нам употреблять по 2 капсулы (размер одной порции (serving size)– это 2 капсулы) каждый день между приемами пищи, а также в дни тренировок – перед и после занятий. При этом 2 капсулы это:
0.5 г лейцина,
0.25 г изолейцина и
0.25 г валина.
В сумме — 1 г ВСАА.
Теперь посмотрим, сколько же аминокислот ВСАА будет в одной порции (30 г) сывороточного протеина (для чистоты эксперимента возьмем самый востребованный протеин по рейтингу выше указанного ресурса – оригинальна этикетка на рис. ниже):
2.53 г лейцина,
1.57 г изолейцина и
1.42 г валина.
В сумме: 5.52 г ВСАА.
Получается, что в одной порции протеина аминокислот ВСАА в 5 с половиной раз больше (!), чем в порции собственно ВСАА. Почему же тогда такой продукт спортивного питания как ВСАА настолько необходим? Стоит ли платить лишь за скорость усвоения ВСАА в виде добавок, которые действительно будут усваиваться быстрее всего по сравнению с другими источниками? В любом случае преимущество протеинов очевидно – в нем ведь не только ВСАА, но и другие незаменимые и заменимые аминокислоты.
Ну а теперь взглянем на аминокислотный состав традиционных «ударных» белковых продуктов – молока, мяса (куриных грудок), яиц и творога.
Итак, в 100 г молока содержится
0.3 г лейцина,
0.2 г изолейцина и
0.2 г валина.
Но кто пьет молоко 100-грамовыми дозами? Одна порция молока – это как минимум 300 грамм. А, значит, количество полученных аминокислот будет другим:
лейцина – 0.9 г,
изолейцина – 0.6 г,
и валина – 0.6 г.
А это уже, как видите, больше, чем в порциях ВСАА, хотя и значительно меньше, чем в порции сывороточного протеина.
Идем дальше. В 100 г куриного мяса (грудок) содержится
1.8 г лейцина,
1 г изолейцина и
1.1 г валина.
Хотя средняя порция куриного мяса обычно превышает 100 г.
В 100 г сырых яиц (примерно 2 больших яйца):
лейцина – 1.1 г,
изолейцина – 0.7 г,
и валина – 0.9 г.
Кстати, кто не знает, для большинства промышленных аминокислот ВСАА сырьем являются именно яйца; причем, если исходить из количества лейцина, то получается, что на изготовление 2 капсул ВСАА требуется одно яйцо.
В 100 г творога (нежирного, с содержанием белка 18%) содержится
1.9 г лейцина,
1 г изолейцина и
1 г валина.
Примечательно, что соотношение аминокислот ВСАА в твороге примерно такое же, как и в капсулах ВСАА (2 : 1 : 1). Однако в 250-грамовой пачке творога этих ВСАА в разы больше, по их количеству пачка творога догоняет порцию протеина.
Кстати, больше всего аминокислот ВСАА содержится в твердом сыре – продукте, который любят не все бодибилдеры из-за высокого содержания в нем жиров. Однако для эктоморфов твердый сыр должен быть основным продуктом из сырной линейки (то есть стоять впереди творога). Так, в 100 г твердого сыра:
лейцина – 2.25 г,
изолейцина – 1.45 г ,
и валина – 1.55 г.
Кроме выше указанных продуктов (мясо, яйца, молоко и продукты из молока), богатыми аминокислотами ВСАА являются и следующие.
Изолейцин: миндаль, кешью, турецкий горох (нут), рыба, чечевица, печень, рожь, большинство семян, соя.
Лейцин: рыба, чечевица, орехи, большинство семян, овес, бурый (неочищенный) рис.
Валин: зерновые, бобовые, арахис.
На основании проведенного анализа напрашивается вывод о необоснованном (по причине высокой стоимости) потреблении добавок ВСАА атлетами. Если же исходить из понимания добавок как дополнительного питания, связанного с невозможностью из обычной пищи покрывать дневную норму белков в целом и аминокислот в частности, то употребление протеиновых смесей видится более оптимальным.
Информация об аминокислотном составе продуктов получена на сайте www.intelmeal.ru
2013 © Бодибилдинг для хардгейнеров
Спасибо за материал