Аминокислоты ВСАА: в виде добавок, в протеинах и продуктах питания | Бодибилдинг для хардгейнеров

Аминокислоты ВСАА: в виде добавок, в протеинах и продуктах питания

Аминокислоты ВСАА – это комплекс из трех аминокислот  (лейцин, изолейцин, валин), имеющие превосходство в виде дополнительных аминогрупп (разветвленных цепей). Принадлежат к категории незаменимых. Считаются чуть ли не самыми основными для атлета.

Аминокислоты ВСАА действительно важные для мышечного роста. Если ранее считалось, что заслуга этих аминокислот  — в создании так называемого анаболического фона, то последние научные данные, цитированные здесь, свидетельствуют об уникальной роли этих аминокислот, в частности одной из них – лейцина, в процессе белкового синтеза: без лейцина рост мышц просто не возможен.

Большое значение  этих аминокислот не могло остаться не замеченным производителями спортивного питания. В результате имеем широкий спектр капсул, таблеток и порошкообразных аминокислот ВСАА, которые может купить любой желающий. Впрочем, не любой, поскольку цена на них по сравнению с протеинами (если сравнить, скажем, килограмм протеина и килограмм ВСАА, то есть при условии одинакового веса) значительно выше.

Начнем с того, дневная норма аминокислот ВСАА для взрослого мужчины следующая:

лейцин – 0.42 г на 10 кг массы тела
изолейцин – 0.19 г на 10 кг массы тела
валин – 0.24 г на 10 кг массы тела.

Таким образом, суммарная дневная норма аминокислот ВСАА – 0.85 г / 10 кг массы тела.

Так, если ваш вес, скажем, 75 кг, то за сутки необходимо получить 3.2 г лейцина, 1.4 г изолейцина и 1.8 г валина, суммарно ВСАА — 6.4 г.

Дневная норма аминокислот ВСАА, которую видите выше,  предложена Институтом медицины Национальной академии наук США (см.: Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids. National Academies Press, 2005). А вот, согласно исследованию, упомянутом ранее, для бодибилдеров норма лейцина как основной ВСАА-аминокислоты должна быть выше в два раза по сравнению с традиционными данными – то есть порядка 0.8 г / 10 кг массы тела.

Что же нам предлагают производители спортивного питания? В качестве примера возьмем одни из наиболее популярных (лидирующий в рейтинге  Интернет-энциклопедии научного бодибилдинга по состоянию на 2013 г) в спортивном питании аминокислоты ВСАА. Самую важную этикетку вы можете видеть на рис. ниже.

BCAA-Optimum-Nutrition

Итак, производитель рекомендует нам употреблять по 2 капсулы (размер одной порции (serving size)–  это 2 капсулы) каждый день между приемами пищи, а также в дни тренировок – перед и после занятий. При этом 2 капсулы это:

0.5 г лейцина,
0.25 г изолейцина и
0.25 г валина.

В сумме — 1 г ВСАА.

Теперь посмотрим, сколько же аминокислот ВСАА будет в одной порции (30 г) сывороточного протеина (для чистоты эксперимента возьмем самый востребованный протеин по рейтингу выше указанного ресурса – оригинальна этикетка на рис. ниже):

2.53 г лейцина,
1.57 г изолейцина и
1.42 г валина.
В сумме: 5.52 г ВСАА.

Optimum-Nutrition-Whey

Получается, что в одной порции протеина аминокислот ВСАА в  5 с половиной раз больше (!), чем в порции собственно ВСАА. Почему же тогда такой продукт спортивного питания как ВСАА настолько необходим? Стоит ли платить лишь за скорость усвоения ВСАА в виде добавок, которые действительно будут усваиваться быстрее всего по сравнению с другими источниками? В любом случае преимущество протеинов очевидно – в нем ведь не только ВСАА, но и другие незаменимые и заменимые аминокислоты.

Ну а теперь взглянем на аминокислотный состав традиционных «ударных» белковых продуктов –  молока, мяса (куриных грудок), яиц и творога.

Итак, в 100 г молока содержится

0.3 г лейцина,
0.2 г изолейцина и
0.2 г валина.

Но кто пьет молоко 100-грамовыми дозами? Одна порция молока – это как минимум 300 грамм. А, значит, количество полученных аминокислот будет другим:

лейцина – 0.9 г,
изолейцина – 0.6 г,
и валина – 0.6 г.

А это уже, как видите, больше, чем в порциях ВСАА, хотя и значительно меньше, чем в порции сывороточного протеина.

Идем дальше. В 100 г куриного мяса (грудок) содержится

1.8 г лейцина,
1 г изолейцина и
1.1 г валина.

Хотя средняя порция куриного мяса обычно превышает 100 г.

В 100 г сырых яиц (примерно 2 больших яйца):

лейцина – 1.1 г,
изолейцина – 0.7 г,
и валина – 0.9 г.

Кстати, кто не знает, для большинства промышленных аминокислот ВСАА сырьем являются именно яйца; причем, если исходить из количества лейцина, то получается, что на изготовление 2 капсул ВСАА требуется одно яйцо.

В 100 г творога (нежирного, с содержанием белка 18%) содержится

1.9 г лейцина,
1 г изолейцина и
1 г валина.

Примечательно, что соотношение аминокислот ВСАА в твороге примерно такое же, как и в капсулах ВСАА (2 : 1 : 1). Однако в 250-грамовой пачке творога этих ВСАА в разы больше, по их количеству пачка творога догоняет порцию протеина.

nutrition-bodybuilding

Кстати, больше всего аминокислот ВСАА содержится в твердом сыре – продукте, который любят не все бодибилдеры из-за высокого содержания в нем жиров. Однако для эктоморфов твердый сыр должен быть основным продуктом из сырной линейки (то есть стоять впереди творога). Так, в 100 г твердого сыра:

лейцина – 2.25 г,
изолейцина – 1.45 г ,
и валина – 1.55 г.

Кроме выше указанных продуктов (мясо, яйца, молоко и продукты из молока), богатыми аминокислотами ВСАА являются и следующие.

Изолейцин: миндаль, кешью, турецкий горох (нут), рыба, чечевица, печень, рожь, большинство семян, соя.
Лейцин: рыба, чечевица, орехи, большинство семян, овес, бурый (неочищенный) рис.
Валин: зерновые, бобовые, арахис.

На основании проведенного анализа напрашивается вывод о необоснованном (по причине высокой стоимости) потреблении добавок ВСАА атлетами.  Если же исходить из понимания добавок как дополнительного питания, связанного с  невозможностью из обычной пищи покрывать дневную норму белков в целом и аминокислот в частности, то употребление протеиновых смесей видится более оптимальным.

Информация об аминокислотном составе продуктов получена на сайте www.intelmeal.ru

2013 © Бодибилдинг для хардгейнеров



1 комментарий к записи “Аминокислоты ВСАА: в виде добавок, в протеинах и продуктах питания”

  1. Манвел:

    Спасибо за материал

Прокомментировать