Как тренироваться эктоморфам? Найди ответ у Арнольда Шварценеггера | Бодибилдинг для хардгейнеров

Как тренироваться эктоморфам? Найди ответ у Арнольда Шварценеггера

Большинство существующих тренировочных программ рассчитаны на мезоморфов  или эндоморфов. Это тот соматотип, который хорошо откликается на физические нагрузки. Эктоморфам, как правило, тяжело набирать мышечные килограммы. Поэтому среди них наибольший процент так называемых хардгейнеров.

Арнольд Шварценеггер в своей книге [1], рассматривая вопрос соматотипов, относит себя к промежуточной категории эктоморфов-мезоморфов, перечисляя черты, свойственны то эктоморфам, то мезоморфам. Эктоморфами он считает атлетов с коротким туловищем, длинными руками и ногами, длинными и узкими ступнями и ладонями. Жировые отложения очень незначительные; узкая грудь и плечи; мышцы обычно тонкие и удлиненные. По его словам, мезоморфы – это люди с широкой грудью, длинным туловищем, плотной мышечной структурой, большой мускулистой силой; эндоморфы – с мягкой мускулатурой, округлым лицом, короткой шеей, широкими бедрами, значительным количеством жировых отложений.

А. Шварценеггер – сторонник высокообъемного тренинга, от которого получал максимально возможный результат. Тем не менее, он четко осознает необходимость уменьшения объема нагрузки для эктоморфов. Однако, по моему убеждению, его рекомендации (см. далее) касаются тех эктоморфов, которые  относительно легко растят мышцы (не хардгейнеры) [1]:

«Для типичного эктоморфа главная цель заключается в том, чтобы набрать вес предпочтительно в виде качественной мышечной массы. Даже обладая силой и выносливостью для марафонского бега, эктоморф обнаруживает, что его мускулатура развивается очень медленно, и ему часто приходится заставлять себя есть больше обычного, чтобы обеспечить прирост веса. Поэтому для эктоморфов я рекомендую:

 1. Включить много интенсивных силовых упражнений в программу для максимального наращивания мышечной массы. Ваша программа должна опираться в основном на работу с тяжелым весом и небольшим количеством повторений (6-8 повторений после хорошей разминки).

 2. Учитесь тренироваться интенсивно, чтобы каждая серия шла в счет. Таким образом вы сможете сделать ваши тренировки сравнительно короткими без ущерба для качества (от 14 до 16 серий на одну из главных частей тела вместо 16-20 серий). Как следует отдыхайте между сериями и дайте своему телу достаточно времени, чтобы восстанавливать силы между тренировками.

 3. Уделяйте пристальное внимание своему питанию. Потребляйте больше калорий, чем вы привыкли; если это необходимо, пейте белковые коктейли, чтобы пополнять энергетические ресурсы организма.

4. Помните о том, что вы стараетесь превратить пищевую энергию в массу тела. Поэтому не сжигайте много энергии, чрезмерно увлекаясь такими занятиями, как аэробика, бег, плавание и другие активные виды спорта. Сердечно-сосудистая тренировка желательна и необходима для здоровья, но тому, кто тратит по нескольку часов в день на аэробные упражнения вне гимнастического зала, будет гораздо труднее наращивать мускулы на тренировках». 

Ссылки:

[1] Schwarzenegger A., Dobbins B. The new encyclopedia of modern bodybuilding. Simon & Schuster, 1999.

2012 © Бодибилдинг для хардгейнеров



Прокомментировать