Базовые упражнения и гормональный фон | Бодибилдинг для хардгейнеров

Базовые упражнения и гормональный фон

базовые упражнения и гормональный фон

Базовые упражнения, а также силовой вид тренировок как способ работы с ними (базовыми упражнениями) – это, по нашему мнению, наиболее правильный метод в массонаборе для натурального атлета, т.е. не употребляющего гормональных препаратов.

Давно высказано мнение, что эффективность базовых упражнений связана со способностью усиливать анаболические процессы в мышечной ткани и, таким образом, положительно влиять на мышечный рост. Принято считать, что анаболические процессы усиливаются под воздействием существенного повышения андрогенных гормонов. Это написано в любом учебнике по биохимии. Занятия по бодибилдингу способны увеличивать секрецию гормонов и тем самым усиливать мышечный анаболизм. Это подтверждено современными научными исследованиями, см.: [1], [4], [5], [7]. Базовые упражнения со свободными весами (силовой тренинг в целом) в плане влияния на мышечную гипертрофию превосходят упражнения более изолирующего типа в тренажерах. Об этом свидетельствуют и научные наблюдения, напр.: [2], [6]. Долгое время данный постулат считался аксиомой. Однако сегодня ученые все чаще обращаются к рассматриваемой проблеме, и результаты многих исследований навязывают нам идею взглянуть по-новому (более скептически) на базовый тренинг, его влияние на гормональный фон и стимуляцию мышечного роста в целом.

Альтернативный взгляд

Итак, ряд ученых  на основе экспериментов утверждают о том, что выброс анаболических гормонов после тренировки на самом деле несущественен: всплеск не настолько высокий, как о нем принято считать, его же продолжительность во времени минимальна, чтобы реально влиять на гипертрофию [8], [9], [10], [12], [14]. Более того, гормональная активность, вызванная силовым тренингом с базовыми упражнениями и классическими тренировками в изолирующих упражнениях, якобы не имеет особых отличий на стимуляцию гипертрофии мышц. Причем низкоповторный интенсивный силовой тренинг провоцирует не только всплески андрогенных гормонов, но и также приводит к существенному спаду их концентрации в крови, чего не замечено при высокоповторном менее интенсивном тренинге [3], [13]. Делается вывод, что гормональная активность на тренировке и сразу после нее – это результат обменных процессов, которые усиливаются из-за необходимости обеспечить выполнение упражнения и восстановиться между подходами. Но к мышечному росту, как утверждается, это не имеет никакого отношения.

Таким образом, альтернативный взгляд ученых – это предположение о том, что гормоны, синтезируемые организмом (т.е. эндогенные гормоны), для роста мышечной массы НЕ играют решающей роли. А значит, если это правда, то значение базовых упражнений преувеличено и переоценено в теории бодибилдинга. Кстати, одна из статей в рунете, где аргументируется данная позиция, называется «Эндогенный тестостерон и его влияние на мышечную гипертрофию».

Выше приведенные тезисы – это результат научных экспериментов, ставший для многих железным аргументом, чтобы не выполнять приседания, становую тягу и вообще тренироваться в силовом стиле. Более того, такая позиция демотивирует заниматься натурально, а провоцирует употреблять экзогенные гормоны, ведь одна таблетка или укол в разы анаболичнее тех всплесков, которые можно достись упражнениями.

Заключения ученых – это, конечно, хорошо. Однако, плохо, когда наука не согласуется с практикой, и в этом смысле наши наблюдения заставляют критически относиться к результатам деятельности ученых.

Мы решили немного углубиться в тему и скрупулезно проанализировали ряд научных материалов (по крайней мере, те из них, которые находятся в открытом доступе).

Оказалось, что методически все они cхожи тем, что уровень гормонального фона (его зависимости от тренировок) анализируется по данным концентрации общего количества тех или иных гормонов в плазме крови (не в мышцах, а в крови!). Процедура исследования выглядит следующим образом. Измеряется концентрация общего количества того или иного гормона в крови до тренировки, во время и после тренировки; измерения подвергаются статистической обработке; определяется корреляционная связь между уровнем гормонов и мышечным ростом за определенный период времени; и на основе всего этого получаются итоги о влиянии занятий с отягощениями на эндокринную систему и потом  – о роли эндокринной системы в гипертрофии скелетных мышц.

Где ошиблись ученые?

Рассмотрим недостаток этой методики исследований, который способен приводить к ложным результатам, на примере андрогенного анаболического гормона тестостерона.

Итак, тестостерон секретируется семенниками и корой надпочечников в каком-то относительно постоянном для определенного человека количестве с так называемой циркадной цикличностью. Это количество гормона попадает в кровеносную систему и транспортируется по сосудам в нескольких формах – в связанной с глобулином форме, связанной с альбумином форме и свободной (несвязанной) форме. Тестостерон в свободной форме – это активный тестостерон, который способен влиять на различные метаболические процессы. Тестостерон в связанной форме – это неактивный (можно сказать, нейтрализованный) гормон.

Итак, общая концентрация тестостерона в крови – это  тестостерон, связанный с глобулином, + тестостерон, связанный с альбумином, + свободный тестостерон. В процентном соотношении биоактивный свободный тестостерон – это в среднем всего лишь 2-4% от его общего количества. Именно эта форма тестостерона способна влиять на метаболизм в мышцах.

Теперь представьте ситуацию №1: ученые провели эксперимент, и выяснилось, что упражнения с железом лишь слегка увеличивают концентрацию общего тестостерона в крови. Или ситуация №2: результаты научного эксперимента показывают, что рост концентрации тестостерона в крови существенный, но он фактически одинаковый как после базовых, так и после изолирующих упражнений. Наверное, у вас уже тоже возник вопрос, а как тренировки влияют на соотношение активного и связанного гормона? А вдруг это соотношение выросло в пользу свободного тестостерона при одном и том же уровне общего тестостерона или в зависимости от базовых и изолирующих упражнений? Другими словами, вопрос об уровне тестостерона важен не так, как об изменении концентрации свободного тестостерона под влиянием нагрузок. Однако, в научных исследованиях этот критерий оценки реакций эндокринной системы во внимание не принимается.

Следующее наше замечание более интересное, чем предыдущее. Ведь, по нашему мнению, изучать вопрос влияния концентрации гормонов, находящихся в крови, на мышечный рост вообще некорректно. Кровеносная система – это одно, а мышечная ткань – совсем другое. Увеличение концентрации гормонов в крови – это не гарантия того, что такая же высокая концентрация их окажется в мышцах. Это все равно, что оценивать уровень гликогена в мышцах по уровню глюкозы в крови. И это настолько неточный метод, что вообще не понятно, по каким соображениям подобная схема исследования используется учеными.

Итак, из крови в мышечные волокна попадает свободный тестостерон, но далеко не полностью. Во-первых, часть свободного тестостерона идет не только на обслуживание мышц, но и на другие нужды организма. Во-вторых, тестостерону нелегко попасть в мышечные клетки – туда их пропускают андрогенные рецепторы. Если сеть рецепторов слабо развита, то в мышцы попадет лишь часть того количества свободного тестостерона, которое могло бы там оказаться.

Поэтому намного большего внимания заслуживает вопрос о влиянии тренировок на проходимость гормонов в мышечные волокна (т.е. на чувствительность мышц к гормонам), чем о всплесках концентрации гормонов в крови, вызванных тренировками.

Рассмотрим условную ситуацию №3: например, исследование показало, что тренировки в базовых упражнениях в отличие от изолирующих провоцируют падение уровня концентрации тестостерона после занятий. Ученый спешит сенсационно заявить о бесполезности базовых упражнений, ведь, по его данным, анаболизм должен ухудшаться, раз уровень гормонов снижается. Думается, что вы уже догадались о возможной причине падения концентрации тестостерона в данной ситуации: уровень тестостерона в крови уменьшился, потому что значительная его часть резко ушла из крови в мышцы. А причина, по которой это произошло, называется базовые упражнения. Таким образом, количество тестостерона в плазме крови уменьшилось (организм еще не успел секретировать новый для поддержания некого базального уровня), а в мышечных клетках увеличилось. И это не только наше логическое предположение.

Оказывается, нашлись исследователи [15], решившие проверить результаты других специалистов, утверждающих о якобы слабом влиянии силовых тренировок на гормональный фон и как результат на мышечную гипертрофию. Как мы и предполагали, понижение анаболических гормонов в плазме крови было вызвано активным впитыванием этих гормонов мышечными волокнами. Сией причиной объясняются и те результаты, в которых (по спорным утверждениям ученых) говорится о лучшей стимуляции выброса гормонов многоповторным тренингом, чем силовым в низком числе повторов. На самом же деле, высокоповторный и низкоповторный тренинг на секрецию гормонов должен влиять примерно одинаково, а на впитывание гормонов мышцами – по-разному (высокоповторный тренинг на попадание гормонов в мышцы влияет хуже, поэтому их концентрация в крови выше).

Ну и последнее. Еще в 1986 г. был проведен эксперимент [11] на предмет изучения того, как ведет себя тестостерон в восстановительный период между тренировками. Результаты исследования были следующими: во время тренировки уровень гормонов повышался, в течение нескольких часов после тренировки – понижался (это подтверждается и рядом исследований, упомянутых выше), а через еще несколько часов – начинался новый подъем тестостерона (в выше упомянутых исследованиях этот момент не изучен). Самое интересное, что только спустя 72 часа после окончания тренировок уровень тестостерона начинал опускаться до исходного базального уровня. По нашему предположению, повышенный тестостерон, фиксируемый в период восстановления (в дни отдыха), указывает на то, что в условиях отсутствия мышечного напряжения проходимость гормонов в мышцы более медленная (поэтому гормоны концентрируются в крови). В то время как сразу после тренировки (когда мышцы предельно истощены) чувствительность рецепторов максимальна, и гормоны не успевают концентрироваться в плазме крови, потому что резко переходят в мышцы.

Ну и самое последнее. Противоречивость научных экспериментов вызвана, в первую очередь, тем, что у каждого из нас — индивидуальный организм. То, как ведет себя тот или иной гормон под действием определенных факторов в выборке людей, принявших участие в исследованиях, еще не означает, что аналогичная картина будет наблюдаться и на вашем примере. Если бы было все так однозначно, то давно бы существовала одна единственная методика тренировок, действующая на всех одинаково эффективно.

Подводя итог, будем утверждать, что (несмотря на научные разногласия) базовые упражнения с большими весами имеют существенное преимущество перед изолирующими со средними весами, если рассматривать проблемы мышечного роста с точки зрения гормональной системы.

Ссылки:

[1] Ahtiainen J.P., et al. Muscle hypertrophy, hormonal adaptations and strength development during strength training in strength-trained and untrained men // European Journal of Applied Physiology. 2003, 89: 555-563.

[2] Ballor D.L., et al. Metabolic responses during hydraulic resistance exercise // Medicine and Science in Sports and Exercise. 1987, 19: 363-367.

[3] Goto K., et al. Hormone and recovery responses to resistance exercise with slow movement // The Journal of Physiological Sciences. 2008, 58(1): 7-14.

[4] Hansen S., et al. The effect of short-term strength training on human skeletal muscle: the importance of physiologically elevated hormone levels // Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports. 2001, 11: 347-354.

[5] McCall G.E., et al. Acute and chronic hormonal responses to resistance training designed to promote muscle hypertrophy // Canadian Journal of Applied Physiology. 1999, 24: 96-107.

[6] Ratamess N.A., et al. Androgen receptor content following heavy resistance exercise in men // The Journal of Steroid Biochemistry and Molecular Biology. 2005, 93(1): 35-42.

[7] Ronnestad B.R, et al. Physiological elevation of endogenous hormones results in superior strength training adaptation // European Journal of Applied Physiology. 2011, 111: 2249-2259.

[8] Schroeder E.T. Are acute post-resistance exercise increases in testosterone, growth hormone, and IGF-1 necessary to stimulate skeletal muscle anabolism and hypertrophy? // Medicine and Science in Sports and Exercise. 2013, 45(11): 2044-51.

[9] Schroeder E.T. Postexercise hypertrophic adaptations: a reexamination of the hormone hypothesis and its applicability to resistance training program design// The Journal of Strength & Conditioning Research. 2013, 27(6): 1720-30.

[10] Takarada Y., et al. Rapid increase in plasma growth hormone after lowintensity resistance exercise with vascular occlusion// Journal of Applied Physiology. 2000, 88: 61–65.

[11] Tchaikovski V.S., et al. The effect of exercise on the content of receptor of the steroid hormone in rat skeletal muscle // Journal of Steroid Biochemistry. 1986, 24: 251-253.

[12] Wahl P., et al. Effect of high- and low intensity exercise and metabolic acidosis on levels of GH, IGF-I, IGFBP-3 and cortisol // Growth Hormone and IGF Research. 2010, 20: 380–385.

[13] West D.W., et al. Elevations in ostensibly anabolic hormones with resistance exercise enhance neither training-induced muscle hypertrophy nor strength of the elbow flexors // Journal of Applied Physiology. 2010, 108(1): 60-7.

[14] Wilkinson S.B., et al. Hypertrophy with unilateral resistance exercise occurs without increases in endogenous anabolic hormone // European Journal of Applied Physiology. 2006, 98: 546–555.

[15] Информация получена из журнала Muscle & Fitness без указания ссылок на исследование.

© Бодибилдинг для хардгейнеров



Прокомментировать