Белково-углеводное окно, или что съесть после тренировки | Бодибилдинг для хардгейнеров

Белково-углеводное окно, или что съесть после тренировки

Белково-углеводное окно – это состояние организма, вызванное интенсивной физической нагрузкой, при котором важность употребления углеводной и белковой пищи особенно оправдана.

Почему именно «окно»? Потому что в это время и углеводы, и белки из пищеварительной системы попадают в организм интенсивней, чем обычно. В данное время они востребованы как никогда. Более того, попадают они в клетки физиологически намного проще. Есть разные мнения на счет того, сколько длится данный промежуток времени, но чаще всего указывается на первые 30-60 мин. после окончания занятий.

После тренировки углеводы и белки востребованы и усваиваются наилучшим образом по той причине, что в это время наблюдается повышенный уровень синтеза мышц. Продолжительность белково-углеводного окна определяется временем продолжительности повышенного уровня анаболических процессов в мышцах (а это, 1-2 дня – зависит от индивидуальных особенностей каждого человека и степени нагрузки). Однако, пик анаболизма (мышечного роста) приходится на первые часы после тренировки, а значи обеспечение организма важными макронутриентами в этот период особенно важно. .

Если во время тренировок организм не получает белков и углеводов, то послетренировочный прием пищи имеет большое значение. Причем чем быстрее это произойдет, тем больше эффекта от физических нагрузок для мышечного роста.

Задача № 1: Остановить катаболизм

Силовые упражнения — это не только источник анаболизма, но и катаболизма. Отсутствие подпитки во время тренировок белками и углеводами означает повышение негативных катаболических реакций в мышечной ткани. Остановить всплеск катаболизма можно лишь одним способом – всплеском анаболизма.

Первый анаболический гормон, легко управляемый питанием, – это инсулин. Его уровень в крови можно запросто повысить  при приеме:

  • продуктов питания с высоким гликемическим индексом (быстроуглеводные продукты: гейнер, белый хлеб, кондитерка, сладости, иная сахаросодержащая пища);
  • продуктов питания с высоким инсулиновым индексом (молоко, йогурт, мороженое, сыр, белый рис, хлеб, бананы, яблоки, виноград, шоколадные батончики, рыба, мясо, все продукты с насыщенными жирами);
  • любой пищи (стандартная доза инсулина вырабатывается в ответ на прием любого продукта питания, чтобы транспортировать полученные из него нутриенты в клетки организма).

Чтобы устранить негативное действие катаболизма во время тренировки, необходимо начать ее в состоянии повышенной концентрации инсулина в крови. Другими словами, перед и во время занятий рекомендуется принимать пищу, повышающую данный гормон (многие «химики» решают эту задачу инъекциями инсулина).

Гормон роста и тестостерон повышаются при приеме углеводно-белковой пищи, жиров класса омега-3. Кроме этого, стимулятором тестостерона являются витамины Е, А и В, а также такие микроэлементы, как цинк и магний.

Задача № 2: запустить восполнение энергетических потерь

Задача решается приемом продуктов, богатых углеводами. Типичный пример — гейнер. Другие углеводные продукты, которые ничем не хуже гейнера, –  это фрукты (особенно бананы и виноград), мед, варенье, всякие «сникерсы» и другие сахаросодержащие продукты.

Кроме этого, как пишет С. Шестопалов, «бобовые, например фасоль или горох, очень эффективно восстанавливают силы после атлетического тренинга. Причем результативность бобовых не так просто объяснить, ведь они содержат не легкоусвояемые простые углеводы, а комплексные, которые перевариваются и усваиваются не в пример дольше. Тем не менее, остается фактом, что бобовые, а вместе с ними и хлеб и макаронные изделия замечательно восстанавливают растраченный гликоген, если их есть сразу после тренировки» (Шестопалов С. Бодибилдинг. Ростов-на-Дону, 2000. 192 с.).

В других источниках говорится об особых свойствах какао,  которое восстанавливает истощенные мышцы не хуже, чем гейнер (Gilson SF, et al. Effects of chocolate milk consumption on markers of muscle recovery during intensified soccer training // Medicine & Science in Sports & Exercise. 2009. Vol. 41.). Более того, ученые, исследовавшие влияние напитка какао (на молоке) на спортсменов, признают его лучшим доступным средством для восстановления мышц после тренировки.

Задача № 3: создать условия для дальнейшего мышечного анаболизма

Эта задача созвучна с первой, поскольку остановка катаболизма (его всплеска) приводит к запуску механизмов анаболизма. Однако для обеспечения мышечного роста необходимо создать условия глубокого анаболического фона. Для этого требуется лишь одно: повышенный уровень аминокислот в крови. Повысить его можно с помощью быстроусвояемой высокобелковой пищи. Традиционный вариант – протеиновый напиток (сывороточный изолят или гидролизат, или белковый коктейль из «домашних» ингредиентов). Другие источники быстрого белка: вареные яйца, нежирное молоко и нежирные кисломолочные продукты (творог, йогурт, кефир), нежирная (вареная) рыба (минтай, хек, щука, окунь и т.п.). Такие продукты, как мясо, рыба жирностью более 5-10%, жирное молоко, сыры, орехи, бобовые, в том числе соя, являются белками длительного усвоения. Они обеспечивают постоянный приток аминокислот в кровь (что важно для непрекращающегося поддержания анаболического фона),  однако не приводят к значительному повышению аминокислотного уровня, что требуется в период белкового окна.

Выводы

  1. Сразу после тренировки актуальным является потребление как углеводной, так и белковой пищи. В этом же ряду — и витамины.
  2. Углеводы и белки, принятые после занятий, решают ряд задач, связанных с восстановлением мышечной ткани и обеспечением ее синтеза.
  3. Существует большой выбор продуктов, удовлетворяющих потребности белково-углеводного окна. Причем большинство из них способны одновременно удовлетворить условия решения всех задач, стоящих перед питанием после тренировки.

2013 © Бодибилдинг для хардгейнеров

Рационы питания на массу (от 2500 до 6000 ккал)

 



Прокомментировать