Бодибилдинг для начинающих | Бодибилдинг для хардгейнеров

Бодибилдинг для начинающих

Большинство информации на этом сайте ( в частности тренировочные программы, советы о частоте тренировок и т.п.) посвящено спортсменам, имеющим опыт тренировок с отягощениями. Ну а как же правильно поступить тем, кто только решил заняться телостроительством? Для начала разберемся, чем отличается начинающий от опытного.

Начинающий vs. опытный атлет

Приобретение такого навыка, как тренированность, является основным качеством, по которому опытный спортсмен отличается от начинающего. Что такое тренированность? С точки зрения физиологии человеческого организма, это – адаптация, то есть развитие новых биологических свойств, возникающих при действии стрессовых факторов. Адаптацией, или новым биологическим свойством, является прирост мышечной массы, а стрессовый фактор –  тренировочный процесс. Адаптацией является также развитие силы и силовой выносливости. Но самым важным для начинающего атлета является развитие нейромышечной связи. Новички, даже не имеющие дефицита массы тела, демонстрируют слабые силовые результаты по причине отсутствия этой связи. Поэтому первая задача человека, впервые переступившего порог тренажерного зала, – приучить тело выполнять упражнения, переносить нагрузки с отягощениями, восстанавливаться после их.

Интенсивность тренировок

В спортивной науке различают два типа интенсивности – внешнюю и внутреннюю. Внешняя интенсивность – это интенсивность отягощений. То есть величина внешней нагрузки. В бодибилдинге она определяется относительным рабочим весом (см. табл.), на нее влиет также скорость выполнения,  время восстановления между подходами и применения разных методик, таких как суперсеты, дроп-сеты и т.п.

Градация внешней интенсивности (интенсивности отягощений)

Внешняя
интенсивность

Относительный рабочий вес
(% от 1 ПМ)

Приблизительное
количество повторений

Максимальная

100%

1

Субмаксимальная

99-90%

1-5

Большая (высокая)

90-80%

8-5

Средняя

80-70%

8-12

Умеренная

70-60%

12-15

Легкая

60-50%

15-20

Естественно, что ориентиром внешней интенсивности для начинающих атлетов служит диапазон повторений, а не максимальные результаты (1 ПМ).

Внутренняя интенсивность – это интенсивность усилий. То есть степень усилия спортсмена при выполнении упражнения. Бывает максимальная, высокая, средняя и минимальная. Максимальным усилием будет такое, при котором упражнение выполняется до исчерпания сил (до отказа). Большое усилие подразумевает запас сил на 1-2 повторения. Средним усилием обозначают ощутимое исчерпание сил, но достаточное для продолжения выполнения упражнения. Ну и минимальное усилие является таковым, при котором силы далеки до исчерпания.

Практика показывает, что нейромышечная связь тренируется быстро, и поэтому новички на каждой следующей тренировке сильнее, чем на предыдущей. Исходя из этого, целесообразно каждый раз увеличивать вес отягощения. Целесообразность заключается и в том, что ничто так не тренирует связь мышц с ЦНС, как прогрессия нагрузки от тренировки к тренировке.

Итак, цель для начинающих атлетов – развить нейромышечную связь, то есть приучить мышцы и центральную нервную систему к тренингу, научить работать их в паре, синхронно, помогая друг другу. Для этого рекомендуется тренироваться с умеренной, средней и большой (редко) внешней интенсивностью и средней (на первых порах), субмаксимальной (позже и изредка) внутренней интенсивностью. Работать до отказа и с околомаксимальными или максимальными весами категорически не приемлемо, если нейромышечная связь еще не выработана. Задачей, позволяющей реализовать сформулированную цель, является совершенствование техники выполнения упражнений при выше указанной внешней и внутренней интенсивности.

Частота тренировок

Для начинающих оптимальное количество занятий в неделю– 3. В первый месяц три раза в неделю следует прокачивать все основные группы мышц (см. пример ниже). На следующий месяц программу необходимо видоизменить, разбив тело на верх и низ, оптимизировать количество упражнений на мышечную группу (до двух), но оставить 3 рабочих дня: на первом занятии – верх, на втором – низ, на третьем – верх, на четвертом (следующая неделя) – низ, и т.д. Следующий этап (спустя пару месяцев) – переход на трехнедельный сплит, когда каждый тренировочный день в неделе посвящен двум мышечным группам, например, на первом занятии прокачиваются грудь и спина, на втором занятии – ноги и плечи и на третьем – бицепс и трицепс.

В первые полгода, если придерживаться тех рекомендаций, которые приведены выше, у новичков наблюдается рост силовых показателей и мышечной массы – в первую очередь за счет развития нейромышечной связи. Спустя время у большинства прогресс приостанавливается. Это свидетельствует о том, что пришла пора кардинально менять программу тренировок. Новая тренировочная программа должна включать повышение интенсивности (существуют различные способы интенсификации тренинга) при понижении частоты тренировок (частоту тренировок рекомендуется понижать путем увеличения восстановительных дней между тренировочными).

Через год систематического упорного труда необходимо оценить результаты. Если результаты положительные (если масса тела выросла не менее чем на 10 кг), то ваш последующий тип тренинга – объемный. Если результаты вас не удовлетворяют, то следует начать практиковать низкообъемный (сокращенный) тренинг. Поле для экспериментов – безграничное. Главное, обрести свой путь.

Пример тренировочной программы для начинающих
(на первый месяц)

Количество тренировок в неделю – 3 (через день). На каждой тренировке выполняется свой комплекс упражнений

Первый день

Приседания со штангой на плечах
Жим штанги стоя
Жим гантелей лежа
Тяга штанги в наклоне
Жим лежа узким хватом
Подъем штанги на бицепс стоя

Второй день

Мертвая тяга на прямых ногах
Тяга штанги к подбородку
Разведения рук с гантелями лежа
Подтягивания на перекладине
Разгибание руки на трицепс с гантелей назад
Подъем «молот» стоя или на наклонной скамье

Третий день

Становая тяга
Жим штанги лежа
Жим ногами в тренажере
Разведения рук с гантелями в стороны стоя
Французский жим штанги лежа
Подъем гантелей на бицепс стоя

Количество повторений в упражнениях – 12-15.

Внутренняя интенсивность в первые три недели – средняя, на последней четвертой – большая.

Количество сетов для каждого упражнения возрастает от недели к неделе, начиная от двух. То есть на первой неделе  все упражнения выполняются в двух сетах в указанном количестве повторений. На следующей неделе количество сетов возрастает до трех, на третьей – до четырех и на четвертой неделе – до пяти сетов.

На первом занятии важно правильно определить рабочий вес: следует начать с небольшого; если упражнение выполнено легко, то считаем его разминочным, и добавляем вес дальше, пока не определим оптимальный для работы в диапазоне 12-15 повторений при средней внутренней интенсивности. Рабочие веса увеличиваются на каждой неделе. Добавлять следует столько, чтобы не выйти за рамки указанных повторений.

2012 © Бодибилдинг для хардгейнеров



2 комментария к записи “Бодибилдинг для начинающих”

  1. Мухаммед:

    Доброго времени суток!
    Решил с отцом записаться в зал, у обоих телосложение типичного эктоморфа. У меня раньше был опыт в качке, но не постоянный: не знал свои 1пмы и всякие рабочие веса, работал просто с мыслью чем больше и тяжелее, тем лучше, гейнеры употреблял два раза, набирал аж по 5 кг, но опять после бокса спускался до 60 кг; серьезно вес так и не набрал, да и больше двух месяцев не качался, так как раньше усиленно занимался боевыми единоборствами параллельно. Теперь год хочу посвятить строгому набору массы. Какую мне использовать программу: для начинающего или программу А (по подсчетам мне такая необходима)?
    Мой отец в силу возраста уже весит нормально относительно своего роста, но опыта не было вообще в тренинге. Ему получается стабильно надо будет начинать с начинающей программы?

Прокомментировать