Блог | Бодибилдинг для хардгейнеров

Лента категории ‘Блог’

Сокращенный тип тренинга: что, как, когда

Все существующие системы и методики бодибилдинга можно разделить на два типа по количественному признаку – объемный и сокращенный. Объемный тренинг предполагает: 1. Много занятий в неделю 2. Сплит-систему построения программ (на каждом занятии тренируются отдельные группы мышц) 3. Акцент на проработке отдельных мышечных групп, отдельных мышечных пучков и сегментов, предполагающий работу как в базовых, так […]

Объемно-силовой тренинг для хардгейнера

Вводные замечания Уже не раз резюмировалось о том, что для хардгейнера рост силы – это необходимое и отчасти достаточное условие роста мышечных объемов. На этом сайте нами предложен ряд наиболее удачных тренировочных программ, нацеленных на силовую прогрессию, — программ сокращенного типа, поскольку они предназначены для людей, генетически не «отзывчивых» или «слабоотзывчивых» на тренировки с отягощениями. […]

Программа 5х5: классика силового жанра

Методика 5х5 является наиболее известным тренировочным протоколом* и считается одной из самых эффективных для роста силовых качеств атлета. В то же время это одна из наиболее простых тренировочных методик. А все простое, как известно, — гениальное. Авторство протоколу 5х5 обычно приписывают Рэгу Парку. С точки зрения физиологии, упражнения, выполняемые по схеме 5х5, наиболее качественно тренируют […]

Эктоморфам про инсулин

Инсулин – гормон белково-пептидной группы (в отличие от стероидной группы, в которую входит тестостерон), вырабатываемый поджелудочной железой. В синтезированной форме применяется атлетами как ярко выраженный анаболический гормональный препарат, способствующий наращиванию мышечной массы. Роль инсулина в организме человека Инсулин призван регулировать обмен углеводов, белков и жиров. Так, с одной стороны, инсулин обладает проницаемостью клеточных мембран. По […]

Сопряженный метод увеличения силы

Атлетам-хардгейнерам рекомендуется ставить целью увеличение силовых качеств. Рост силы рассматривается как залог  роста массы. Существует несколько основополагающих методов и методик для развития силы в базовых упражнениях. Один из них  – метод максимальных усилий, предусматривающий рабочий вес отягощений в диапазоне не ниже 90% (от 1 ПМ). Предельные и максимальные веса хорошо сказываются на росте силы. Тем […]

Быстрый способ увеличить массу тела (Формула Пири Рейдера)

Пири Рейдер (Peary Rader) – американский методист по атлетизму, один из основателей и первых редакторов известнейшего журнала «Iron Man»; считается первым, кто опубликовал методику дыхательных многоповторных приседаний, опробовав ее на себе и набрав более 30 кг кг за 2 года, изначально имея 55 кг при росте 187 см. В своей книге (Rader P. The rader […]

Качковский тренинг: советы хардгейнерам

Пауэрбилдинг vs. бодибилдинг Неопровержимым фактом считается то, что для хардгейнеров наиболее успешным стилем занятий является силовой  тренинг. Он включает базовые тяжелые упражнения, высокую интенсивность отягощений, небольшое число повторений, сетов, упражнений и собственно тренировок в неделю, а также применение периодизаций и циклирований. Собственно всему этому и посвящен наш сайт. Вместе с тем, очевидно и то, что […]

Силовой тренинг для хардгейнера

Спортсмены худощавого телосложения чаще всего тренируются неправильно, копируя тренинг легко набирающих массу атлетов. Однако, практика показывает, что единственно верный путь худощавых эктоморфов – это развитие силы. Сила же будет давать массу. При построении програмного комплекса тренирующихся с дефицитом массы тела в первую очередь нужно учитывать именно принцип увеличения силы (силовой тренировки). Неправильный тренинг худощавых парней, очевидно, связан […]

О мышечной гипертрофии и гиперплазии

Начнем с определений Как известно, наши мышцы состоят из клеток. По размеру мышечные клетки значительно превосходят другие клетки организма и имеют цилиндрическую форму, поэтому их также называют мышечными волокнами. Мышечная клетка (волокно) состоит из сократительных единиц – миофибрилл (в одной клетке их более 1000), и саркоплазмы – клеточной среды, обволакивающей миофибриллы и обеспечивающей их работоспособность […]

Калькуляция калорий, белков, жиров и углеводов для хардгейнера

Необходимое количество калорий, белков и других нутриентов для людей, занимающихся бодибилдингом с целью набора мышечной массы – весьма спекулятивная тема. Однако, данная тема особенно значима для людей, для которых набрать мышечную массу – задача из сложных. Ведь результативность правильных тренировок будет лишь в том случае, если они подкреплены сбалансированным питанием в достаточном для роста объеме. […]