Делаем проходку, или как правильно определить 1 ПМ | Бодибилдинг для хардгейнеров

Делаем проходку, или как правильно определить 1 ПМ

Проходкой на сленге атлетов называется установление предельного максимума в упражнении, то есть веса снаряда, с которым упражнение можно выполнить максимум на 1 повторение (1 ПМ). Проходка — это исходная составляющая планирования распределения нагрузки во времени. Зная максимальные значения в упражнениях, можно эффективно управлять тренингом, в частности использовать циклирование нагрузки и периодизацию тренировочного процесса.

Перед тем, как перейти к работе по определению максимального веса в упражнении, необходимо выполнить общую разминку тела без каких-либо отягощений. Далее предлагается  следующий «план действий» (для хардгейнеров):

  •  выполните упражнение с пустым грифом на 10-15 раз
  • выполните упражнение на 2 повторения с весом, с которым, по вашему мнению, вы можете сделать 10 раз
  • выполните упражнение на 2 повторения с весом, с которым, по вашему мнению, вы можете сделать 8 раз
  • выполните упражнение на 2 повторения с весом, с которым, по вашему мнению, вы можете сделать 6 раз
  • выполните упражнение на 1 повторение с весом, с которым, по вашему мнению, вы можете сделать 3 раза
  • выполните упражнение на 1 повторение с весом, с которым, по вашему мнению, вы можете сделать 1 раз
  • выполните упражнение на 1 повторение с весом, на 2.5 кг больше, чем в предыдущем подходе

Если вес взят, то отнимите от него 2.5 кг — получившийся вес и будет вашим 1 ПМ в данном упражнении.

При выполнении упражнений с максимальными весами, не забудьте попросить помощи коллег для подстраховки.

За одно занятие не рекомендуется устанавливать предельный максимум для более чем двух упражнений.

2013 © Бодибилдинг для хардгейнеров



11 комментариев к записи “Делаем проходку, или как правильно определить 1 ПМ”

  1. Макс:

    Странная методика. А разве 1ПМ это не тот вес, который можно поднять один раз без предварительного утомления? А так получается сы утомляемся перед макс весом. Берем макс вес и зачем отнимаем 2,5 кг. Так если мы утомившись взяли вес, значит максимальный вес еще больше? Или я чего то не понимаю. Просьба продублировать ответ на почту. Спасибо

    • Перед максимальным весом атлет, выполняя предварительные подходы, готовится к нему, а не утомляется.

      Отнимаем 2,5 кг потому что есть большая вероятность, что при взятии максимального веса был всплеск адреналина, более активная работа связочно-сухожильного аппарата, инерциальные силы и прочее, то есть все то, что не относится непосредственно к мышцам. Поскольку 1 ПМ нужен для расчетов рабочих весов, то достаточно знать данный показатель приблизительно, причем, как показывает практика, значение 1 ПМ лучше преуменьшить, чем преувеличить.

  2. Anvar:

    Вы пишите, что за одно занятие не рекомендуется устанавливать предельный максимум для более чем двух упражнений. Но ведь в ваших программах, в конце каждого цикла (после 4 недель), в один день делается проходка сразу для трех базовых упражнений. Это не многовато? Со всеми разогревочными подходами для всех упражнений уйдет около 1,5 часа тренировки и огромное количество энергии.

    • во-первых, это рекомендация, а не правило, которого нужно строго придерживаться. во-вторых, три упражнения — это не на много больше, чем два. в-третьих, проходку в программе, про которую вы говорите, можете разбить на 2 дня, если у вас действительно не хватает сил и энергии пройти за один день.

  3. алексей:

    спасибо за оперативный ответ. сайт дельный и чувствуется что не заброшен. жаль не попался мне на глаза раньше.

  4. алексей:

    пишите: Если вес взят, то отнимите от него 2.5 кг — получившийся вес и будет вашим 1 ПМ в данном упражнении.
    а если не взят?

  5. Роман:

    А как на счет других упражнений на плечи,бицепс, можно ли их тоже включить в программу?

  6. Олег:

    Слишком мудреные эти пирамиды,можно ли сделать так:

    Например вес 50 кг, с этим весом в первый день делаем 6 повторений, на следующей тренировке 8 повторений, потом 10 повторений. Дальше увеличиваем вес например до 53 кг и опять 6,8,10 повторений. Будет ли это работать на увеличение мышечной массы ?

Прокомментировать