Джефф Питтс. Сверхсокращенный тренинг | Бодибилдинг для хардгейнеров

Джефф Питтс. Сверхсокращенный тренинг

Принято считать, что сокращенный и сверхсокращенный тренинг подходит хардгейнерам или тем, кто долго восстанавливается от занятий. Несмотря на это, я считаю, что сокращенные программы отлично подойдут для любого атлета.

Итак, что же такое сокращенный тренинг? В моем понимании это тренинг, состоящий из программы, которая включает не более 8 упражнений в недельном цикле. Среднее количество упражнений сокращенной программы 5-6. Это как правило базовые упражнения, такие как приседания, становая тяга, жим лежа, жим стоя, подтягивания. Иногда к базовым тренирующиеся добавляют жимы узким хватом, подъемы на бицепс или тяги в наклоне. Вы до сих пор считаете, что применяя исключительно названные упражнения, накачаться смогут лишь хардгейнеры? По моему, сокращенный тренинг – это самый оптимизированный тип тренинга, в котором нет ничего лишнего. Любой, кто будет заниматься по программе из одних базовых упражнений, добьется отличных результатов в наборе мышечной массы и росте силы.

Сокращенный тренинг предусматривает также редкие занятия – 2-3 дня в неделю. Если тренировочная программа состоит из трех дней, то фактически каждое занятие включает 1-2 упражнения. Но данный вопрос необходимо решать опытным путем, экспериментируя над количеством тренировок в неделю – это зависит от восстановительных особенностей каждого человека. Аналогичным образом решается вопрос количества сетов в упражнениях. Если найти подходящий для себя объем и частоту тренировок, то прогресс по сокращенным программам обеспечен.

Подобный тип тренинга позволят любому человеку стать сильнее. По сокращенным программам будут прогрессировать и генетически предрасположенные спортсмены, причем не исключено, что для них такой тренинг будет максимально результативный. А для тех, кто генетически не предрасположен к бодибилдингу, сокращенный тренинг – единственный здравый путь улучшить свое тело и силу.

Сверхсокращенный тренинг вообще состоит максимум из трех упражнений – в основном становой тяги, приседаний и жима штанги лежа или стоя. Многие люди не воспринимают адекватно данный тип тренинга, называя его пустой тратой времени. Однако, именно сверхсокращенный тренинг позволил мне увеличить рабочие веса на много десятков килограмм. Обычно  я работал в двух упражнениях – жиме лежа и приседаниях. Каждое упражнение я выполнял раз в неделю: в понедельник я жал лежа, а в четверг – приседал. Я работал по схеме 5х5 или в одном рабочем подходе до отказа. За полтора года по сверхсокращенному тренингу я прибавил 90 кг в приседаниях и 40 кг в жиме лежа.

Некоторые критики утверждали, что такой тренинг непропорционально развивает тело, поскольку якобы не вовлекает в работу многих мышц. В этом случае говорю всегда так: сверхсокращенный тренинг призван давать не пропорцию, а максимально развивать силу и общую массу тела. Поработайте по этой методике, станьте намного сильнее, а потом переходите на традиционные тренировки, позволяющие развивать тело пропорционально. Более того, когда вы вернетесь к обычному тренингу, ваши рабочие веса в упражнениях, которых вы давно не выполняли, невероятно вырастут.

Приведу несколько примеров программ.

ПЕРВЫЙ ПРИМЕР (двухдневный сплит)

Тренировка 1
жим лежа: 5х5.

Тренировка 2
приседания: 5х5.

ВТОРОЙ ПРИМЕР (двухдневный сплит)

Тренировка 1
Жим стоя: 5х5.

Тренировка 2
Становая тяга: 1х12.

ТРЕTИЙ ПРИМЕР (трехдневный сплит)

Тренировка 1
Присед: 1х5

Тренировка 2
Жим лежа: 1х5

Тренировка 3
Становая тяга: 1х5

Каждое упражнение выполняется раз в 7 дней. Если в упражнении -5 подходов, то это значит, что из них 2-3 – разминочные и – 2-3 рабочие. Определите максимальный вес для указанного количества повторений. Однако тренироваться по программе начните с веса, намного меньшего от максимального для определенного количества повторений. На каждой следующей тренировке добавляйте вес. До максимального вы должны добраться примерно на 4 неделе. Дальше на каждой новой тренировке старайтесь увеличивать вес хотя бы минимально. Когда вы застряли с каким-то весом, вам следует уменьшить его на следующем занятии и дальше постепенно наращивать отягощения.

А вот и моя любимая программа. Однако, по ней следует заниматься, имея огромный опыт в приседаниях и жиме лежа, а также достигнув серьезных результатов в рабочих весах.

Тренировка 1
Жим лежа узким хватом: 1х1 (сингл)

Тренировка 2
Приседания: 1х1 (сингл)

Программа выполняется по той же методике, что и предыдущие.

Выберите для себя программу и работайте по ней в течение долгого периода времени — не меньше года. Ваша сила невероятно вырастет!

Источник: ironmine.narod.ru



Прокомментировать