Если «база» не приносит результата | Бодибилдинг для хардгейнеров

Если «база» не приносит результата

если база не приности результата

В начале была «база»

Данная статья посвящена тренирующимся с существенным стажем занятий по классическим программам для хардгейнеров. Именно тем, кто не смог получить желаемого прогресса, поставив в центр своих тренировок становую тягу, приседания, жим штанги лежа и жим штанги стоя.

Прежде чем взять на вооружение ниже предложенные рекомендации, вы должны четко отдавать себе отчет в том, что причина плохого мышечного роста (или его полного отсутствия) не связана с:

  • перетренированностью
  • питанием
  • восстановлением в целом.

Отсутствие роста мышечной массы сопровождается, как правило, отсутствием силового прогресса в указанных базовых упражнениях. Даже вопреки тому, что базовые тренировки для хардгейнеров являются силовыми по своей сути – то есть направленные на стимуляцию роста силы, чему способствуют большие рабочие веса и грамотное циклирование нагрузки. Но даже при таких тренировочных условиях немалая часть хардгейнеров с большим опытом тренировок (3-5 лет и более) не может справиться со 100 кг в жиме лежа даже на 1 повторение.

О корне проблемы

Причина выше описанной проблемы зачастую связана с низким КПД базовых упражнений. В свою очередь, низкий коэффициент полезного действия приседаний, становой тяги и жимов штанги определяется недостаточной нагрузкой на целевые мышцы.

Итак, целевые мышцы в приседаниях – квадрицепсы; в становой тяге – мышцы спины и тоже квадрицепсы; в жиме лежа – грудные; в жиме стоя – дельтовидные (передний и средний пучки).

Что же такое достаточная или недостаточная нагрузка? Дело в том, что любое базовое упражнение будет эффективным в том случае, если основная нагрузка приходится на целевые мышцы. Если приседание выполняется преимущественно за счет спины, а не ног, то результата от него не будет. Если становая выполняется не за счет ног и спины, а за счет поясницы и «горба», то результата от нее не будет. Если жимы лежа выполняются за счет плеч или трицепсов, то результата от них не будет. Если жимы стоя выполняются за счет мышц груди или трицепса, то результата не будет.

Другими словами, самые правильные упражнения не принесут результата (не будут запускать мышечный рост), если их выполнять неправильно.

Как решать проблему?

Чтобы научиться получать нужный эффект от приседаний, становой, жимов лежа и жимов стоя, следует внести некоторые коррективы в тренировочный процесс.

Вариант №1: уменьшение рабочих весов. Рабочие веса следует уменьшить существенно – до 40-50% от 1 ПМ. Естественно, уменьшение рабочих весов будет требовать повышения количества повторений в подходах. Уменьшив рабочие веса, следует концентрироваться на целевых мышцах при выполнении упражнений. Концентрированности будет способствовать медленный темп выполнения упражнений. При этом ничего другого в структуре тренировки можно не менять. Такой режим выполнения упражнений позволяет не только в правильной пропорции распределить нагрузку между работающими мышцами, но и улучшить нейромышечную проводимость.

С уменьшенными весами необходимо работать до тех пор, пока не получите сдвиг в прогрессе мышечной массы.

Вариант №2: специализированный тренинг целевых мышц. Суть этой рекомендации в том, чтобы улучшить тренированность целевых мышц для базовых упражнений. Единственный существующий для этого способ – это движение в сторону изоляции. Однако, изолировать целевые мышцы следует разумно (умеренно), применяя правильные упражнения. В этой связи хочется порекомендовать заменить:

  • приседания со штангой на плечах на приседания со штангой на груди
  • становую тягу штанги на становую тягу гантелей
  • жим штанги лежа на жим гантелей лежа
  • жим штанги стоя на жим гантелей стоя.

Для этого варианта подойдет особое распределение нагрузки в тренировочной программе. А именно: месячный цикл строится так –  в первые две недели рабочие веса соответствуют диапазону повторений от 8 до 12, третья и четвертая недели – от 3 до 6 (подробнее об этом виде циклирования).

Вариант №3: специализированный тренинг «подводных» мышц. Речь идет о переходе на специализированный тренинг особых мышц – тех, недостаточная развитость которых может провоцировать, во-первых, торможение прогрессии рабочих весов в базовых упражнениях, во-вторых, неправильное распределение нагрузки на мышцы.

Для приседаний и становой – это бицепсы бедра, тренировать которые рекомендуется тягами на прямых ногах. Помимо этого, что касается приседаний, рекомендуется применение иных упражнений на переднюю часть бедра – например, жимов ногами в тренажере. Несмотря на то, что и приседания, и жимы ногами в тренажере являются упражнениями, целевые мышцы которых сосредоточены в передней части бедра, все же проработка мышечных групп этими упражнениями происходит далеко неодинаково.

Для жима штанги стоя – это задний пучок дельт. Задний пучок дельт – весьма специфическая мышца. Есть мнение, что рост мышц плеча запускается нагрузкой именно этой части плечевого пояса. Данный пучок специфический и тем, что его качают специфическими упражнениями, в частности – тягой штанги к груди (или подбородку) широким хватом в слегка наклонном положении корпуса тела или разводками тяжелых гантелей, наклонив корпус в горизонтальное положение. Кстати, на наш взгляд, наиболее эффективным упражнением для задней дельты (к слову, так же как и для трапеции) видится становая тяга. Но чтобы плечи от нее росли, нужно тянуть «по учебнику». В период специализации на вспомогательные мышцы становую тягу, естественно, не применять.

Для жима штанги лежа – это трицепс. Замените на время специализации жимы лежа широким хватом на жимы лежа узким хватом с прицелом на трицепс.

Таким образом, чтобы повысить результативность базовых упражнений, следует пройти курс тренировок согласно какому-либо одному предложенному варианту или же испробовать все варианты в любой последовательности.

Выводы

1. Базовый тренинг может быть не эффективным по причине неправильного (недостаточного с точки зрения запуска механизмов роста) распределения нагрузки между работающими мышцами.

2. Для лечения проблемы предлагается курс из трех «таблеток»:

(1)  усовершенствование техники выполнения упражнений посредством существенного уменьшения рабочих весов

(2) улучшение функциональности за счет других упражнений тех мышечных групп, которые являются целевыми в основных базовых упражнениях

(3) улучшение функциональности за счет тех мышечных групп, которые являются «подводными» при выполнении базовых упражнений.

2014 © Бодибилдинг для хардгейнеров



Прокомментировать