Становая тяга | Бодибилдинг для хардгейнеров

Становая тяга

uprazhnenija

Становая тяга — одно из самых базовых упражнений, вовлекающих в работу фактически все мышцы тела. Основные работающие мышцы — выпрямители позвоночника, широчайшие мышцы спины, бицепс бедра, приводящие мышцы бедра, ягодичные мышцы, трапециевидная мышца.

Техника выполнения становой тяги (классический вариант):

  1. Исходное положение: возьмите гриф на ширине плеч хватом сверху или разнохватом (большие пальцы рук не направлены в одну сторону, то есть один развёрнут наружу, а второй внутрь). Руки прямые, гриф касается  ног. Спина в области поясницы немного прогнута, голова смотрит вперед, расправлены плечи и грудь. Ноги согнуты в коленях, таз отведен назад. То есть принято положения приседа. Угол между бедром и голенью — 90 градусов. Угол наклона торса по отношению к вертикали 45-50 градусов.
  2. Тяга штанги вверх: Дальше тяните штангу наверх, поднимаясь из приседа. Разогните ноги в коленях. Поднимите торс из наклона, ягодицы и бедра направлены вперед.  После самого трудного участка подъема делаете выдох. А когда полностью выпрямитесь, то после небольшой паузы напрягаете мышцы спины и ног.
  3. Опускание штанги вниз:  сгибаете ноги в коленях, отводя таз назад, потом делаете наклон торса и опускаете штангу.
  4. Повторите упражнение в определенном количестве повторений.

Cтановая тяга «сумо»



3 комментария к записи “Становая тяга”

  1. Radzh:

    Час можно заменить это упражнение?

  2. денис:

    Здравствуйте .
    Можете подробней объяснить один момент , при выполнении становой допустим 1 подход 4 повторения , нужно ли после каждого из 4 повторений при опускании штанги в низ ,делать паузу в низу опирая штангу на пол или подъем в верх начинается моментально после достижения нижней точки, каснулся пола — сразу вверх ?
    или Может там , нужно опустить ,опереть на пол ,пару раз подышать ,3 секунды ,а потом вверх ? вот этот момент нигде не оговаривается и не понятен .

Прокомментировать