Подтягивания на перекладине | Бодибилдинг для хардгейнеров

Подтягивания на перекладине

uprazhnenija

Подтягивания на перекладине — одно из базовых упражнений для верхней части тела. Задействует в первую очередь мышцы спины, в частности , а также мышцы рук — бицепсы и предплечья. Упражнение выполняется:

  • нейтральным («от себя»), обратным хватом («к себе») и боковым хватом
  • узким, средним и широким хватом
  • без дополнительного веса и с дополнительным весом
  • на полную амплитуду (до полного сгибания рук) и неполную амплитуду (оптимально до момента, когда бицепс и предплечье образуют прямой угол (90 градусов).

 Техника выполнения подтягиваний:

  1. Повиснуть на перекладине, полностью распрямив руки.
  2. Подтянуться до установленного уровня.
  3. Опуститься до полного распрямления рук.
  4. Повторить упражнение в заданном количестве повторений.


5 комментариев к записи “Подтягивания на перекладине”

  1. Александр:

    Доброго здоровья! Подскажите пожалуйста: достаточно ли будет выполнять 4 подхода по 6 повторений с отягощением, для набора массы? И обязательно выпрямлять руки до конца?

    • hardgainer.org.ua:

      в планах увеличивать массу одними подтягиваниями?

      • Александр:

        В планах делать 3 упражнения — подтягивания, жим-лежа и приседания. Но интересно, можно ли накачать спину если выполнять 4 подхода по 6 повторений с отягощением, для набора массы? И обязательно выпрямлять руки до конца?

        • hardgainer.org.ua:

          теоретически — шансы велики. практически же количество повторений и подходов — вопрос индивидуально обусловленный. Что касается техники выполнения, то: первая фаза движения (начиная с полностью разогнутых рук) выполняется, скажем так — на глаз, на 90% спиной и на 10% руками (бицепс + предплечья). Чем далее вверх по траектории движения, тем больший процент работы смещается со спины на руки (в верхней точке это процентное соотношение может достигать 50% на спину и 50% на руки — цифры утрированные). По этой причине многие атлеты, наоборот, не подтягиваются слишком высоко и полностью выпрямляют руки. Но в твоей ситуации, когда нет специальных упражнений на руки, полностью не опускаться может быть оправдано.

          • Александр:

            Спасибо, за подробное пояснение. Удачи!

Прокомментировать