И все таки: фуллбоди или сплит – что лучше для хардгейнеров? | Бодибилдинг для хардгейнеров

И все таки: фуллбоди или сплит – что лучше для хардгейнеров?

Вступление

Вопрос организации тренировочного процесса – весьма обширный. Тем не менее, в самом широком смысле каждая тренировочная программа может быть двух видов (нет, не фуллбоди и сплит) – включающие ударные занятия и включающие ударные и неударные занятия. Первые состоят только из ударных (интенсивных, развивающих – включающих тяжелую работу) занятий, вторые – из ударных и восстановительных (неинтенсивных, тонизирующих, лайтовых) занятий. Как правило, программы только с ударными занятиями состоят из меньшего количества тренировочных дней в неделю, чем программы с восстановительными занятиями, что предполагает недельное микроциклирование нагрузок. Все это говорится для того, чтобы было понятно следующее: вопрос о том, что лучше подходит хардгейнеру, – фуллбоди или сплит, будет рассмотрен на примере программ лишь с ударными занятиями (особенно это касается сплит-программ).

Теперь перейдем к вопросу о двух видах тренировок – фуллбоди (full-body workout) и сплит (split workout). Существует мнение, что для натурального атлета, особенно для трудно набирающего мышечную массу, программы по сплит-системе противопоказаны, тогда как фуллбоди-тренинг считается некой панацеей для прогресса хардгейнеров (подробнее).

На практике фуллбоди-тренинг чаще всего используется на самых ранних порах, когда новичок только осваивает технику упражнений и учится получать силовую нагрузку на мышцы. Тренировки в недельном плане строятся таким образом, что одни и те же мышечные группы работают на каждом занятии. Со временем, когда прежние рабочие веса окажутся легкими для новичка и организм адаптируется к его силовым тренировкам в целом, появится необходимость увеличивать уровень нагрузки. Это, в свою очередь, повлечет за собой то, что тренировки станут более продолжительными, более тяжелыми и физически, и эмоционально. Появится необходимость большего времени на восстановление между тренировкой одних и тех же мышечных групп. Выходом из данной ситуации является переход на иную концепцию построения занятий под названием сплит-тренировки, что предполагает проработку в рамках отдельного занятия не всех мышечных групп, а их части (двух, трех, а иногда и одной мышечной группы). В этом случае каждая мышца будет нагружаться уже не несколько раз в неделю, а только один раз. То есть за одно занятие мышечная группа получит недельный объем нагрузки, который по фуллбоди-программе обычно получает за несколько тренировок (например, за три тренировки).

Уровень: новички

Научные исследования действительно подтверждают факт того, что фуллбоди-тренинг имеет свои преимущества перед сплит-занятиями. Но это касается, как правило, только начинающих атлетов. Так, по данным японских ученых [1], новички обладают потенциалом лучшего силового прогресса при тренировке каждой мышечной группы несколько раз в неделю, чем один раз. Этот тезис получен вследствие проведения 11-недельного эксперимента над 20 добровольцами без опыта тренировок. Первая группа из 10 человек выполняла упражнение на ноги раз в неделю, а вторая группа (тоже 10 человек) – три раза в неделю. При этом количество подходов и повторов в недельном срезе у них было одинаковым: протокол первой группы – 6х12 (одна тренировка в неделю), протокол второй группы – 2х12 (три тренировки в неделю); недельный объем для каждой группы – по 72 КПШ.

По итогу 11 недель: измерения размеров мышц бедра свидетельствует о том, что обе группы получили одинаковый результат, а вот фиксация силовых показателей указывает на значительное превосходство второй группы добровольцев над первой: в первой группе (одно занятие в неделю) силовой прирост составил 43,5 %, во второй группе (3 занятия в неделю) – 65,2%. Как видим, разница в цифрах довольно таки существенна. Известно, что силовые показатели под воздействием тренировок растут быстрее, чем мышцы. По этой причине, предположительно, не была выявлена разница в мышечных размерах. Но, вероятно, если бы эксперимент длился хотя бы в два раза дольше, эта разница проявилась бы.

Есть также данные [2], что как минимум 10 подходов в неделю необходимо выполнять на каждую мышечную группу с целью достижения максимального ответа в мышечной гипертрофии у нетренированных людей. То есть при условии 3 тренировок  в неделю по фуллбоди 2 подхода за одно занятие, скорее всего, это менее перспективно, чем, 3-4 подхода.

Уровень: опытные атлеты

Для опытных атлетов научные данные весьма противоречивые. Например, американские ученые [3], изучая опытных атлетов (на примере выборки, состоящей также из 20 человек), которых разделили на две группы (первая группа тренировалась по трехдневному сплиту, вторая – по трехдневному фуллбоди), пришли к диаметрально противоположному выводу, чем японские ученые: фуллбоди-тренинг имеет преимущество в гипертрофии перед сплит-тренингом, а вот для силовых показателей разницы, как тренироваться, нет. Делается вывод, что чем чаще мышцы получают тренировочный стимул, тем больше их гипертрофия.

Однако, другие эксперименты не подтверждают такой вывод. Недавно исследователи из Бразилии [4] показали, что сплит-программа, предполагающая нагрузку мышечной группы раз в неделю, является более оптимальной схемой тренинга для опытных атлетов, чем фуллбоди. Такое заявление появилось после проведения следующего эксперимента: разделили 23 атлета с опытом тренировок не менее 5 лет на две группы и наблюдали за ними 8 недель. Обе группы тренировались 5 раз в неделю с рабочими весами 70-80% от 1ПМ. При этом первая группа занималась по 5-дневному сплиту, вторая – по 5-дневному фуллбоди, прокачивая каждую мышечную группу 5 раз в неделю (с понедельника по пятницу). Недельный объем выполненной работы в обеих группах был одинаковым (каждая мышечная группа получала по 10 сетов в неделю). Применялись такие упражнения: жим штанги лежа, приседания, жим ногами в тренажере, сгибания ног в тренажере на заднюю поверхность бедра, подъем штанги на бицепс стоя, тяга блока на трицепс, тяга блока сидя на спину, разведения гантелей стоя, подъемы на носки (для икроножных), упражнение на пресс и гиперэкстензия.

Кратко о результатах: обе группы в силе и в мышечной гипертрофии спрогрессировали примерно одинаково, то есть вторая группа не продемонстрировала преимущества в массе, как это было показано в эксперименте американских ученых. Данный же опыт, с одной стороны, свидетельствует, что результативность занятий с отягощениями во многом зависит от выбранных параметров тренировок (объем, интенсивность и т.д.). Но с другой стороны – ставит под сомнение идею о том, что чем чаще мы даем мышцам тренировочный стимул, то есть чем чаще повышаем синтез мышечных белков,  тем заметнее гипертрофия. Этот эксперимент – еще одно доказательство того, что не существует прямой зависимости между мышечным ростом и стимуляцией белкового синтеза в них (повышением анаболизма). Между тем, стоит обратить внимание и на то, что нагружать одни и те же мышцы 5 дней подряд, как показано в эксперименте, ничего критичного в себе не несет при адекватном объеме работы. Это хоть и не имеет смысла с позиции оптимальности тренировок (зачем это делать 5 раз в неделю, если результат будет такой же, как при одном), но является полем для раздумья о восстановительных способностях нашего организма.

Выводы

Для начинающих атлетов, безспорно, фуллбоди является доминирующим методом построения тренировочной программы.

Для опытных атлетов ситуация менее ясная. Очевидно, что индивидуальный подход является единственно верным решением данного вопроса. Однако, постулат о том, что натуральный атлет должен тренироваться исключительно по фуллбоди-программам, научно не подтверждается. Выбирайте то, что именно вам дает результат! А для этого не бойтесь экспериментировать.

ССЫЛКИ:

[1] Ochi E., et al. Higher training frequency s Important for Gaining Muscular Strength Under Volume-Matched Training // Frontiers in Physiology. 02 July 2018.

[2] Figueiredo V., de Salles B., Trajano G. Volume for Muscle Hypertrophy and Health Outcomes: The Most Effective Variable in Resistance Training // Sports Medicine. Vol. 48 (3).

[3] Schoenfeld B., et al. Influence of Resistance Training Frequency on Muscular Adaptations in Well-Trained Men // The Journal of Strength & Conditioning Research. 2015. Vol. 29 (7).

[4] Gomes G.K., Franco C.M., Nunes P.R., Orsatti F.L. High-frequency resistance training is not more effective than low-frequency resistance training in increasing muscle mass and strength in well-trained men // The Journal of Strength & Conditioning Research. 2018. doi: 10.1519/JSC.0000000000002559.

© Бодибилдинг для хардгейнеров



1 комментарий к записи “И все таки: фуллбоди или сплит – что лучше для хардгейнеров?”

  1. Андрей:

    Интересно, спасибо!

Прокомментировать