Гипертрофия медленных мышечных волокон: несколько слов о гипотезе Александра Пасько | Бодибилдинг для хардгейнеров

Гипертрофия медленных мышечных волокон: несколько слов о гипотезе Александра Пасько

gipertrofiya-medlennyh-myshechnyh-volokon

В последнее время приходят сообщения высказать свое мнение по поводу того, что я думаю о нашумевших гипотезах Александра Пасько касательно гипертрофии медленных мышечных волокон.

По мнению многих экспертов, гипертрофия медленных мышечных волокон достигается при весьма необычном режиме тренинга. В то время как традиционный тренинг якобы развивает исключительно быстросокращающиеся волокна, среди которых выделяется тип II a (окислительно-гликолитические волокна) и тип II b (гликолитические волокна). Автором известной методики развития гипертрофии медленных волокон считается ученый В. Селуянов, который приобрел многих своих сторонников, в том числе и среди известных атлетов. Однако, в последнее время появился еще один взгляд, отличающийся от концепции В. Селуянова, на то, как правильно работать с медленными волокнами. Так, по мнению видеоблогера Александра Пасько, медленные волокна следует тренировать, используя:

  • интенсивность отягощений –10-40% от 1 ПМ;
  • сверхмедленный темп выполнения упражнений (5-6 сек. на каждую фазу движения, что означает 10-12 сек. на одно повторение);
  • время под нагрузкой – от 2 до 6 минут при постоянном мышечном напряжении;
  • полную амплитуду движения;
  • достижение «треморного» состояния в мышцах на последних повторениях (по мнению, А. Пасько, тремор связан с усилением частот электрических импульсов нейронов в моторных единицах, отвечающих за иннервацию медленных волокон, и является сигналом того, что медленные волокна получают максимальную нагрузку).

Данная гипотеза развития гипертрофии медленных волокон пока что в тестовом режиме, поэтому сформулированной как таковой методики тренировок пока что нет. По мнению многих подписчиков видеоблогера (судя по их комментариям), гипотеза Александра Пасько – революционная и многообещающая.

Немного критики

Остановимся на основных критериях, определяющих гипотезу Пасько.

Первый момент, который рассмотрим, это интенсивность отягощений. Чем легче рабочий вес, тем меньше волокон участвует в упражнении. Это аксиома. Волокна, которые поднимают легкий вес, действительно являются в основном медленными. И наоборот: чем тяжелее вес, тем больше волокон участвует в упражнении. Количество волокон при выполнении упражнений в этом случае увеличивается за счет включения быстросокращающихся. При этом медленные волокна на больших весах из работы не выключаются. Это важно понимать. Более того, при максимальных весах иннервация медленных волокон максимальна. Об этом говорит нами неоднократно упоминаемый принцип Хеннемана. Практический опыт это подтверждает, ведь при выполнении упражнений с максимальными весами часто наблюдается тот самый тремор (См. видео), который Александром Пасько квалифицируется как фактор сильнейшей иннервации медленных волокон.

В конце концов, это находит подтверждение и в научных экспериментах. Так, доказано, что при традиционном тренинге (быстрый или умеренный темп, тяжелые веса) гипертрофируются не только быстрые мышечные волокна, но и медленные. Более подробно об этом мы писали в статье «Вес отягощений для мышечного роста (по материалам научных работ)». Таким образом, традиционные методики тренировок развивают все типы мышечных волокон. Методики, нацеленные на тренировку медленных волокон, развивают только медленные волокна, оставляя без внимания волокна быстросокращающегося типа.

Второй важнейший момент, необходимый для рассмотрения, это медленный темп выполнения упражнений. Сразу стоит сказать вот что: анализируя (в нашей статье «О Темпе выполнения упражнений») мнение ученых по поводу темпа выполнения движений, было подытожено, что медленный темп в целом хуже влияет на мышечный рост, чем быстрый. То есть, ученые, которые экспериментировали с медленным темпом, ничего революционного в нем не нашли. В лучшем случае медленный темп дает те же результаты, что и быстрый темп.

Считается, что первый, кто в силовых видах спорта предложил сверхмедленный метод тренинга (SuperSlow Resistance Training), был спортивный врач Ken Hutchins. Со временем ученые решили экспериментально проверить данный метод. Однако, как уже сказано выше, ничего особенного в плане влияния медленного темпа на мышечную гипертрофию обнаружено не было. Вот заключение Drew Baye, собравшего в своей статье «A Review of Research on SuperSlow and High Intensity Strength Training» результаты всех ему известных научных работ, в которых сравнивались традиционные методики тренировок и методики на основе медленного темпа: There is no conclusive research showing SuperSlow or other very slow repetition protocols are more effective for increasing muscular strength and size than traditional repetition speeds (на сегодняшний день не существует каких-либо научных доказательств того, что метод SuperSlow или другие, в основе которых – медленный темп движений, являются более эффективными в плане мышечной силы и гипертрофии, чем традиционные методы тренинга).

По мнению Craig Cecil, автора книги «Bodybuilding: From Heavy Duty to SuperSlow: Evolutionary Strategies for Building Maximum Muscle» (2012), методика развития медленных волокон, базирующаяся на сверхмедленных движениях, это способ увеличить генетический потенциал мышечного роста. Но подходить к этой методике стоит только тогда, когда традиционный тренинг (который длился в течение многих лет) для вас исчерпал себя. Именно в этом случае дальнейший прогресс мышечного развития можно вызвать с помощью целевой нагрузки медленных волокон. Таким образом, задумываться о прокачке медленных волокон стоит тем, кто уже приобрел атлетическое телосложение и подошел к своему генетическому пределу. Точно так, как в ситуации с Александром Пасько – человеком, который достиг определенных высот в профессиональном бодибилдинге, занимаясь по традиционным методикам тренинга (!). И который имеет все шансы получить видимый результат от специализированного тренинга медленных мышечных волокон. Напротив, верится с трудом, что, практикуя легкие веса и сверхмедленный темп,  хардгейнер, скажем, весом 70 кг и ростом 180 см сможет накачать свои мышцы.

2015 © Бодибилдинг для хардгейнеров



Прокомментировать