Анатомия эктоморфа-хардгейнера | Бодибилдинг для хардгейнеров

Анатомия эктоморфа-хардгейнера

Существуют различные факторы, определяющие тип хайдгейнера. Внимание сосредоточу на тех, что присущие эктоморфам. Итак, фенотипная конституция тела эктоморфов определяется несколькими группами факторов, а именно:

антропоморфные (морфологические)

  1. худоба (генетически обусловленная),
  2. тонкокостность (например, возможность обхватить кисть собственными пальцами),
  3. узкие плечи, ступни и кисти,
  4. относительно большая длина конечностей и относительно короткое туловище;
    пройти тест на антропоморфные признаки эктоморфа 

миологические (гистологические)

  1. преобладание окислительных волокон в основных мышечных группах (об этом см.: Как тренироваться при плохой композиции мышечных волокон),
  2. короткие мускулы (мышечные брюшки)  (об этом см.: Мышечный потенциал хардгейнера),
  3. неполная иннервация мышечных волокон (об этом см.: Сокращенный тренинг, или эффект хардгейнера);

биохимические

  1. высокая скорость обмена веществ (см.: Дефицит массы тела: причины и способы их устранения),
  2. низкий уровень тестостерона (см.: Как повысить уровень тестостерона) и (или) других анаболических гормонов (см.: Эктоморфам про инсулин),
  3. высокая активность миостатина — белкового соединения в организме, контролирующего синтез мышечных клеток на уровне ДНК,
  4. высокий уровень  кортизола (об этом см.: Количество времени на тренировку);

нейрофизиологические

  1. высокая восприимчивость ЦНС к нагрузкам и как следствие быстрое к ним привыкание, что усложняет получение эффективности от даже самой рабочей программы (об этом  см.: Почему ты все еще выглядишь, как начинающий качок).

Медленное увеличение мышечной массы тела может быть следствием одного, нескольких или многих вышеперечисленных факторов.

Указанные антропоморфные и морфологические признаки ограничивают рост мускулатуры, являются анатомическими помехами на пути к росту мышц. Биохимические и нейрофизиологический факторы мешают самому процессу синтеза белка в организме и, как следствие, мышечной гипертрофии.

Судя по всему (недоказанное мнение, т.е. авторское предположение), наиболее частая первопричина явления под названием хардгейнер  —  это «плохая» композиция мышечных волокон, то есть преобладание окислительных мышечных волокон над гликолитическими. Дело в том, что в различных типах мышечных волокон наблюдается неодинаковая активность метаболических  процессов (на уровне обмена питательных веществ, выработки гормонов). Так, для обеспечения жизнедеятельности медленных волокон вполне достаточно обходиться относительно пониженной активностью анаболических процессов. Поэтому, предположительно, композиция волокон в больших мышечных группах определяет и уровень гормонального фона, и скорость обмена белков, жиров и углеводов в организме. Это, в свою очередь, однозначно влияет на общее развитие антропометрических, биохимических и, возможно, нейрофизиологических качеств.

 

Читайте также:

Мышечный потенциал хардгейнера
Композиция мышечных волокон




79 комментариев к записи “Анатомия эктоморфа-хардгейнера”

  1. Марат:

    Привет,мой вес 68кг при росте 176см,по телосложению я эктоморф,заметил,что появился немного жир в области живота и также на боках.Сейчас питаюсь интенсивно 4-5 раз в день,хожу в спортзал!Как думаете с чем это связано,может это из-за отсутствия упражнений на пресс(вообще не делаю их) или это из-за избытка калорий?Сушиться не особо хочу,так как набирал с трудом и дальше хочу,а терять массу вообще не хочется!Спасибо за ответ

    • это особенность вашего телосложения: вероятно, вы не чистый эктоморф, а с долей эндоморфии. это выражается в том, что часть профицитных калорий идет не только на построение мышечной массы, но откладывается и в жировую ткань в области талии. упражнения на пресс могут поспособствовать улучшению данной ситуации

  2. Артур:

    Здравствуйте.Являюсь типичным xардгейнером,
    Вес 54 при росте 177.Сайт полон информации о наборе массы,но xотелось бы узнать про набор жирка,которого мне не xватает.Эффективнее ли кушать реже и по многу,или все тот же дробное питание?Расскажите по подробнее процесс набора жира у эктоморфов если можно,в какиx случаяx набирается,сжигается,время итд.Спасибо.

  3. Виталий:

    добрый день. у меня такой вопрос сколько недель или месяцев должен заниматься по одной программе тренировок и как часто нужно менять программу чтобы достичь хоть малейшего прогресса?
    заранее спасибо!

  4. Руслан:

    Я эктоморф,вес 62кг при росте 176см,какие спортивные добавки рекомендуете принимать для набора мышечной массы?(гейнеры,протеины и т.д)

  5. Игорь:

    Привет!Мне 16 лет,брату 14,хотел спросить со скольки лет можно принимать протеин?И не будет ли от него вреда в нашем возрасте?

  6. Валерий:

    Здравствуйте!Хотел бы узнать о ВСАА вреден ли он чем-то или это все миф?В каких количествах его употреблять?И со скольки лет(минимум) можно его принимать?(сыну 16)

  7. Михаил:

    По антропоморфным признакам в эктоморфы я вообще не гожусь (2 балла), а могу ли я быть, например, эндоморфом-хардгейнером или мезоморфом-хардгейнером, потому что масса мышечная с трудом набирается, хотя жир довольно хорошо, я вообще до похудения и начала занятий 111 кг весил.

  8. Стас:

    Привет.Вреден ли чем-то протеин и какое воздействие он оказывает на организм эктоморфа?Со скольки лет его можно принимать,вес 58кг хочу начать принимать протеин,поможет ли он чем-то и какой именно нужно принимать?

    • Ваш низкий вес вызван недостаточным уровнем потребляемых калорий. Если просто добавить в рацион протеин, то масса не будет расти все равно. Первостепенная задача — поднять вес за счет высококалорийных продуктов, к числу которых протеин не относится.

  9. Руслан:

    Привет,нужна ваша помошь у меня очень узкие плечи,по сравнению со сверстниками!Незнаю что делать,может это из-за того яэ,что я суиулюсь?Помогите,надеюсь на вашу помощь!

  10. андрейкузнец:

    можно или нужно эктоморфу хардгейнеру принимать буст тестестероновые препараты ?

  11. Вадим:

    Привет,мне 16 лет вес 58 рост 172Можно ли такую программу использовать и эффективна ли она?:пон.-жим штанги лежа 3 подхода приседания со штангой-3 подхода,подтягивания за шею-3 подхода,среда-пресс-3 подхода,шея на мосту-3 подхода,подтягивания на канате-3 подхода,пятн-отжимания-3 подхода,на бицепс гантелями 3 подхода,и жим штанги-3 подхода.По калькулятору я эктоморф 6.6 балла.Сойдет такая программа?

  12. Владимир Яковлев:

    Здравствуйте для эктоморфа сколько нужно тренировок в неделю и нужно ли выкладываться на максимум,и еще сколько упражнений нужно выполнять в одну тренировку?

  13. Саша:

    Здравствуйте,я эктоморв вес мой 56 кг мыщцы растут очень медленно,незнаю что делать!Хотелось бы найти програмку для бицепсов,трицепсов,спины(широчайшие мышцы),ноги,грудь впрочем и все.Сколько нужно тренировок в неделю и т.д,надеюсь на отклик)

    • программы, размещенные на нашем сайте, ориентированны в первую очередь на эктоморфов. Поэтому берите любую программу, которая вам приглянулась, и тренируйтесь по ней.

      • саша:

        Хм а вот если я допустим не умею становую тягу,мертвую петлю и т.д точнее у меня были проблемы с этими упраж. Чем можно их заменить а то они в каждой программе(и еще я не употребляю протеин гейнеры и т.д реально накачаться?

        • Становая тяга — это одно из ключевых упражнений для эктоморфа. Если его не выполнять, то накачаться куда сложнее. Совет: нужно научиться выполнять данное упражнение. С другой стороны, для эктоморфов существуют программы и без становой тяги. Вот одна из них здесь: http://h2g.info/prisedanija-na-20-povtorenij-sistema-treninga-rendalla-shtrossena/

          • саша:

            Вот я нашел с другого сайта програму но исключил из нее четверг и тогда у меня получается как раз 3 дня тренировок на 6 групп мышц,посмотрите сайт можно ли для 56 кг и рост 165 эту программу?И опять же вопрос про доп. Спорт питание можно ли обойтись без него?

          • нет. от такой программы эктоморфы обычно теряют в массе, а не набирают. вообще-то программа на том сайте написана для рекламы спортивного питания, не более.

          • саша:

            Ух…даже так(((я вот почитал ваши статьи вывел себе такую програмку:Понедельник-упр на бицепс 3 подхода,жим лежа 3 подхода,приседания 3 подхода,пятница-трицепс 3 подхода,подтягивания шир хватом 3 подхода,подтягивания на канате 3 подхода.Или еще что то поменять,но главное чтоб без становой,или если у вас есть похожая программа на эти группы мыщц?

          • нормальная программа. можно тренироваться!

          • саша:

            Эмм..я тут у вас нашел конкулятор эктоморфа у меня там 6.5 получилось то есть я не полностью эктоморф?и придется заново программу искать?

          • зачем? признаки эктоморфа у вас доминируют. а стопроцентных эктоморфов практически не бывает.

  14. Андрей:

    Здравствуйте,у меня такая проблема нужна ваша помощь, а точнее программа для тренировок!Мне 16 лет,по подсчетам я эктоморф,занимаюсь уже 2 год греко-римской борьбой,после тренировок хожу в качалку,выполняю такие упражнения:подтягивания широким хватом за спину 4 подхода,гантелями на бицепсы 4 подхода,на грудь 3 подхода,приседания 3 подхода,и пресс 4 подхода!Но,к сожаления за 2 года ничего не достиг,весил 50 а сейчас 54 но мышцы почти не растут.Вес сейчас 54кг рост 167-170см хожу в спортзал 4 раза в неделю,тренировки 5 раз в неделю.Прошу вас помогите мне,уже как то потерял всякое желание заниматься,,подскажите програмку,питание статью какую нибудь!Очень надеюсь на вас!

    • оптимизируйте ваши тренировки (вероятно за счет сокращения количества занятий в неделю. Для вашего возраста и веса у вас слишком много занятий. Воспользуйтесь программой А или программой В). Также увеличьте среднесуточный калораж рациона питания (для начала процентов на 20). и все у вас получится!

      • Андрей:

        Спасибо за ответ,оптимизировать тренировки то есть менее интенсивными их сделать?

        • оптимизировать можно за счет объема нагрузки, интенсивности нагрузки или частоты (количества) тренировок. в предыдущем комментарии было предложено оптимизировать ваш трениг по признаку количества занятий.

          • Андрей:

            Хорошо позанимаюсь 3 раза в неделю попробую по программе А,но чем можно заменить становую тягу?и можно ли добавить упражнения на бицепс и подтягивания широким хватом(крылья хочу накачать и плечи у меня узкие((),то есть у меня получя 4 упр и замена становой?

          • в описании программы А есть интересующая вас информация. Если добавить другие упражнения (на бицепс, широчайшие и т.д.), то получится уже другая программа. К слову, в программе В (которую также вам рекомендуем) есть больший выбор упражнений, в том числе и на указанные мышцы.

          • Андрей:

            А для моего роста и веса лучше 2 или 3 тренировки в неделю?

          • Андрей:

            Спасибо за ваш труд,через пару месяцев напишу о результатах,извините что отнял время)

  15. Канат:

    Здраствуйте.У меня такая проблема.Рост у меня 175, а вес 70.Еще у меня большая голова.Внешне выгляжу немного худой.Я эктоморф?

  16. Саша:

    (+)(-)2800! — вот то число калорий, которое я потребляю за день.
    Работаю только с базовыми упражнениями, 3 раза в неделю, вес штанги и гантелей достаточно большой.
    Восстанавливаюсь хорошо, сплю 8-8.30 часов, практически не занимаюсь активными видами спорта, калории попусту не растрачиваю.
    Результат — 1 ДРАГОЦЕННЕЙШИЙ килограмм мышечной массы приблизительно за 1.5 месяца (!)
    Почему Драгоценнейший? Потому что, мой друг, судя по всему, имеет эндоморфное телосложение, он давно уже просушился и работает по своей программе. В итоге набрал за такое же время 4-5 кг, а вот рельефность ему почему-то дается с таким же трудом, как мне масса…

  17. Артём:

    http://h2g.info/hardgainers/calculator-ectomorph/results/
    Здравствуйте, сколько достоверен этот калькулятор?
    Во всех калькуляторах я эктоморф, а в этом нет.

    • Бодибилдинг для хардгейнеров:

      этот наиболее точный, потому что основанный на оценке различных параметров

  18. Артём:

    Здравствуйте, у меня рост 181, вес 96.талия 92 жим 110×6, присед 170 на раз, тяга 205.
    занимаюсь 3 года, серьёзно занимаюсь 2 года.
    Запястье 17.5 диаметр.
    Начальный вес 70. за 3 месяца занятия на брусьях вес увеличился до 75.
    Никогда небыл сухим до безумия, всегда был жирок немного.
    Отец мой тоже занимался спортом, железом.
    Есть ли у меня шансы на массу и силовые?
    Есть ли будущее в железном спорте?
    Заранее спасибо.

  19. Виталий:

    Здравствуйте. Я являюсь типичным хардгейнером. Мой стаж тренировок 1.5 года. За год прибавил в весе 12 килограмм. Сейчас мой вес составляет 67 кг при росте 178 см. За последние полгода вес практически не изменился. Масса и силовые всегда росли плохо, учитывая то, что я всегда серьезно относился к соблюдению режима питания, отдыха и тренировок, делаю только базовые упражнения. Силовые: жим лежа — 65/10, присед — 85/15, становая — 100/10. Если честно руки уже опускаются, я не вижу результатов от тренировок, не знаю уже что делать. Прочитал на вашем сайте статью про силовой тренинг, хочу попробовать применить его в своих тренировках, можете дать какой-нибудь совет, в чем может быть причина застоя? Спасибо.

    • Бодибилдинг для хардгейнеров:

      вы сами ответили на ваш вопрос, написав, что вы — хардгейнер. основная причина — генетическая непредрасположенность.

  20. Антон:

    Добрый день! я вот всё не могу точно определить какое у меня строение..даже прочитав выше все факторы не пойму..Рост: 185 вес 79, занимался в основном с базовыми упражнениями 3 месяца набрал 4 кг.рабочий в жиме 3*8 — 65-70 кг, приседания 3*8 — 55-60 кг, руки ноги в принципе длинные, но мышц немного совсем как мне кажется:) какой все таки у меня тип сложения?

  21. Алексей:

    Меня зовут Алексей, рост 183 см, вес 72 кг, в марте 2013 весил 54 кг, набрал к июлю 66, и в августе бросил из за желтухи, до ноября держал паузу, в ноябре начиная с 64 набрал 71, спорт питом не пользовался, купил гейнер т.к. вес дальше не идет. Уже больше месяца никакой прибавки в весе не вижу, рабочие веса в базовых упражнениях растут, но мне кажется я просто не достиг пика своих возможностей и использую малые веса. Присед — 90, Жим лежа — 70, подъем на бицепс стоя — 35, становая — 90(добавил в тренировки только 2 недели назад). Но изменения на весах никакого не вижу, что можете посоветовать ? и хардгейнер ли я ? если всего лишь 2 фактора говорят об этом, 2 пальца между бицепсом и локтем и почти полный обхват кости(но на левой руки не полный)

    • Бодибилдинг для хардгейнеров:

      Алексей, воспользуйтесь информацией на нашем сайте (статьи, разделы основного меню), в том числе предлагаемыми тренировочными программами. Высокая вероятность, что вы хардгейнер.

  22. Олег:

    Здравствуйте
    Мне 16 лет,мой вес 73 кг,рост 181,занимаюсь в качалке три дня в неделю,стараюсь есть больше белка(творог,молоко,яйца).По телосложению я эктоморф,но со мной тренируется мой друг и я намного шире него и тяжелей.
    Какое у меня телосложение?И можно ли заниматься по программе для эндоморфов?
    Спасибо за внимание,жду ответа

    • Бодибилдинг для хардгейнеров:

      если вы — эктоморф, то занимайтесь по программам для эктоморфов, а не для эндоморфов. к тому же старайтесь побольше есть зерновые продукты (крупы,макароны), нежели белковые.

  23. Иван:

    РОСТ 184 ВЕС 60 занимался до армии около года за год жим 60 больше не получается сколько бы не старался только изнасиловал свой организм. масса не растёт питание плотное пробывал протеин бестолку, рельеф рисуется но очень мал, всё остановилось на одном. пытался нагрузить себя занимался до рвотного рефлекса. психанул, бросил спортзал вот уже 10 месяцев не занимаюсь начинает потихому рости пузо поправился на 5 кг, хочу начать заниматься снова, но боюсь провала((

    • Бодибилдинг для хардгейнеров:

      Не отчаивайтесь! Забудьте о насиловании Вашего тела. Начните тренироваться грамотно. Рекомендуем поработать по нашим тренировочным программам. У Вас все получится!

  24. Здравствуйте! Выгляжу именно как начинающий качок, хотя тренируюсь несколько лет, а последние 2 года вообще регулярно. Рост 190, вес 73(максимум 75), жим лёжа 80х12, 100х1. Бицепс от 20 кг на руку, смотря какое упражнение. Дельты, спина, пресс — в порядке, но не могу набрать массу никак. Если прекращать тренировки — вес падает до 70. Что делать?

    • Бодибилдинг для хардгейнеров:

      1. начните питаться калорийнее. ваш рацион,очевидно, не позволяет вашим мышцам расти.
      2. пересмотрите вашу систему тренировок.

  25. Руслан:

    Здравствуйте. Я вешу 65 кг, жим 70 на 2 раза, становая 80 на 10, присед 70 на 10. занимаюсь 4 месяца. масса выросла на 8 кг, жим увеличился на 35 кг, становая на 50 кг, присед на 40 кг. я хардгейнер?

  26. Антон:

    рост177, вес 66, жму 85 на 2 раза,становая тяга 130кг на 4 раза , 5% подкожного жира, я хардгейнер?

    • Бодибилдинг для хардгейнеров:

      сколько времени (месяцев / лет) вы качаетесь?

      • Антон:

        занимаюсь 7 месяцев

        • Бодибилдинг для хардгейнеров:

          На сколько килограмм за это время увеличилась сила в основных базовых упражнениях, а также насколько выросла масса тела за эти 7 мес.?

          • Антон:

            жим вырос на 15 кг, тяга на 30 кг, присед делаю редко, масса тела выросла на 2-3 кг.

          • Бодибилдинг для хардгейнеров:

            скажем так, вы не являетесь генетически одаренным, основная причина, судя по всему, ваш эктоморфный соматотип. С другой стороны, возможная причина медленного мышечного роста — неправильная методика тренинга.

  27. Роман:

    Рост-165см, вес-51кг, широкий, очень легко набираю мышцы, но не могу потолстеть, чтобы дальше качаться(печалька) что делать?

  28. Ярослав:

    Спасибо большое за информацию данную на вашем сайте. Наконец то нашел нужную мне информацию и принципы тренировок для эктоморфов.

  29. Андрей:

    Вешу 60, рост 173, жму 70×2…я Хардгейнер?

    • Бодибилдинг для хардгейнеров:

      судя по всему, вы эктоморф. хардгейнер же определяется скоростью набора мышечной массы. однако, большинство хардгейнеров — эктоморфы

Прокомментировать