Потенциал мышц эктоморфа | Бодибилдинг для хардгейнеров

Мышечный потенциал хардгейнера

Одна из основных черт эктоморфов,  лимитирующая способность к мышечной гипертрофии,  кроется в особенностях их мышечной конфигурации. Во-первых, генетика эктоморфов подразумевает наличие коротких мускул (мышечных брюшков) и, соответственно, длинных сухожилий. Чем короче брюшко мышцы, тем меньшая площадь ее сечения, а значит и меньший потенциал к набору большой массы и больших объемов. Таким образом, мышечные волокна в мышце с анатомически коротким брюшком представлены в меньшем количестве, а мышечные пучки – относительно короткой длинны. Это можно продемонстрировать на примере бицепса. Так, при напряжении мышцы относительную величину брюшка устанавливаем  длиной участка между локтевым сгибом (под углом 90 градусов) и началом мыщечной выпуклости (в этом участке концентрируются сухожилия): чем длиннее участок сухожилий, тем короче мышечное брюшко. Способность уместить два-три пальца в этом участке уже свидетельствует о том, что сухожилия длинные, а мышечное брюшко короткое.

Вторая ключевая особенность мышечной структуры эктоморфов – это относительно незначительный процент «рабочих» мышечных волокон, или, выражаясь по-научному, белых быстрых мышечных волокон (гликолитического обмена), обозначаемых как тип 2В. Это те мышечные волокна, которые включаются в работу во время интенсивной нагрузки анаэробного характера, то есть при выполнении атлетических упражнений. Именно этот тип мышечных волокон предрасположен к заметной гипертрофии.

Итак, эктоморфы обладают короткими мышечными ветвями (брюшками), то есть меньшим процентом мышечной ткани в организме, чем другие фенотипные категории людей. Более того, процент «рабочих» волокон в общем проценте мышечной ткани уступает «нерабочим» мышечным волокнам. Итого, получается, что доля мышечных волокон эктоморфа, которых можно накачать, будет значительно меньшей по сравнению, скажем, с мускулами мезоморфа. В свою очередь, чем меньше «рабочих» мышечных волокон, тем меньшим количеством упражнений и сетов можно их протренировать.

Именно поэтому тренировочные программы, демонстрируемые на этом сайте,  имеют низкообъемный характер (минимальный спектр упражнений в небольшом количестве сетов). Высокообъемный тренинг для эктоморфов будет вызывать «неправильный» (чрезмерный) тренировочный стресс организма, не позволяющий растить мышцы.

Важно! Спортсмены, структура тела которых определяется  худобой (в первую очередь за счет высокой скорости обмена веществ), но при этом мышечная конструкция НЕ совпадает с описанной в двух предыдущих абзацах, относятся к категории ИЗИГЕЙНЕРОВ, а не хардгейнеров. Такие люди, изначально считая себя хардгейнерами (будучи на самом деле скрытыми изигейнерами), имеют способность к относительно быстрому росту мышечной массы, а также, после того, как добились прогресса,  любят ошибочно утверждать, что генетика — вещь второстепенная, а упорство и непосильный многочасовой труд в зале – единственный ключ к успеху. Осознавая, что люди имеют разную структуру тела, необходимо понимать и то, что реакция на тот же самый тип тренировки будет неодинаковой. Это значит, что универсальная тренировочная суперпрограмма – всего лишь миф, который побуждает людей зря тратить свое время в надежде получить суперрезультат. Возможными представляются лишь квазиуниверсальные программы – тренировочные схемы (модели) для различных типов спортсменов – хардгейнеров и изигейнеров, каждый из которых, в свою очередь, делится на подтипы – эктоморфы, мезоморфы, эндоморфы.

Напомню еще раз, что подавляющее большинство рекомендаций на этом сайте адресовано хардгейнерам-эктоморфам. Тогда как традиционные советы (вроде тех, что дает Арнольд Шварценеггер или другие профи-бодибилдеры на многих других тематических сайтах, без указания, кому они адресованы) подходят прежде всего изигейнерам-мезоморфам. Не зная об этом, спортсмены других физиологических типов следуют им, но не получают обещанного результата. Должен признать, что атлетизм не самый удачный вид спорта для людей эктоморфного типа. Генетически они предрасположены к противоположным видам спорта – легкоатлетическим. Поэтому серьезные достижения в бодибилдинге – явление редкое, но возможное, а путь к нему – долгий и нелегкий.

Читайте также:

Анатомия эктоморфа-хардгейнера

Композиция мышечных волокон



2 комментария к записи “Мышечный потенциал хардгейнера”

  1. Алексей:

    Здравствуйте! Всё, что написано про эктоморфов-хардгейнеров на этом сайте, полностью соответствует мне: длинные конечности, очень тонкие кости, узкие плечи, худоба от природы, высокий метаболизм, умещаю три пальца на участке сухожилий и так далее, но когда я попробовал низкообъёмный тренинг, то стал терять мышечную массу. Я пробовал разные вариации низкообъёмного тренинга: 5×5, программа тренировок А, программа тренировок А2 и прочие подобные низкообъёмные программы из интернета — результат негативный. Я продолжал терять массу, а мышцы стали болеть после каждой тренировки, словно тренировался первый раз. Потом перешёл на высокообъёмный тренинг. Каждую мышечную группу прокачиваю 2 раза в неделю в стиле «тяни-толкай» — такой тренинг мне подходит больше всего, в отличии от фулбоди или трёхдневного сплита. Понедельник, четверг — спина, поясница + бицепс; вторник, пятница — грудь, ноги + трицепс. Итого еженедельный объём 12 ударных подходов на большие группы мышц и 6 на маленькие группы. Сразу стал набирать мышечную массу. Выходит, что я скрытый эктоморф-изигейнер и мне лучше дальше тренироваться по высокообъёмной программе?

    • Добрый день. Спасибо за ценную информацию!

      Из написанного вами нет четкого повода считать вас изигейнером. Основная причина — потеря веса при наличии тренировок, хоть и редких, что не свойственно изигейнерам. Но, с другой стороны, всякое может быть. Тем не меннее, предположение таково, что вы нащупали ту схему тренировок и тот объем, который вам подходит индивидуально. На нашем сайте низкообъемные программы тренировок в основном представлены в виде редких тренировок. Но не раз указывалось на то, что хардгейнер может тренироваться по программам с частыми тренировками — и здесь важно не переборщить с объемом. Тренинг хардгейнеров — это в первую очередь силовой тренинг (тот, в котором цель — повышение силовых, а мышцы — побочный продукт. как не парадоксально, но это срабатывает на людях, не склонных к выраженной гипертрофии мышц). Именно это, а не частота нагрузки мышц в неделю, является первостепенным элементом хардгейнерских тренировок. Вы, ксати, не указали характер ваших тренировок.

      В целом же, философия бодибилдинга (как и, в принципе, любого спорта) такова, что именно достаточно высокие нагрузки — это залог высокого результата. Мы советуем новичкам начинать со стандартных, а не низкообъемных тренировок. Если же от стандартных тренировок результата нет, то именно в этом случае мы рекомендуем переходить на низкообъемку и причислаять себя к хардгейнерам. Но даже в этом случае спустя время (у каждого оно свое) объем следует пытаться постепенно повышать, пытаясь переходить на стандартные протоколы, по крайней мере, экспериментировать с этим, изучая эффекты от этого. Вот здесь расставлены эти акценты: http://h2g.info/training/

Прокомментировать