Композиция мышечных волокон | Бодибилдинг для хардгейнеров

Композиция мышечных волокон

Итак, как написано на странице Мышечный потенциал хардгейнера, мышечные волокна с точки зрения их метаболизма бывают окислительные (красные) и гликолитические (белые) . Каждый из них имеет свою структуру, биомеханику и биохимию, поэтому по своему реагирует на определенную нагрузку. В частности, аэробные упражнения выполняются при участии окислительных мышечных волокон, а анаэробные (атлетические) — за счет гликолитических. Хотя, стоит заметить, что при предельных весах в работе участвует максимально возможное количество волокон (то есть не только гликолитические, но и окислительные).

У каждого человека своя композиция мышечных волокон, более того, индивидуальной по такой композиции является и каждая отдельно взятая мышечная группа. Считается, что если в мышечной группе доминирует определенный тип мышечных волокон, то больший результат принесут тренировки с акцентом именно  на них. Так, если мышечная группа (бедро, спина, грудь, плечи) состоит в большей степени из окислительных волокон, то ваша тренировочная программа должна включать выполнение упражнений в повышенном диапазоне повторений с умеренными весами. Мышцы с преобладающими гликолитическими волокнами рекомендуют тренировать в силовом стиле — тяжелыми весами в низком числе повторений.

Если вы читаете этот материал (сайт ведь именно для хардгейнеров), то, скорее всего, у ваших мышцах преобладают окислительные волокна, что и делает вас хардгейнером, поскольку эти волокна плохо гипертрофируются на фоне других и даже уступают им в диаметре. Самый простой тест оценки соотношения гликолитических и окислительных – 1) вспомнить результаты на уроках физкультуры в школе по легкой атлетике: если из вас был плохой спринтер (60, 100 метров), прыгун в длину и  высоту, но хороший стайер (1500 метров и больше), то в вашем организме доминируют окислительные волокна; 2) оценить ваши достижения в силовых видах спорта: если особых результатов ни в силовых показателях, ни в мышечных изменениях нет, то белые (гликолитические) волокна в вашем организме в меньшинстве. Если же в обоих случаях вы не можете похвастаться какими-либо результатами, то есть в спорте, откровенно говоря, вы — лузер, то проблема с мышечным ростом будет связана не только с качеством мышечных волокон (нужно искать и другие причины неудач).

Чтобы узнать композицию волокон той или иной мышцы более точно (конечно же, лабораторным путем — методом пункционной биопсии — результаты будут намного надежными), необходимо определить максимальный вес на 1 ПМ для рабочего упражнения на ту или иную мышечную группу. После чего берется вес, равный 80% от этой (максимальной) величины, и с этим весом выполняется упражнение на максимальное количество повторений. Примечательно, что при тестовых выполнениях упражнений необходимо соблюдать четкую технику, дабы не включать в работу другие мышечные группы, исключить читинг. Например, если делаете приседание, то старайтесь как можно меньше задействовать спину (наклоняться вперед), а работать только бедрами.

Если максимальное количество повторений с весом 80% от 1 ПМ оказалось не больше 8, то в мышечной группе доминируют гликолитические волокна, если же максимальное количество повторений превышает 8-10, то преобладающими волокнами являются окислительные.

Рассмотрим более подробно результаты теста:

5 и меньше тестовых повторений означает, что доминирующие волокна наиболее результативно будут гипертрофироваться, если тренироваться в силовом режиме на постоянной основе;

6-8 тестовых повторений предполагает необходимость добавления к силовому режиму тренировок несиловых занятий (небольшие веса, много повторов) в форме периодизации;

9-10 тестовых повторений обещают наибольшее развитие мускулатуры при соотношении силового и несилового тренинга в соотношении один к одному (речь идет снова таки о периодизации — последовательности тренировочных периодов);

больше 10 тестовых повторений означает, что заниматься нужно на основе частого чередования программ силового и несилового типа. Причем суммарная (например, годичная) продолжительность несилового тренинга должна превосходить силовые программы.

О том, какую нагрузку применять в силовом периоде тренирующимся, в которых доминируют медленные мышечные волокна, написано здесь.

Существуют и другие эмпирические методики оценки мышечной композиции и даже целые системы определения генетических возможностей в бодибилдинге.

Однако, практика показывает, что обращать внимание на композицию мышечных волокон и корректировать тренировочное планирование следует начинать после курса тренировок, нацеленных на увеличение силовых показателей в основных базовых упражнениях, на поднятие общей массы тела (естественно, начинающим к такому курсу следует приступать после определенного вводного периода тренировок).  А в качестве правильного курса предложена последовательность программы Апрограммы Впрограммы С.

 

Читайте также:

Анатомия эктоморфа-хардгейнера
Мышечный потенциал хардгейнера




1 комментарий к записи “Композиция мышечных волокон”

  1. Антон:

    тест не правильный и ни о чем не говорит. это раз. способ тренеровки различается не по тому окислительная мышца или гликолитическая, а по тому какой порог включения нужен чтоб ее натренеровать. количество повторений никогда не меняется. всегда до отказа!!!

Прокомментировать