Гипертрофическая vs. силовая зоны рабочего веса | Бодибилдинг для хардгейнеров

Гипертрофическая vs. силовая зоны рабочего веса

Гипертрофическа vs. силовая зоны рабочего веса

В относительных единицах (в процентах относительно максимального результата в упражнении – 1 ПМ) вес отягощений можно разбить на диапазон от 1 до 100%.

Работа с весами в диапазоне ниже 60% считается развивающей мышечную выносливость. Эту зону рабочих весов также активно используют в тренировках для начинающих, тренирующихся в возрасте, а также те, кто проходит курс реабилитации после травм. Некоторые эксперты утверждают, что именно данная зона отягощений стимулирует рост мышечных волокон медленного типа (тип 1а).

Диапазон рабочего веса в рамках 60-80(85)% принято называть зоной гипертрофии. Считается, что именно рабочие веса из этой зоны наилучшим образом стимулируют мышечную гипертрофию.

Диапазон веса отягощений свыше 85% – силовой, и считается, что тренировки в этой зоне развивают преимущественно силу.

raining-intensity-of-load

О зоне гипертрофии

Работа с весами в зоне 60-85% от 1 ПМ соответствует количеству повторов от 6 до 15 при обычном темпе. Это самые широкие рамки зоны гипертрофии, которые описаны в спортивной литературе. При этом рабочие веса, соответствующие количеству повторов в промежутке 8-12, встречаются наиболее часто как самые рекомендуемые для стимуляции мышечного роста.

Однако, если анализировать непосредственно весь спектр зоны гипертрофии, то здесь можно выделить несколько примечательных закономерностей:

  • чем ниже силовые показатели атлета в упражнениях, тем выше необходимость выполнять основной объем тренировочной работы с весами, которые соответствуют верхним значениям зоны гипертрофии (то есть в диапазоне 75-85%);
  • чем выше силовые показатели и больше стаж тренировок, тем больше времени на тренировках стоит уделать работе с весами, которые соответствуют нижним значениям этой зоны (то есть в диапазоне 60-75%).

Например, если в приседаниях ваш максимум не превышает и 100-110 кг, то эффективным планированием тренировок будет то, в котором основная часть месячной/годовой работы будет выполняться с весами 75-85% от 1 ПМ. Причем чем более скромный 1 ПМ, тем ближе к отметке 85% должен быть рабочий вес. Исключение – категория начинающих атлетов, планирование рабочих весов для которых осуществляется по другому алгоритму (отличительного от рассматриваемого в данной статье). Если же в приседаниях ваш максимум находится в районе хотя бы 150 кг и выше, то основной массив месячной / годовой работы в упражнении полезно выполнять с весами 75-60% от 1 ПМ.

О силовой зоне

Работа с весами в силовой зоне (90-100% от 1 ПМ) соответствует количеству повторов от 5 до 1. Силовая зона делится на субмаксимальные рабочие веса (на 5-2 максимальных повтора) и максимальный вес (на 1 максимальный повтор). В среде бодибилдинга утверждается, что работа с весами из силовой зоны влияет на рост силы и не влияет на рост массы. Тем не менее, в тех видах спорта, в которых целью является развитие скоростно-силовых качеств атлета (пауэрлифтинг, тяжелая атлетика) основной массив тренировочной работы проводится далеко не в силовой зоне, а примерно в том же диапазоне, который в бодибилдинге отвечает за гипертрофию.

Как показывает наш опыт, именно занятия в зоне силы при использовании базовых упражнений (то есть чисто в силовом режиме тренировок) часто становятся некой «палочкой-выручалочкой» для тех тренирующихся, у которых тело отказывается приобретать  атлетический вид от отягощений из зоны гипертрофии. Для этой категории посетителей тренажерных залов работа с весами на традиционном диапазоне 60-80% от 1 ПМ является то ли недостаточной для стимуляции гипертрофии мышц, то ли, наоборот, для нее избыточной (по причине большего времени нахождения под нагрузкой). Переход в силовую зону тренировок положительно начинает сказываться на мышечном росте.

Чтобы развеять миф, что тренировки в силовой зоне не растят мышцы, приведем в качестве аргументов результаты некоторых научных исследований.

Так, в работе [1] данный вопрос изучался на примере двух экспериментальных групп (участники обеих групп – с опытом тренировок). Первая работала по протоколу 7Х3 (7 сетов по 3 повтора) с рабочим весом 3 ПМ (примерно 95% от 1 ПМ) и отдыхом между сетами в 3 минуты, вторая – по протоколу 3Х10 (3 сета по 10 повторов) с рабочим весом 10 ПМ (примерно 75-80% от 1 ПМ) и отдыхом между сетами в 1.5 мин. По результатам 8-недельного эксперимента, обе группы показали одинаковый мышечный прирост и больший прирост силы в первой группе. Вывод ученых: субмаксимальные веса приводят к мышечной гипертрофии так же, как и более легкие веса, при этом лучше стимулируют рост силовых показателей.

Эти же ученые повторили эксперимент [2], видоизменив его характер, в частности уравняв количество сетов в сравниваемых группах (участники обеих групп – с опытом тренировок). Первая группа атлетов тренировалась с весом, соответствующим 3 ПМ, вторая – с весом, соответствующим 10 ПМ. Количество сетов в упражнениях в обеих группах – 3. Результаты: силовой и гипертрофический отклик получены в обеих группах; при этом незначительное превосходство по гипертрофии зафиксировано во второй группе, а более выраженное по силе – в первой группе. Тем не менее, разница в цифрах по приросту мышечной площади минимальна, чтобы с уверенностью говорить, что работа с весом в 10 ПМ более выгодна для гипертрофии, чем с весом в 3 ПМ. Таким образом, по большому счету, оба тренировочных режима дают примерно одинаковый результат для роста массы. Если результаты этого исследования сравнить с предыдущим, то можно сделать вывод, что уменьшение объема нагрузки (сетов) для силового режима тренировок (с субмаксимальными весами) привело к уменьшению гипертрофического отклика. Получается, чем тяжелее рабочий вес, тем больше должно быть рабочих сетов, если цель – гипертрофия мышц.

В еще одной недавней работе [3] представлено описание 8-недельного эксперимента по изучению влияния двух разных тренировочных протоколов на мышечную гипертрофию у тренированных атлетов. Участники первой группы занимались по такому протоколу: 4 сета по 3-5 повторов, отдых – 3 мин., рабочий вес – 90% от 1 ПМ. Участники второй группы занимались по следующему протоколу: 4 сета по 10-12 повторов, отдых – 1 мин., рабочий вес в упражнениях – 70% от 1 ПМ. Эксперимент показал, что работа с субмаксимальными отягощениями (90% от 1 ПМ) привела к большему мышечному росту, чем с тяжелым весом (70% от 1 ПМ).

Справедливости ради, стоит сказать, что в более ранних исследованиях было неоднократно показано, что субмаксимальные веса хуже влияют на стимуляцию мышечного роста и лучше – на рост силы, чем более легкие веса.

Однако, в современных научных исследованиях ученые все чаще приходят к выводу, что силовая зона рабочего веса (2-5 максимальных повторов) является не менее эффективной для мышечного роста, чем зона гипертрофии (6-15 максимальных повторов).

Выводы

  1. Рабочие веса, соответствующие зоне гипертрофии, предназначены для стимуляции мышечного роста. Однако, не всем тренирующимся удается добиться результатов в наборе мышечной массы, работая с данными весами.
  2. Рабочие веса, соответствующие зоне силы, действительно хорошо развивают силовые способности атлета. В месте с этим, они же подходят и для стимуляции мышечной гипертрофии. Тем тренирующимся, кто не получает мышечного роста в зоне гипертрофии, мы рекомендуем перейти на занятия в зоне силы.

ССЫЛКИ:

[1] Schoenfeld B.J., et al. Effects of different volume-equated resistance training loading strategies on muscular adaptations in well-trained men // Journal of Strength & Conditioning Research. 2014. Vol. 28(10).

[2] Schoenfeld B.J., et al. Differential Effects of Heavy versus Moderate Loads on Measures of Strength and Hypertrophy in Resistance-Trained Men // Journal of Sports Science & Medicine. 2016. Vol. 15(4).

[3] Mangine G.T., et al. The effect of training volume and intensity on improvements in muscular strength and size in resistance-trained men // Physiological Reports. 2015. Vol. 3(8).

© Бодибилдинг для хардгейнеров



2 комментария к записи “Гипертрофическая vs. силовая зоны рабочего веса”

  1. Андрей:

    А как быть с нагрузкой на ЦНС при работе в зоне силы?

Прокомментировать