Эффективное управление тренингом, отдыхом и питанием | Бодибилдинг для хардгейнеров

Эффективное управление тренингом, отдыхом и питанием

Принято утверждать, что если человек занимается атлетическими видами спорта, то ему необходимо повышенное количество белковой пищи. Посещая тренажерный зал, любой обыватель старается включить в свой рацион как можно больше творога, молока, куриных грудок, рыбы и других белковых продуктов. Если позволяют финансы, обязательно покупается протеин, аминокислоты ВСАА и др. Но будет ли от этого эффект на самом деле?

А на самом деле, повышение количества тех или иных нутриентов соотносится с характером тренинга – его функциональными задачами, основными составляющими, такими как интенсивность отягощений и объем, выраженный в количестве тренировочных дней в неделю, упражнений, сетов и повторений в сетах.

Функциональные задачи тренинга – комплекс  физических мероприятий, позволяющий реализовать поставленную цель.

Целью может быть увеличение:

1) скоростно-силовых качеств,
2) мышечного объема (гипертрофии),
3) функциональной выносливости (мышечного рельефа).

Как правильно тренироваться?

Человек, поставивший перед собой цель накачать мышцы, периодически должен решать 2 задачи:

  1. развивать качества, дающие силу,
  2. развивать качества, стимулирующие собственно гипертрофию.

Атлет, который преследует цель выступать на соревнованиях по бодибилдингу, конечно же, должен решать третью задачу – развивать качества, дающие мышечный рельеф. Для обычного человека, тренирующегося ради изменения своего внешнего вида в лучшую сторону, третья задача не является принципиальной и поэтому не рассматривается в этой статье.

Для достижения двух основных задач ничего лучшего периодизации еще не придумано. Поскольку задач две, то долгосрочная тренировочная рутина – это чередование двух периодов. Первый – направленный на развитие силы, второй – на развитие гипертрофии. Для хардгейнеров эктоморфов развитие силовых качеств является доминирующим. Это значит, что силовой период должен быть в приоритете. В первое время эффективно тренироваться исключительно в силовом стиле. Для многих хардгейнеров силовой тренинг — единственно работающий тип нагрузки (однако, даже в этом случае целесообразно переходить время от времени и на иной тип тренинга). Тренировочные программы, представленные на этом сайте, построены именно по этому принципу.

Итак, повторяюсь, наиболее эффективная тренировочная рутина – это чередование периодов на силу и на массу (гипертрофию), другими словами — следование принципам то силового, то классического бодибилдинга. Очень важно между тренировочными периодами вставлять периоды отдыха (1-2 недели). Зачем нужен период отдыха, написано ниже.

Как правильно питаться в силовой период

nutrition-bodybuilding

Что такое силовой период? Если говорить с точки зрения занятий, то это методика тренинга, которую практикуют тяжелоатлеты и пауэрлифтеры. Особенностью этой методики являются большие веса, позволяющие выполнять упражнения не более чем на 5-6 повторений и работа в многосуставных (базовых) упражнениях, длительные паузы между подходами. Более подробно о силовом тренинге написал здесь.

С точки зрения физиологии, силовой период – это тренинг, направленный на развитие креатинфосфата. Креатинфосфат это один из видов топлива, дающий энергию в виде АТФ мышечным клеткам (наряду с гликогеном и кислородом). Интенсивное выполнение упражнений в диапазоне 1-5(6) повторений (вернее сказать, в первые 15-20 сек. работы) осуществляется за счет именно данного вида энерготворящей субстанции. Исчерпание креатинфосфата во время выполнения силовых упражнений приводит к микротравмированию мышечных клеток. Таким образом, силовой период – это тренинг, направленный на развитие креатинфосфатной емкости мышц, сопровожда-ющийся микротравмированием мышечных волокон.

Как вы уже наверное поняли, в этот период целесообразно принимать креатинсодержащие продукты питания (мясо, рыба) или собственно креатин, продающийся отдельно как пищевая добавка. Однако следует заметить, что креатинфосфат синтезируется в мышечных клетках, в частности в саркоплазме – энергетической станции клетки. Поэтому запасы креатинфосфатов зависят от объема саркоплазмы (в частности митохондрий). Таким образом, основная функция питания в данном периоде тренинга – это обеспечение мышечной энергии. Мышечная энергия, как известно, восполняется за счет калорий. Поэтому в данный тренировочный период важными являются не белки, как это обычно утверждается, а углеводы (полисахариды) и жиры (полиненасыщенные жирные кислоты), которые являются основными источниками калорий. При употреблении спортпита, ставку необходимо делать на гейнер, а не на протеин или аминокислоты. В тренировочный период, в котором достигается сильное микротравмирование мышечных волокон — миофибрилл, белковые продукты НЕ востребованы. Это период разрушения мышц (миофибрилл), а не их строения. Поэтому достаточная суточная доза белка будет той, которую обычно рекомендуют диетологи (не более 2 г на 1 кг массы тела).

Итак, основная черта тренировок в данный период – исчерпание креатинфосфата, приводящее к микротравмированию мышечных волокон. Энергия мышц – саркоплазма – восстанавливается быстро (пару суток), причем организм стремится каждый раз ее увеличить для сопротивления потенциально предстоящей физической нагрузки при условии прогрессии тренировочной нагрузки. Если питаться обильно калорийной пищей, то в этом периоде можно ожидать прирост массы за счет увеличения саркоплазматических компонентов мышц.

Вместе с тем, микротравмы мышечных волокон заживают долго (больше недели). Регулярный систематический тренинг несколько раз в неделю не может обеспечивать заживление микротравм. Поэтому данный тренировочный период следует рассматривать как период накопления энергии мышц – саркоплазмы и недовосстановления нитевидных структур мышечных волокон — миофибрилл. Соответственно из-за последней черты период тренинга не может длиться слишком долго (оптимально 4-8 недель в зависимости от индивидуальных особенностей), а по его завершению  обязательно необходимо обеспечить мышцы периодом отдыха.

Период отдыха и с чем его едят

Период отдыха нужен для 1) полного восстановления микротравм, полученных в период активной физической работы; 2) сверхвосстановления микротравм, что выражается в виде уплотнения (увеличения) мышечных волокон; 3) восстановления и деадаптации центральной нервной системы к тренировочному режиму (об особенностях центральной нервной системы писал здесь).

Для обеспечения процессов восстановления и сверхвосстановления микротравмированных мышечных клеток необходимо дать организму строительный материал – белки. Именно в этот период целесообразно поднимать суточное количетсво белков до 3 г и выше на 1 кг массы тела. Именно в этот период стоит употреблять протеин и аминокислоты. Поскольку активная физическая работа отсутствует, то количество калорий в этот период следует  уменьшить до уровня, необходимого для обеспечения общего обмена веществ, коррелирующего с текущим весом тела. В противном случае будут увеличиваться жировые отложения.

Период приема белковых продуктов можно расширять за счет начала каждого нового периода тренировок. В начальный период тренировок занятия обычно носят характер втягивающих, то есть подводящих к более тяжелой работе. Это, как правило, занимает 1-2 недели, и в этот период времени целесообразно питаться по схеме, соответствующей периоду отдыха.

Период отдыха может быть не только пассивным, но и активным, когда тренинг спланирован так, что между несколькими неделями тяжелых тренировок идут пару недель легких без явно выраженных микротравмирований мышечных волокон. Однако, для хардгейнеров предпочтительней отдыхать пассивно, забыв о тренажерном зале на недельку-другую.

Если по каким-либо причинам (непредвиденным например) ваш период отдыха затянулся, важно в рацион питания добавить некоторые добавки, в частности витамин Е. Данный витамин (50-100 мг в сутки) позволяет предотвратить негативное последствие отсутствия нагрузок на мышцы.

Как правильно питаться в период  развития гипертрофии

Период развития гипертрофии предусматривает методику тренинга, традиционно присущую бодибилдерам (разница между силовым и массонаборным тренингом показана в виде таблиц здесь).

С точки зрения физиологии, период на гипертрофию – это тренинг, направленный на развитие гликогена в мышцах. Как написано выше, работа, позволяющая выполнить не более 6-8 повторений, выполняется за счет креатинфосфата. Однако, если взять вес, позволяющий выполнить более 6-8 повторений (в среднем 8-15, а точнее работа во временном отрезке 20-60 сек.), то энергия на выполнение упражнения будет черпаться из запасов гликогена. Считается, что работа такого характера меньше травмирует миофибриллы, поскольку  процесс исчерпания гликогена провоцирует появление молочной кислоты (ощущается как жжение), не дающей полностью исчерпать эти запасы (без полного исчерпания источника энергии миофибриллы не могут быть травмированными). Поэтому такой тип работы должен быть более объемным по сравнению с силовым  – с бóльшим количеством рабочих дней, сетов и упражнений на группу мышц, практикованием отказа и других сверхинтенсивных приемов – суперсетов, дроп-сетов, негативных повторений и т.д. В месте с тем, практика показывает, что при такой работе у эктоморфных хардгейнеров часто наблюдается сильное микротравмирование миофибрилл (соответственно им следует с осторожностью подходить к вопросу увеличения тренировочного объема и интенсификации). Очевидно, это связанно с тем, что у хардгейнеров скорость расхода энергии иная. Как известно, мобилизация гликогена, в отличие от креатинфосфата, требует разгона (порядка 20-30 сек.). Поэтому работа даже на 10-12 повторений у хардгейнеров больше осуществляется за счет креатинфосфата, нежели за счет гликогена, который еще не успел набрать нужные обороты (при тяжелой работе за счет креатинфосфата возможно травмирование так называемых коротких миофибрилл даже без исчерпания энергии). В этом ключе для хардгейнеров приобретает смыл выполнения упражнений более чем на 15 повторений с целью достижения процессов гликолиза в мышечных волокнах и как результат увеличения мышц за счет расширения гликолитической емкости (данный случай является подтверждением этого предположения, но не факт, что будет удачным для всех, поскольку никто не застрахован, что короткие миофибриллы не будут рваться и при гликолитическом энергообмене). Хардгейнерам в период на гипертрофию также можно рекомендовать употребление креатина (хотя бы для того, чтобы увеличить количество креатинфосфата и не допустить или уменьшить микротравмирование миофибрилл).  Микротравмирование волокон у хардгейнеров без достижения отказа также может быть результатом слабой моторной единицы — количества волокон, включающихся в работу во время физических нагрузок: большая физическая работа выполняется за счет вовлечения небольшого количества волокон, из-за чего происходят их микронадрывы в не зависимости от  креатинфосфатных запасов (об этом написал здесь).

Так же как и в период на силу, самое важное в питании – пополнять энергетические запасы мышц. Это значит, что основная цель в питании – обеспечение организма большим количеством калорий. Однако, следует заметить, что гликоген – продукт распада углеводов (глюкозы). Поэтому основным источником калорий должны быть именно углеводы. Кстати, учеными доказано, что восполнение гликогена после тренировки лучше всего осуществляется за счет приема бобовых (горох, фасоль). Количество жиров должно быть в рамках нормы, соответствующей основному обмену веществ организма. Количество белков должно быть выше нормы из предположений, что в период отдыха был повышен уровень синтеза белка в организме из-за резкого увеличения поступления белка из пищи и срочной необходимости восстановить мышечные микроповреждения; этот уровень удерживается и в периоде на гипертрофию, хотя и идет на спад. Удачный пример питания для этого периода приведен здесь.

Итак, период на гипертрофию – это тренинг, направленный на развитие гликолитической емкости мышечных волокон (саркоплазмы), побочно сопровождающийся микротравми-рованием мышечных волокон (миофибрилл). Основной удар ложится на развитие гликолитической емкости мышц. Для этого необходима прогрессирующая тренировочная нагрузка, обеспечивающая все большую трату гликогена от тренировки к тренировке. Соответственно, удачным будет тренинг, объем и интенсивность которого возрастает от начала периода до конца, то есть спланированный по принципах линейного циклирования. Возможны также и другие вариации на данную тему (см. здесь, здесь и здесь). Факт того, что гликоген восстанавливается и сверхвосстанавливается в течение 2-4 дней (в зависимости от индивидуальных особенностей), дает право проводить тренировку одной и той же мышечной группы 2 раза в неделю. Таким образом, каждая последующая тренировка мышечной группы будет производится в фазе сверхкомпенсации, что в свою очередь будет обеспечивать развитие гликолитической емкости мышц.

По причине накапливающего микротравмирования миофибрилл (особенно во второй половине периода и в его конце —  в следствие прогрессии тренировочных нагрузок), а также адаптации центральной нервной системы, тренировочный период должен быть недолгим (4-8 недель) и обязательно заменен на период восстановления (отдыха). Особенности питания в период отдыха после работы на гипертрофию ничем не отличаются от питания в дни отдыха после силовых занятий.

Пример тренировочной программы, построенной на основе вышеизложенных идей, приведен здесь.

2013 © Бодибилдинг для хардгейнеров



Прокомментировать