Экстремально-мощностной тренинг от Джона МакКаллума | Бодибилдинг для хардгейнеров

Экстремально-мощностной тренинг от Джона МакКаллума

Возможно, некоторые культуристы и накачали неплохие мышцы с помощью лёгких весов. Но у них никогда не было настоящей силы. Все по-настоящему великие атлеты делали акцент в своём тренинге на силе. Если Вы хотите тело Геракла, не игнорируйте силу. 

Цель предлагаемой  программы — развить, что называется, настоящую силу и за счет неё нарастить мышечную массу. 

Вам следует использовать раздельную систему тренировок. Тренируйтесь четыре раза в неделю — желательно в понедельник, вторник, четверг и пятницу. Таким образом, Вы сможете отдыхать в среду, субботу и воскресенье. 

Выполняйте лишь те упражнения, что указанны в программе, и ничего лишнего. Не тренируйтесь больше четырех раз в неделю. Пусть Ваши тренировки будут относительно короткими.

По понедельникам и четвергам делайте следующее: 

Жим стоя. Разомнитесь, сделав шесть-восемь повторений с очень лёгким весом. Добавьте вес и сделайте пять повторений. Добавьте ещё и сделайте еще пять повторений. Теперь  сделайте пять подходов по три повторения с весом, с которым больше 3 раз сделать практически не удастся. 

Возможно, Вы обнаружите, что не можете сделать пять подходов по три. Оставайтесь на этом весе, даже если у Вас в последних подходах выходит лишь одно или два повторения. Как только Вы сможете сделать все пять сетов по три повторения каждое — добавляйте вес!

Сгибания на бицепс. Разомнитесь, сделав шесть-восемь повторений в паре подходов, затем возьмите свой лучший рабочий вес. Выполните пять подходов по три повторения с весом, с которым больше 3 раз в первом подходе сделать не получится. 

Делайте упражнение в хорошем стиле. Не привыкайте к излишнему читингу. Нет смысла превращать хорошее упражнение для рук в плохое упражнение для спины.

Приседания. Это — ключевое упражнение. Без тяжёлых приседаний Вы не имеете права рассчитывать на успех. Настройте себя с помощью самовнушения и стремитесь к достойному результату. Старайтесь добавлять вес на каждой тренировке. 

Начните с лёгкого подхода из пяти повторений. Добавьте вес и сделайте еще пять. Добавьте ещё вес и сделайте ещё пять повторений. Теперь переходите к своему рабочему весу и сделайте подходы из трёх повторений с максимальным для 3 ПМ весом.

После каждого сета делайте пуловер с очень лёгким весом — всего восемь-десять сетов.

Практикуете ли вы приседания с пулловерами

Смотреть результаты

Loading ... Loading ...

 

Приседая, держите голову высоко, а спину как можно более плоской. Не приседайте «до упора». Опускайтесь вниз до тех пор, пока верхняя часть бедра не окажется примерно параллельной полу и затем поднимайтесь. Делайте по три глубоких вдоха между повторениями.

Можете закончить тренировку одним подходом из 25 подъёмов ног. 

По вторникам и пятницам делайте следующее:

Жим лежа. Жмите мощно. Разомнитесь лёгким подходом из восьми повторений. Добавьте вес и сделайте ещё один разминочный подход из шести повторений. Увеличьте вес на штанге и сделайте три повторения. Теперь сделайте пять подходов по три повторения с весом, с которым больше 3 раз в первом подходе выполнить не удастся. 

Используйте хват обычной ширины. Можете немного прогнуть спину на последних подходах, если это необходимо, но не превращайте это в отбив от живота. 

Следующие два упражнения — тяжёлоатлетические. Не пугайтесь этого, они быстро развивают силу.

Рывок. Вряд ли кто-то из Вас делает это упражнение. Вы будете приятно удивлены. Это великолепное упражнение для развития взрывной силы.

Осторожно разомнитесь с очень небольшим весом. Добавьте вес и сделайте ещё один разминочный подход. Ещё добавьте и сделайте ещё один разминочный подход. Теперь возьмите рабочий вес и сделайте пять подходов по три повторения из положения «штанга в опущенных вниз руках».

Взятие штанги на грудь. Выполняйте это упражнение так же, как и рывок. Три разминочных подхода с постепенно увеличивающимся весом, а затем — пять подходов по три повторения с рабочим весом из положения «штанга в опущенных вниз руках». 

Не переставляйте ноги. Чуть поднырните, чтобы принять вес на грудь. Вы должны добраться до тяжёлых весов в этом упражнении.

Становая тяга из положения «штанга в опущенных вниз руках». Начните с лёгкого веса и двух повторений. Добавьте 10-15 кг и сделайте ещё два повторения. Добавляйте по 10-15 кг вплоть до максимального веса, делая подходы из двух повторений. 

Тяга — это трудное упражнение, но нет ничего лучше для развития первобытной силы. Обязательно выполняйте тягу! 

Закончите тренировку подходом из двадцати пяти подъёмов туловища.

Работайте по этой программе в течение двух месяцев. Настройтесь прямо сейчас на то, что в конце программы Вы выйдите на большие веса.

Через два месяца Вы будете сильнее и больше. Вы приобретёте силу, необходимую для того, чтобы двигаться дальше.

По материалам книги: McCallum J. (1993). The Complete Keys to Progress. IronMind Enterprises Inc.



Прокомментировать