Система строительства тела Джо Вейдера: подойдёт ли хардгейнеру? | Бодибилдинг для хардгейнеров

Система строительства тела Джо Вейдера: подойдёт ли хардгейнеру?

Джо Вейдер (Уайдер) – один из самых известных пропагандистов бодибилдинга всех времен и народов. Основал целую инфраструктуру бодибилдинга, состоящую из школы тренинга (написал серию книг, самая фундаментальная из которых «Система строительства тела», 1981), медиа-холдинга, промышленности спортивного питания и спортивного оборудования, сети тренажерных залов. Также  основал самую престижную Международную Федерацию Бодибилдеров IFBB, конкурс «Мистер Олимпия».

Джо Вейдер на фоне других теоретиков бодибилдинга считается основателем школы высокообъемного тренинга, предложив новые на то время методы и принципы тренинга. Считается, что высокообъемный тренинг больше всего подходит людям, телосложение которых мезоморфное и эндоморфное или тем, кто хорошо прогрессирует в наращивании мышечной массы и силы независимо от соматотипа. Хардгейнеры – те тренирующиеся, которые прогрессируют медленно или очень медленно в силу ряда объективных факторов. Поэтому им рекомендована низкообъемная система тренинга. Тем не менее, некоторые принципы тренинга Джо Вейдера отлично подходят хардгейнерам.

Принципы Вейдера, подходящие хардгейнерам

Принцип Циклического Тренинга. Состоит в чередовании периодов времени с разными комплексами, разными упражнениями, разными подходами к тренингу  и разными физиологическими режимами работы мышц. Практическое применение данного принципа всегда выражалось в периодах работы на массу, силу и рельеф. Для хардгейнера, как и любого другого, кто не занимается бодибилдингом профессионально, такие тренировочные задачи менее актуальны. Однако сам принцип циклического тренинга – весьма значимый подход к планированию занятий.

Принцип сплит-системы. Выражается в организации тренировок в недельном периоде и состоит в разделении упражнений всего комплекса на несколько рабочих дней. Сплит-системы бывают разного характера, состоящие как минимум из двух рабочих дней в неделю и как максимум – до семи (а то и больше, если учесть, что некоторым удается тренироваться больше одного раза в день). Хардгейнерам лучше всего подходят двух или трехдневные сплиты.

Принцип приоритета. Объясняет последовательность выполнения упражнений на тренировке. По мнению Вейдера, приоритетными являются базовые упражнения по сравнению с изолирующими. Для хардгейнеров, которым одну мышечную группу наиболее эффективно прокачивать одним базовым упражнением, этот принцип можно интерпретировать следующим образом: в начале тренировки идут упражнения, вовлекающие в работу много мышечных групп (становая тяга, приседания), потом  – вовлекающие в работу меньше мышечных групп (жимы лежа, стоя, тяги в наклоне, подтягивания и др).

Принцип пирамиды. Организует степень интенсивности рабочих весов при выполнении упражнений в нескольких подходах. Как правило, интенсивность весов прямо пропорциональная подходам: первый подход – наименее интенсивен, последний – наиболее интенсивен. Оптимальная схема «пирамиды» для 3 сетов выглядит так: 1-й подход – 60% от рабочего веса (РВ), 2-й подход – 80% от РВ, 3-й подход – собственно РВ. Существует также так называемая «обратная пирамида», когда интенсивность весов обратно пропорциональная подходам. Другими словами, первый подход выполняется с целевым рабочим весом, а в остальных подходах – вес постепенно уменьшается. Для хардгейнеров обратная пирамида часто оказывается более эффективной из-за предрасположенности к быстрой утомляемости мышц.

2012 © Бодибилдинг для хардгейнеров



Прокомментировать