Качественный принцип питания в бодибилдинге, или как планировать рацион тем, кому за 30 | Бодибилдинг для хардгейнеров

Качественный принцип питания в бодибилдинге, или как планировать рацион тем, кому за 30

В отличие от количественного, качественный принцип питания идеально подходит для атлетов эктоморфного телосложения средней и старшей возрастной группы, то есть тем, кому уже за тридцать (лет). Если говорить о других соматотипах, то рекомендации согласно рассматриваемому принципу питания в наибольшей степени устроят мезоморфов любого возраста.

Что такое качественный принцип питания?

Если при количественном принципе питания точкой всех отсчетов являются калории, то при качественном – белки. Белки действительно считаются важнейшим макронутриентом для бодибилдеров. Они являются стройматериалом для наших мышц.

Почему белки – в основе качественного принципа питания? Дело в том, что при правильном понимании качественного принципа питания, белки являются не только стройматериалом, но и собственно строителями.

Белки работают на мышцы, когда в обменных процессах доминирует фаза анаболизма. Ярко выраженный анаболизм как созидательная фаза обмена веществ возможен в первую очередь при:

  • достаточной секреции андрогенных и других анаболических гормонов
  • позитивном азотистом балансе.

Если гормональный фон больше всего зависит от ваше генетики, то азотистый баланс – напрямую от вашего питания. Ведь носители азота – это продукты, богатые полноценным белком.

Позитивный азотистый баланс

Рационы питания на массу (от 2500 до 6000 ккал)

Позитивный азотистый баланс достигается при приеме полноценной белковой пищи. Понятие полноценная белковая пища включает в себя три составляющих.

  1. полный аминокислотный профиль (20 протеиногенных — заменимых и незаменимых — аминокислот);
  2. богатство отдельных аминокислот (аминокислоты ВСАА, особенно лейцин);
  3. сочетания белков животного и растительного происхождения.

Теперь все по порядку.

Первое: полный аминокислотный профиль встречается в источниках белков животного происхождения:

мясо, яйца, рыба, молоко и кисло-молочные продукты,
сывороточные протеиновые смеси 

Второе: белковые продукты, богатые важнейшими аминокислотами аминокислотами ВСАА:

сыр твердый, творог, печень, морская рыба (особенно кальмары, семга, сельдь), яйца, мясо (в частности свинина, говядина, индейка), орехи, чечевица, соя, сывороточные белковые смеси, аминокислоты ВСАА в виде пищевых добавок, сывороточные, яичные и соевые протеиновые смеси.

Третье: источниками белков растительного происхождения с хорошим аминокислотным профилем являются:

соя, бобы, горох, чечевица, фасоль, нут,
арахис, миндаль, подсолнечные и тыквенные семечки

Итак, каждый прием пищи должен включать три источника белка. Обратите внимание, что продукты, соответствующие группе источников полного аминокислотного профиля и группе источников аминокислот ВСАА, зачастую совпадают. Однако, несмотря на это, на завтрак, обед и ужин у вас должно быть как минимум по три источника белков. Почему так? Дело в том, что важно не только обеспечить организм азотом (посредством белков), но и удержать его (азот) подольше. Чем больше азота и чем дольше он в организме, тем более выраженным и продолжительным является мышечный анаболизм.

Таким образом, популярный творожный перекус в полдник не является качественным приемом пищи согласно рассматриваемому принципу питания. К творогу, как минимум, стоит добавить, скажем, банан (как растительный источник белка) и орехи (как источник ВСАА, ну и как растительный источник белка). Только так можно достичь позитивного азотистого баланса продолжительного действия, а не сиюминутного. Кстати, то же самое можно сказать и о не менее популярных «перекусах» протеиновыми напитками, состоящими из порошковых смесей и воды (протеиновый коктейль на молоке и с бананами выглядит намного полноценнее, т.е. качественнее).

Качество за счет количества

Качественный принцип питания не предполагает подсчета суточного количества калорий, жиров и углеводов. Однако все же предусматривает подсчет белков (в частности, нижней планки, то есть необходимого белкового минимума).

Есть существенная необходимость понимания того, какое количество белков будет достаточным для позитивного азотистого баланса. В обществе непоколебимое мнение, что для спортсменов таковыми являются 2 г на 1 кг веса тела. В научной среде мнение иное. Так, согласно авторитетным источникам [1], суточная потребность в белке, обеспечивающая позитивный азотистый баланс у атлетов, равняется 1.3 г на 1 кг веса тела. То есть, если ваша ближайшая цель увеличить вес, скажем, с 75 до 80 кг, то вам достаточно съедать 100 г полноценных белков каждый день.

Ваш желаемый вес (кг)

Однако приведенные цифры необходимо брать во внимание не столько в контексте суток, сколько – с точки зрения каждого приема пищи. Так, если вы питаетесь 3 раза в день, то количество белков в каждом приеме пищи должно составлять не менее 0.4 г на 1 кг веса тела.

При 4-разовом питании количество белков за один прием пищи должно составлять не менее 0.3 г/кг

При 5-разовом питании количество белков за один прием пищи – 0.25 г/кг.

Другими словами, чтобы узнать, сколько требуется белков для каждого приема пищи, обеспечивающего позитивный азотистый баланс, следует суточную норму разделить на количество трапез в вашем рационе.  Если ваша цель — 80 кг, а питание 4-разовое, то каждый прием пищи должен включать 25 г белков.

Ваша суточная потребность в белках
Ваше количество приемов пищи в день

Об углеводах и жирах

Согласно качественному принципу питания, белковая пища имеет лучшую (более качественную) усвояемость при сочетании с углеводами и ненасыщенными жирными кислотами. Таким образом, в основе вашего рациона заложены белки, которые, однако, необходимо употреблять вместе с углеводными продуктами (крупы, бобовые, картофель, макаронные и хлебобулочные изделия), а также правильными жирами (растительные масла, рыбий жир, орехи, семечки).

Следует также знать, что белки при сочетании с насыщенными жирами, наоборот, усваиваются плохо.

Сочетание белковой пищи с углеводной, а также пищей, богатой ненасыщенными жирными кислотами — это и есть сбалансированное питание в классическом понимании.

Требования к углеводам и жирам согласно качественному принципу питания:

  • каждый прием пищи в течение дня должен включать разные источники углеводов и жиров (то есть разнообразные углеводосодержащие и жиросодержащие продукты питания);
  • в течение дня в рационе должны быть углеводы и жиры различных видов: касательно углеводов речь идет о простых (быстрых) и сложных (медленных), касательно жиров — о ненасыщенных и насыщенных. При этом сложные углеводы и ненасыщенные жиры должны доминировать над другими видами рассматриваемых нутриентов.

Пример рациона питания согласно качественному принципу

green
Завтрак
green
овсяная (или: гречневая, ячная, кукурузная, перловая) каша
яичница
твердый сыр
фрукты
протеиновый коктейль (напр., сывороточный изолят)
мультивитамины (желательно; особенно в период высокоинтенсивных тренировок)
green
Обед
green
суп гороховый
рис вареный
овощное рагу
телятина (или: свинина, баранина)
молоко
green
Полдник
green
пачка творога
банан
арахис
green
Ужин
green
чечевица вареная (или макароны из твердых сортов пшеницы)
сельдь (или любая другая рыба)
овощной салат с кусочками куриного мяса
фруктовый сок

Ссылки:

[1] Poortmans J., Dellalieux O. Do regular high protein diets have potential health risks on kidney function in athletes? // Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2000, vol. 10 (1).

2014 © Бодибилдинг для хардгейнеров



Прокомментировать