Пауэрбилдинг vs. бодибилдинг

Неопровержимым фактом считается то, что для хардгейнеров наиболее успешным стилем занятий является силовой  тренинг. Он включает базовые тяжелые упражнения, высокую интенсивность отягощений, небольшое число повторений, сетов, упражнений и собственно тренировок в неделю, а также применение периодизаций и циклирований. Собственно всему этому и посвящен наш сайт.

Вместе с тем, очевидно и то, что силовой тренинг, или как его сегодня модно именовать словом пауэрбилдинг, более естественен для пауэрлифтеров или тяжелоатлетов. Профессиональные же культуристы чаще всего используют иной тип тренинга – классический, или собственно бодибилдерский (по народному – «качковский»), в основе которого лежат известные принципы Вейдера.

Однако, для эктоморфов-хардгейнеров данный тип тренировки будет результативен лишь в том случае, если его практиковать после относительно длительного периода времени занятий по силовым программам. Причем эффективность занятий падает, если заниматься по такого рода тренировкам более 8-12 недель подряд. Далее следует снова возвращаться к силовым методикам.

Тренинг в стиле бодибилдинг – решение для хардгейнеров

Сначала назову основополагающие моменты, определяющие тренинг в чисто бодибилдерском стиле для хардгейнеров, а ниже приведу пример программы, не так давно апробированной на себе.

1. Использование трех упражнений на мышечную группу, одно из них желательно – базовое, другие – изолирующие. Выбор упражнений – без ограничений (работают любые упражнения, если их выполнять правильно – см. далее).
2.  Первое (базовое) упражнение выполняется с тяжелым весом, позволяющим сделать 4-8 повторений в традиционной форме – полная амплитуда движения, средний темп движения, задержка (фиксация) в нижней / верхней точке (пример).
3. Второе упражнение выполняется с весом, позволяющим сделать 10-12 повторений в следующей форме: медленный или быстрый темп — в зависимости от прорабатываемого (или доминирующего) типа мышечных волокон; неполная амплитуда движения – без достижения начальной (расслабленной) точки движения (пример для быстрых мышечных волокон).
4. Третье упражнение выполняется с весом, позволяющим сделать 15-30 повторений. Форма выполнения: темп – средний или ускоренный, амплитуда — полная (пример).
5. Каждое упражнение выполняется в одном рабочем подходе. При этом не исключается возможность постепенного увеличения количества подходов от начала тренировочного периода к концу.
6. Время отдыха между упражнениями – не менее 3 мин.
7. Каждое упражнение выполняется 2 раза в неделю (здесь возможны варианты, один из них – в программе ниже); другими словами: каждая мышечная группа нагружается 2 раза в неделю.
8. Каждое упражнение выполняется до отказа. Однако, первые (базовые) упражнения для каждой мышечной группы до отказа выполняются один раз в неделю.
9. Система организации тренировок – сплит.
10. Сплит строится не более чем из шести мышечных групп, то есть не более чем из 18 упражнений.
11. Количество занятий в неделю и особенности сплит-системы – индивидуально.
12. Оптимальная длительность занятий – 45-60 мин.
13. Прогрессия нагрузки – обязательна для первого базового упражнения (на каждой неделе вес отягощения увеличивается), менее обязательна (то есть ситуативная) для остальных двух упражнений каждой мышечной группы (более важно концентрироваться на качественной проработке мышц и достижении отказа).

ПОЯСНЕНИЯ. Количество упражнений коррелирует со строением мышечного волокна. Первое упражнение нацелено на гипертрофию миофибрилл, второе – на гипертрофию субклеточных компонентов, содержащихся в саркоплазме, в частности – митохондрий, и третье – на гипертрофию собственно саркоплазмы. Количество повторений (оно же – полезное время под нагрузкой), форма (стиль) выполнения упражнений и количество занятий на одну мышечную группу соотнесены с названными типами гипертрофии и разными типами мышечных волокон – согласно данных Л.А. Остапенко и М.В. Клестова (Остапенко Л.А. и Клестов М.В. Анаболические средства в современном силовом спорте, М., 2002), а такж В.Н. Селуянова (Селуянов В.Н., Сарсания С.К. Принципы построения силовой тренировки // Юбилейный сборник трудов ученых РГАФК, посвященный 80-летию академии, М., 1998,  т. 2, с. 39-49).

Пример тренировочной программы

Система – двухдневный сплит

Количество занятий в неделю – 3 (пн, ср, пт)

Первый день (пн) – грудь, спина, пресс
Второй день (ср) – ноги, плечи, пресс
Третий день (пт) – грудь, спина, пресс
Первый день следующей недели — ноги, плечи, пресс

Таким образом, особенность сплита в том, что две тренировки чередуются на трех занятиях в неделю. Получается, что на одной неделе одни мышцы работают дважды, а другие мышцы – раз, а на следующей неделе –  все наоборот. Данная тренировочная программа – без целевых упражнений на руки, поскольку они получают косвенную нагрузку от других упражнений, достаточную для хардгейнеров.

Упражнения для мышц груди:

Жим лежа на наклонной скамье (угол 30 градусов) 1 х 4-8
Сведения рук в тренажере 1 х 10-12
Разводки гантелей лежа на горизонтальной скамье 1 х 15-30

Упражнения для мышц спины:

Подтягивание на перекладине с дополнительным весом 1 х 4-8
Тяга верхнего блока к груди широким хватом – 1 х 10-12
Тяга гантелей в наклоне (поочередно) – 1 х 15-30

Упражнения для мышц ног:

Приседания со штангой на плечах 1 х 4-8
Разгибания ног в тренажере 1 х 10-12
Жим ногами в тренажере 1 х 15-30

Упражнения для мышц плеч:

Тяга штанги к подбородку 1 х 4-8
Жим штанги из-зa головы 1 х 10-12
Разведения гантелей в стороны (поочередно) 1 х 15-30

2013 © Бодибилдинг для хардгейнеров