Качковский тренинг: советы хардгейнерам | Бодибилдинг для хардгейнеров

Качковский тренинг: советы хардгейнерам

Пауэрбилдинг vs. бодибилдинг

Неопровержимым фактом считается то, что для хардгейнеров наиболее успешным стилем занятий является силовой  тренинг. Он включает базовые тяжелые упражнения, высокую интенсивность отягощений, небольшое число повторений, сетов, упражнений и собственно тренировок в неделю, а также применение периодизаций и циклирований. Собственно всему этому и посвящен наш сайт.

Вместе с тем, очевидно и то, что силовой тренинг, или как его сегодня модно именовать словом пауэрбилдинг, более естественен для пауэрлифтеров или тяжелоатлетов. Профессиональные же культуристы чаще всего используют иной тип тренинга – классический, или собственно бодибилдерский (по народному – «качковский»), в основе которого лежат известные принципы Вейдера.

Однако, для эктоморфов-хардгейнеров данный тип тренировки будет результативен лишь в том случае, если его практиковать после относительно длительного периода времени занятий по силовым программам. Причем эффективность занятий падает, если заниматься по такого рода тренировкам более 8-12 недель подряд. Далее следует снова возвращаться к силовым методикам.

Тренинг в стиле бодибилдинг – решение для хардгейнеров

Сначала назову основополагающие моменты, определяющие тренинг в чисто бодибилдерском стиле для хардгейнеров, а ниже приведу пример программы, не так давно апробированной на себе.

  1. Использование трех упражнений на мышечную группу, одно из них желательно – базовое, другие – изолирующие. Выбор упражнений – без ограничений (работают любые упражнения, если их выполнять правильно – см. далее).
  2.  Первое (базовое) упражнение выполняется с тяжелым весом, позволяющим сделать 4-8 повторений в традиционной форме – полная амплитуда движения, средний темп движения, задержка (фиксация) в нижней / верхней точке (пример).
  3. Второе упражнение выполняется с весом, позволяющим сделать 10-12 повторений в следующей форме: медленный или быстрый темп — в зависимости от прорабатываемого (или доминирующего) типа мышечных волокон; неполная амплитуда движения – без достижения начальной (расслабленной) точки движения (пример для быстрых мышечных волокон).
  4. Третье упражнение выполняется с весом, позволяющим сделать 15-30 повторений. Форма выполнения: темп – средний или ускоренный, амплитуда — полная (пример).
  5. Каждое упражнение выполняется в одном рабочем подходе. При этом не исключается возможность постепенного увеличения количества подходов от начала тренировочного периода к концу.
  6. Время отдыха между упражнениями – не менее 3 мин.
  7. Каждое упражнение выполняется 2 раза в неделю (здесь возможны варианты, один из них – в программе ниже); другими словами: каждая мышечная группа нагружается 2 раза в неделю.
  8. Каждое упражнение выполняется до отказа. Однако, первые (базовые) упражнения для каждой мышечной группы до отказа выполняются один раз в неделю.
  9. Система организации тренировок – сплит.
  10. Сплит строится не более чем из шести мышечных групп, то есть не более чем из 18 упражнений.
  11. Количество занятий в неделю и особенности сплит-системы – индивидуально.
  12. Оптимальная длительность занятий – 45-60 мин.
  13. Прогрессия нагрузки – обязательна для первого базового упражнения (на каждой неделе вес отягощения увеличивается), менее обязательна (то есть ситуативная) для остальных двух упражнений каждой мышечной группы (более важно концентрироваться на качественной проработке мышц и достижении отказа).

ПОЯСНЕНИЯ. Количество упражнений коррелирует со строением мышечного волокна. Первое упражнение нацелено на гипертрофию миофибрилл, второе – на гипертрофию субклеточных компонентов, содержащихся в саркоплазме, в частности – митохондрий, и третье – на гипертрофию собственно саркоплазмы. Количество повторений (оно же – полезное время под нагрузкой), форма (стиль) выполнения упражнений и количество занятий на одну мышечную группу соотнесены с названными типами гипертрофии и разными типами мышечных волокон – согласно данных Л.А. Остапенко и М.В. Клестова (Остапенко Л.А. и Клестов М.В. Анаболические средства в современном силовом спорте, М., 2002), а такж В.Н. Селуянова (Селуянов В.Н., Сарсания С.К. Принципы построения силовой тренировки // Юбилейный сборник трудов ученых РГАФК, посвященный 80-летию академии, М., 1998,  т. 2, с. 39-49).

Пример тренировочной программы

Система – двухдневный сплит

Количество занятий в неделю – 3 (пн, ср, пт)

Первый день (пн) – грудь, спина, пресс
Второй день (ср) – ноги, плечи, пресс
Третий день (пт) – грудь, спина, пресс
Первый день следующей недели — ноги, плечи, пресс

Таким образом, особенность сплита в том, что две тренировки чередуются на трех занятиях в неделю. Получается, что на одной неделе одни мышцы работают дважды, а другие мышцы – раз, а на следующей неделе –  все наоборот. Данная тренировочная программа – без целевых упражнений на руки, поскольку они получают косвенную нагрузку от других упражнений, достаточную для хардгейнеров.

Упражнения для мышц груди:

Жим лежа на наклонной скамье (угол 30 градусов) 1 х 4-8
Сведения рук в тренажере 1 х 10-12
Разводки гантелей лежа на горизонтальной скамье 1 х 15-30

Упражнения для мышц спины:

Подтягивание на перекладине с дополнительным весом 1 х 4-8
Тяга верхнего блока к груди широким хватом – 1 х 10-12
Тяга гантелей в наклоне (поочередно) – 1 х 15-30

Упражнения для мышц ног:

Приседания со штангой на плечах 1 х 4-8
Разгибания ног в тренажере 1 х 10-12
Жим ногами в тренажере 1 х 15-30

Упражнения для мышц плеч:

Тяга штанги к подбородку 1 х 4-8
Жим штанги из-зa головы 1 х 10-12
Разведения гантелей в стороны (поочередно) 1 х 15-30

2013 © Бодибилдинг для хардгейнеров



1 комментарий к записи “Качковский тренинг: советы хардгейнерам”

  1. Александр:

    А можно чередовать упражнения грудь спина, для лучшего востоновления?

Прокомментировать