В своем бестселлере «Супертренинг» (1996, в оригинале: Havy Deauty II: Mind and Body) Майк Ментцер особо не фокусируется на индивидуальных особенностях организма человека, которые зачастую играют  едва ли не самую существенную роль. Занимающихся бодибилдингом Ментцер не делит на медленно- и быстро прогрессирующих, на эктоморфов, эндоморфов и мезоморфов, на юношей, взрослых и спортсменов в возрасте, в конце концов, на мужчин и женщин.

Однако, данная тенденция просматривается лишь в его одной книге. Есть другие, не переведенные на русский язык, в которых поднимается проблема индивидуального фактора (например, последняя его книга High-Intensity Training the Mike Mentzer Way). Однако, лучше всего о  хардгейнерах  Майк Ментцер высказался в одном из своих интервью, напечатанном в журнале IronMan:

«Cуществует тип людей, для которых высокоинтенсивный тренинг — чрезмерная нагрузка на организм, она не идет на пользу, от нее не растут мышцы. Это как правило люди от природы худощавые – эктоморфы. И вот что по этому поводу я хочу сказать: мои сокращенные программы отлично подходят для эктоморфов. Более того, я уверен, что моя система тренинга – единственно верный путь в наборе мышечной массы эктоморфов-хардгейнеров. Вы спросите, почему? Потому что отличительная черта хардгейнеров – низкая плотность мышечных волокон, которые задействуются при физических нагрузках, а значит, их можно тренировать в меньшем объеме, применяя минимальный набор упражнений и подходов. Харднейнеров можно сравнить с людьми, в коже которых очень мало пигмента меланина, из-за чего таким людям, чтобы загореть, нужно проводить меньше времени на солнце – иначе можно сгореть; по этой же причине таким людям сложно загореть в принципе.

Похожая ситуация и с хардгейнерами, которым сложно набирать мышечную массу, увеличивать силу, а объемные занятия легко приводят их в состояние перетренированности, не имеющей ничего общего с прогрессом в наращивании мышц».

Теперь собственно о методике, которая, по словам самого Ментцера, предназначена в первую очередь для эктоморфных хардгейнеров.

• Количество тренировок в неделю – в среднем 2 (с интервалом через 3 дня отдыха), при этом одна мышечная группа прокачивается раз в одну-две недели.
• Система планирования занятий – сплит (допускается также фуллбоди)
• Количество рабочих сетов – 1 высокоинтенсивный (до отказа)
• Среднее количество повторений в рабочем подходе  6-10. Однако для мышц груди допускается меньше 6 повторений, а для ног – больше 10 повторений.
• Упражнения – базовые, изолирующие (в этом плане Ментцер равнозначно относится к базовым и изолирующим)
• Стиль выполнения упражнений — подконтрольный, плавный, без рывков и читинга, в невысокой скорости, при постоянном мышечном напряжении, то есть без мышечного расслабления в начальной либо конечной точке амплитуды движенния — то, что сегодня в какой-то мере называется статодинамикой (данный пункт весьма важный с точки зрения методики Ментцера, позволяющий, во-первых, достигнуть правильный отказ, во-вторых, подобрать тот репертуар упражнений, для которых данный стиль выполнения будет хорошо подходить).

ПРИМЕРНЫЙ ПЛАН ЗАНЯТИЙ ПО СПЛИТ-СИСТЕМЕ
СОГЛАСНО МЕНТЦЕРУ

Через три дня после четвертого занятия (среда третьей недели) – по новому кругу.

Если вы хардгейнер-эктоморф, подберите для себя по одному упражнению для каждой мышечной группы (не обязательно прибегать к тем, что рекомендует Майк в своей книге) и выполняйте их в одном рабочем повторении до отказа в удачном для вас диапазоне повторений.

2012 © Бодибилдинг для хардгейнеров