Стив Шоу. Как избавиться от клейма «хардгейнер»: тактика тренинга и питания | Бодибилдинг для хардгейнеров

Стив Шоу. Как избавиться от клейма «хардгейнер»: тактика тренинга и питания

Устал быть хардгейнером? Предлагаемая методика, включающая план тренировок и рацион питания, способнa изменить ситуацию к лучшему.

Описание занятий

 Хардгейнерами называют тех, кто набирает мышечную массу более медленными темпами, чем другие. На это есть свои причины, в первую очередь, физиологического плана. Но хардгейнером может быть и человек, плохо питающийся или не правильно тренирующийся. Как бы там ни было, если вы считаете себя хардгейнером, возьмите на вооружение методику, описанную ниже.

Тактика тренинга

СЕТЫ И ПОВТОРЕНИЯ. Наиболее эффективное количество рабочих сетов — 3. Не следует пренебрегать разминочными сетами — они играют большую роль.

Наиболее эффективное количество повторений определяется типом упражнения: ниже будет приведено общее количество повторений в трех сетах для избранных упражнений. При этом важно распределить эти повторения так, чтобы в каждом сете их количество было максимально возможным. То есть каждый сет должен быть высокоинтенсивным, с достижением отказа или близким к этому. Если на занятии вы выполнили упражнение в трех сетах в заданном количестве суммарных повторений, то на следующей тренировке вы увеличиваете рабочий вес на 2.5-5 кг (в зависимости от упражнения — см. ниже) и стараетесь с новым весом в тех же 3 сетах достичь нужного числа суммарных повторений. Если вам не удалось выполнить поставленное задание, оно переносится на следующую тренировку.

Тренироваться по данной методике начинайте с весов, с которыми вы уверенно справитесь с поставленной задачей на занятии. Далее рабочий вес должен быть не менее, чем 75-80% от 1 ПМ. Итак, приводим перечень упражнений и количество повторений в данных упражнениях в трех сетах:

  • Приседание = 25 (х 3), +5 кг (*Запись означает: цель — достичь 25 повторений за 3 тяжелых сета; при достижении текущей цели вес отягощения на следующем занятии увеличивается на 5 кг).
  • Становая тяга = 15 (х 3), +5 кг
  • Жим лежа =  15 (х 3), +2.5 кг
  • Жим стоя =  25 (х 3), +2.5 кг
  • Tяга в наклоне =  25 (х 3), +2.5 кг
  • Поднимание штанги на бицепс  25 (х 3), +2.5 кг
  • Поднятие на носки в тренажере или со штангой на плечах  45 (х 3), +5 кг
  • Отжимания на брусьях с весом = 30 (х 3) +2.5

СПЛИТ-СИСТЕМА. Хардгейнерам рекомендую заниматься три раза в неделю через день, например, в понедельник, среду и пятницу или во вторник, четверг и субботу. Для трех рабочих дней следует самостоятельно распределить ниже упомянутые упражнения или последовать следующему примеру:

1-й ДЕНЬ

Приседания
Жим лежа

2-й ДЕНЬ

Становая тяга
Жим стоя

3-й ДЕНЬ

Отжимания на брусьях с весом
Тяга в наклоне
Поднимание штанги на бицепс
Поднятие на носки (в тренажере или со штангой)

Тактика питания

Итак, вашему вниманию предлагается план питания на ближайшие 90 дней. Основное правило: 

  • каждый день употреблять не менее 4000 ккалорий.

Любая программа без соответствующего питания обречена на провал. Большинство хардгейнеров являются таковыми, потому что питаются слабовато. Это при том, что такие атлеты как правило имеют очень высокий обмен веществ, что само по себе усложняет процесс наращивания мышечной массы.

Но, с другой стороны, без хорошей тренировочной программы большая порция калорий будет превращаться не в мышцы, а в жир. Но не будем паниковать по этому поводу. Помните, что данные рекомендации распространяются на ближайшие 90 экспериментальных дней. За это время при неудачных раскладах вы не превратитесь в жирного борца сумо. Но сможете понять, подходит ли вам предлагаемая методика. И если она вам подойдет, то вы останетесь довольны.

Как же получить эти 4000 ккалорий? Калории необходимо получать из протеинов, углеводов и жиров в следующей пропорции:

  • протеины: следует употреблять 30-40 г белка каждые три часа. Ваша дневная норма — ориентировочно 180 г белка.
  • жиры: примерно 30% калорий следует брать из жиров.
  • углеводы: каждый день следует принимать не менее 3 трапез, включающих сложные углеводы. Это могут быть разные крупы (овсяная, рисовая и т.д.), хлеб, макароны из твердых сортов пшеницы, а также овощи и фрукты.

На первый взгляд, может показаться, что погоня за 4000 калориями дело весьма сложное. Однако, на самом деле, все гораздо проще. Нужно лишь знать, какие продукты являются высококалорийными и при этом полезными с точки зрения соотношения белков, жиров и углеводов, а также содержания других важных микроэлементов и витаминов.

Вот примерный план питания на день, обеспечивающий 4500 ккалорий:

  • Завтрак (около 1000 ккал): овсяная каша (1 стакан сухой крупы), 4 яйца, голландский сыр 50 г, 1 чашка молока и один большой банан.
  • Ланч (около 500 ккал): протеиновый коктейль на молоке (1 полная столовая ложка сывороточного порошка), стакан йогурта с добавленными свежими фруктами (например, клубникой).
  • Обед (около 1000 ккал): запеченный картофель, поджаренный шпинат, двойной чизбургер, 1 чашка  молока.
  • Полдник (около 600 ккал): протеиновый коктейль на молоке (1 полная столовая ложка порошка),  горсть жареного миндаля (или другие орехи), один большой банан.
  • Ужин (около 1000 ккал): рисовая каша (1 стакан рисовой крупы), порция поджаренной (на небольшом количестве масла) моркови с горохом, посыпанной натертым сыром (сыра — 20-30 г), 250 г куриной грудки, 60 г сметаны.
  • На ночь (около 400 ккал): протеиновый коктейль на молоке (1 полная столовая ложка казеинового порошка), горсть орехов (например, миндаля).

© Источник: muscleandstrength.com
© Перевод: 2012 © Бодибилдинг для хардгейнеров



Прокомментировать