Предложенная ниже методика тренинга – успешный опыт накачки мышц Игоря из Санкт-Петербурга. Он является типичным эктоморфом (рост 1.95 м, вес до занятий по собственному программному комплексу – 75 кг), которому сложно прибавлять в массе (занимаясь с 14 лет по традиционным методикам, он не смог изменить свое тело в лучшую сторону).

Много лет экспериментировав и в конечном итоге нащупав для себя работающую методику тренировок, Игорь смог за короткое время увеличить свой вес до 90 кг (на сегодняшний день), продолжая набирать массу и дальше.

Примечательно то, что, по своей сути, программный комплекс Игоря принципиально не отличается от предложенных нами программ, напр., программы А,  являясь фактически ее вариантом, разновидностью. Собственно и опыт этого человека напоминает опыт другого. Это подтверждает то, что предложенные на этом сайте рекомендации подходят не только для одного человека, они – действенны для определенных типов людей.

Важно отметить, что тренинг был дополнен хорошим питанием, в том числе и спортивным – протеины, креатин.

Итак, авторская методика состоит из комплекса двух взаимозаменяемых программ, длительность каждой – 3 мес.

Первая тренировочная программа на массу для эктоморфов

Количество занятий в неделю: 2
Количество подходов: 3
Количество повторений: 8, 6, 4
Упражнения: базовые, выполняющиеся по сплит-системе: в один день – одни упражнения, в другой – остальные.
Пауза между подходами: 3 мин (как ориентир: можно больше или меньше – все индивидуально).
Средняя длительность занятия: 45 мин.
Средняя длительность занятий в неделю: 90 мин.
Отказ: приветствуется, то есть веса снарядов подбираются таким образом, чтобы выполнить подход в заданном количестве повторений было тяжело.

Вторая тренировочная программа на массу для эктоморфов

Количество занятий в неделю: 3
Количество подходов: 5
Количество повторений: 4, 4, 4, 4, 4
Упражнения: базовые, выполняющиеся по сплит-системе: в один день – одни упражнения, в другой – другие, в третий – третьи.
Пауза между подходами: 1 мин (как ориентир).
Средняя длительность занятия: 30  мин.
Средняя длительность занятий в неделю: 90 мин.
Отказ: запрещен, вес подбирается так, как будто упражнение выполняется более чем на 4 повторения.

2012 © Бодибилдинг для хардгейнеров