Шелби Старнес. Как питаться хардгейнеру | Бодибилдинг для хардгейнеров

Шелби Старнес. Как питаться хардгейнеру

Очень часто сталкиваюсь с людьми, метаболизм которых просто зашкаливает. Они могут кушать, как лошадь, но при этом не поправиться ни на грамм. Для таких парней нарастить мышцы является большой проблемой. Из года в год они на полную выкладываются в приседаниях, но их ягодицы все равно смешных размеров.

Если вы узнали себя в этих строках, то данная статья будет для вас хорошим советчиком, чтобы хоть как-то улучшить достижения в строительстве своего тела.  

Колоколообразная кривая распределения обмена веществ

Щитовидная железа, имеющая форму бабочки и находящаяся в передней части шеи, контролирует, как ваш организм использует энергию, как реагирует на гормональные сигналы. Это главный центр управления обменом веществ в организме.

Если проанализировать метаболизм всех людей на планете и показать результаты такого анализа на графике, где вертикальная ось будет отвечать за количество людей, а горизонтальная – за скорость метаболизма, то мы получим колоколообразную кривую.

metabolism

Получится, что большинство людей, соотнесенное с  самой верхней точкой кривой, – имеет среднюю скорость обмена веществ. Согласно такому графику, чем выше / ниже скорость обмена веществ, тем меньше людей с соответствующим метаболизмом. Поэтому есть люди с очень медленным и очень быстрым метаболизмом (гипотиреоз и гипертиреоз) – именно они и называются хардгейнерами. Из-за нарушения обмена веществ им сложно приводить тело в желаемую форму.

Калории

Калории – это энергия, которую мы получаем из пищи. Хардгейнерам с супербыстрым обменом веществ необходимо получать калории в количестве, превышающем среднестатистическую норму. Если вы поставили цель увеличить собственный вес, то ваша суточная норма – 44 ккал на 1 кг собственного веса. Например, если ваш вес 65 кг, то вам необходимо получать  2860 ккал в день. Для некоторых такая цифра будет достаточной для роста массы тела, однако для большинства людей с быстрым обменом веществ – это лишь хорошая отправная точка, для них количество калорий необходимо постепенно увеличивать, чтобы добиться прибавки в весе. В частности, рекомендуется каждые две недели добавлять по 4 ккал на 1 кг собственного веса. Таким образом, через две недели 65-килограмовый хардгейнер должен будет получать не менее 3120 ккал в день. Очень важно придерживаться нужного рациона каждый день без пробелов. Иногда это нелегко, но для хардгейнеров другого выхода увеличить свои мышечные размеры нет.

Нутриенты

Чтобы хардгейнеру начать расти, ему необходимо получать большое количество калорий. Однако источником калорий могут быть разные нутриенты. Вот здесь есть весьма важная деталь: калории должны поступать не только из белков и углеводов, но и из жиров.

Многие атлеты пренебрегают жирами, считая, что от них можно заплыть. Но стоит помнить, что жиры играют большую роль в наращивании мышечной массы и очень важны для здорового состояния организма в целом. Более того,  жир – высококалорийный нутриент (9 ккал на 1 грамм по сравнению с 4 ккал для углеводов и белков).

С другой стороны, заплыть жиром хардгейнеру со сверхбыстрым метаболизмом вряд ли удастся. Поэтому я рекомендую 25-35% калорий черпать из жиров (важно чтобы были не только насыщенные, но и ненасыщенные жиры), остальные примерно поровну разделить между белками и углеводами — по30-40%.

Постройте свой рацион на основе следующих высококалорийных продуктов: яйца, говядина, курятина, рыба, орехи, масло, авокадо, хлеб, крупы (рисовая, овсяная), картофель.

Питание перед тренировкой

Питание перед занятиями играет большую роль для хардгейнеров, так как спортсмен должен получить много сил и энергии, чтобы справляться с выполнением упражнений.  Поэтому за пару часов до тренировки важно плотно покушать высококалорийной пищей. Однако, если период между трапезой и занятием небольшой, тогда необходимо употреблять жидкие продукты, чтобы обеспечить быстрое их переваривание.

Частота питания

Питание на протяжении всего дня – отличный способ получить достаточное количество калорий. Для поддержания необходимого уровня энергии следует питаться каждые два часа. Не обязательно кушать много – важно съедать что-нибудь калорийное.  Следует также и прислушиваться к своему организму. Многие люди в первой половине дня более голодны, чем во второй. Это значит, что в первой половине дня нужно кушать чаще, чем во второй.

Питание ночью

Употребление продуктов питания в ночное время – еще один способ увеличить количество калорий. С этой целью рекомендуется употребление казеинового протеина перед сном и непосредственно ночью, когда вы просыпаетесь, чтобы сходить в туалет.

Сжигание калорий

У хардгейнеров большое количество калорий сжигается не только во время активности, но и в состоянии покоя. Если расход калорий превышает их поступление, то, естественно, ожидать роста массы тела не приходится. Чтобы этого избежать, я предлагаю:

  • Ограничить количество интенсивных тренировок в неделю.
  • Сделать каждое занятие более интенсивным, но мене длительным (один час – максимум).
  • Исключить или свести к минимуму кардионагрузки.

Если все же по разным причинам вы не можете уменьшить свою дневную активность, то в таком случае минимальная ежедневная норма калорий – 55 ккал на 1 кг собственного веса.

Кабанеете?

А теперь самое главное. Когда хардгейнер начинает прибвлять в собственном весе, он с удивлением обнаруживает, что в области талии появился жирок. Спешу сказать, что это естественный процесс, которого нельзя избежать. Рост мышечной массы всегда сопровождается ростом жировой ткани. Если употреблять правильные калории, тренироваться по правильным программам, то мышцы, конечно же, будут превосходить жир (его может быть совсем немного, особенно в хардгейнера). Когда же вы попытаетесь избавиться от появившегося жира, вы с удивлением обнаружите, что утратили и мышечные объемы.

© Оригинальный источник: www.t-nation.com
© Перевод: 2012 © Бодибилдинг для хардгейнеров



Прокомментировать