Раян Патрик. Как прибавить в массе за 30 дней | Бодибилдинг для хардгейнеров

Раян Патрик. Как прибавить в массе за 30 дней

Если ты эктоморф, тебе следует часто менять программы тренировок, делать тренинг разнообразным. Разнообразие — это удачный способ заставить организм получать максимальный эффект от занятий с тяжестями. Занимайтесь по данной программе всего 1 месяц!

Итак, программа, которую хочу предложить эктоморфам,  построена на принципах высокообъемной и высокоинтенсивной нагрузки. Однако, если вы ожидаете увидеть здесь невероятный объем или сверхвысокую интенсивность, то позволю заметить, что для эктоморфов это исключено. Для них, как для хардгейнеров в целом, следует с осторожностью подходить к данным вопросам. Однако с целью разнообразия тренинга эктоморфам периодически следует работать и по нестандартным — (относительно) высокообъемным программам.

Предложенный комплекс состоит из базовых и изолирующих упражнений, включает 3 занятия в неделю; рассчитан на 1 месяц. Это всего 12 занятий. Через месяц вы гарантированно будете лучше! Особенность программы — нагрузка целевых мышц на каждом занятии, то есть три раза в неделю, но разными упражнениями. Поэтому работать до отказа — категорически запрещается! Тренировки должны проходить интенсивно, но с зала вы должны уходить с оставшимися силами. Поэтому подбирайте веса так, чтобы последнее повторение не было легким, но и выполнялось не на пределе возможностей.

График занятий

Дни Суперсеты х повторения Темп Пауза
1 Понедельник 5 х 5+5 медленный 2 мин.
3 Среда 4 х 10+10 средний 1.5 мин.
5 Пятница 3 х 15+15 средний 1 мин.
8 Понедельник 2 х 20+20 быстрый 0.5 мин.
10 Среда 5 х 5+5 медленный 2 мин.
12 Пятница 4 х 10+10 средний 1.5 мин.
15 Понедельник 3 х 15+15 средний 1 мин.
17 Среда 2 х 20+20 быстрый 0.5 мин.
19 Пятница 5 х 5+5 медленный 2 мин.
22 Понедельник 4 х 10+10 средний 1.5 мин.
24 Среда 3 х 15+15 средний 1 мин.
26 Пятница 2 х 20+20 быстрый 0.5 мин.

 

Упражнения

Понедельник (1, 8, 15, 22 дни)


Суперсет:

приседания со штангой на плечах + жим штанги лежа на горизонтальной скамье

Суперсет:
подтягивания на перекладине широким хватом (хват — обратный) + выпады со штангой на плечах

Суперсет:
жим штанги стоя + тяга штанги в наклоне к поясу

Суперсет:
тяга верхнего блока на трицепс + поднимания EZ-штанги на бицепс стоя

 

Среда (3, 10, 17, 24 дни)

Суперсет:
становая тяга + жим гантелей на наклонной скамье

Суперсет:
горизонтальная тяга блока сидя на спину + поочередные прыжки с выпадами (без тяжестей)

Суперсет:
вертикальная тяга блока к груди широким хватом + жим Арнольда

Суперсет:
французский жим + молот

 

Пятница (15, 12, 19, 26 дни)

Суперсет:
приседания со штангой на груди + жим гантелей сидя

Суперсет:
пулловер + тяга штанги на прямых ногах

Суперсет:
тяга гантелей в наклоне + разводки гантелей лежа на скамье

Суперсет:
 поднимания штанги на бицепс стоя + отжимания на брусьях. 

***

Хочу отметить, что важной чертой данной программы, вносящей разнообразие в тренинг эктоморфов, является отсутствие больших весов. В частности, занятия по схеме 5х5 нельзя рассматривать как силовые, поскольку выполнения упражнений по данной схеме предполагают: а) суперсеты и б) в медленный темп. Поэтому чтобы выполнить упражнение в режиме 5х5, вам следует взять вес, соответствующий примерно 10-12 ПМ, но никак не 5 ПМ.

Тренируясь по данной программе, не упустите такой важный момент, как питание. Вы должны кушать 7 раз в сутки: 3 обычных приема пищи + 4 коктейля или 4 обычных приема пищи + 3  коктейля. Стремитесь к тому, чтобы каждый прием пищи содержал не менее 500 ккал. Так вы будете получать не менее 3500 ккал в сутки, что будет залогом мышечного роста. Причем каждый прием пищи должен включать не менее чем 30-40 г белка и 40-50 г сложный углеводов. Поэтому, делая коктейли, отдавайте предпочтения гейнерам, включающим не только протеины, но и углеводы.

Не судите строго мою программу, будучи эктоморфным хардгейнером. Я знаю, она может показаться вам чрезмерной. Поэтому работайте по ней всего 1 месяц и переходите на традиционный тренинг. Через какое-то время повторите ее снова. После того, как вы ее пройдете, вы сможете понять, почему я ее вам порекомендовал.

Перевод: Александр Кожумяка
2013 © Бодибилдинг для хардгейнеров





Прокомментировать