Моделирование тренировок для хардгейнера, или как самому составить программу | Бодибилдинг для хардгейнеров

Моделирование тренировок для хардгейнера, или как самому составить программу

Тренинг хардгейнера на 80% должен состоять из программ сокращенного типа в силовом стиле. Это значит, что за период в один год девять с половиной месяцев необходимо тренироваться именно по сокращенным программам (кстати, за 9,5 месяцев можно пройти 3 программы, к тому же важно, чтобы они были внутренне неодинаковыми и логично последовательными). Остальное время полезно уделить объемному (качковскому) или объемно-силовому тренингу. Причем полезность такого перехода на другой тип тренинга выражается скорее в разнообразии, чем в сущности занятий такого типа, ведь объемный тренинг дает результат, если силовые показатели на высоком уровне, чем хардгейнер особо похвастаться не может.

Если в вкратце, то сокращенный тип тренинга базируется на использовании базовых упражнений, силовой работы, недлительных занятий и редких тренировок в недельном цикле. Далее рассмотрим наиболее удачные схемы построения тренировочных программ сокращенного типа.

Цельная система тренировок
(система фуллбади, от англ.
fullbody workout 
тренировка всего тела)

В теории бодибилдинга построение тренировок по цельной  системе, или «фуллбади», предусматривает выполнение одного и того же комплекса упражнений на каждом занятии. Такую систему моделирования тренинга выбирают для использования наиболее базовых упражнений – независимо от того, применяется сокращенный тренинг или объемный, для хардгейнера он  или нет. Считается, что такая модель тренировок – наиболее эффективна в плане роста силовых показателей. По ней занимались силачи прошлых веков. Многими специалистами (например, Боб Велан, Рендалл Штроссен) она рекомендована как основная модель тренировок для натуральных бодибилдеров, хардгейнеров в частности.  Применяется также и в классическом бодибилдинге (для генетически предрасположенных атлетов или для принимающих анаболические стероиды), о чем свидетельствует наличие программы по данной системе в курсе Д. Вейдера «Система строительства тела».

Фуллбади: вариант № 1 (традиционный)

  • Суть: выполнение одного и того же комплекса упражнений на каждом занятии.
  • Управление интенсивностью: нагрузка от тренировки к тренировке может видоизменяться (циклироваться) по всем возможным методикам: линейная прогрессия, ступенчатая прогрессия, скачкообразная прогрессия, волновая прогрессия, или же быть высокоинтенсивной, когда на каждом последующем занятии интенсивность одинаково максимальна.
  • Частота тренировок в неделю: 1-3 занятия – в  зависимости от характера управления интенсивности: высокоинтенсивный тренинг предусматривает одно занятие в неделю, циклирование или микроциклирование интенсивности нагрузки дает возможность работать дважды и даже трижды в неделю.
  • Упражнения: наиболее базовые, для хардгейнеров рекомендуется применять не более трех упражнений.
  • Сеты и повторения: строго не регламентировано. Все зависит от управления общей интенсивностью тренинга. Собственно интенсивность тренинга управляется не только регулированием веса отягощений, но и варьированием количества сетов и повторений.
  • Пример тренировочного комплекса: жим штанги лежа, полуприседания, становая тяга (подробнее о примере). Еще один пример.

Фуллбади: вариант № 2 (альтернативный)

  • Суть: чередование двух комплексов упражнений, первый комплекс – основной, второй – альтернативный. К альтернативному комплексу относятся упражнения, являющиеся аналогами (по воздействию на мышечные группы или на организм) упражнений основного комплекса.
  • Управление интенсивностью: аналогично комплексу № 1.
  • Частота тренировок в неделю: 1-2 занятия. Если применяется высокоинтенсивный тренинг, то оптимально работать раз в неделю: на одной неделе выполняется основной комплекс упражнений, на другой – альтернативный. Если нагрузка циклируется, то оба комплекса можно выполнить за одну неделю.
  • Упражнения: аналогично комплексу № 1.
  • Сеты и повторения: аналогично комплексу № 1.
  • Пример: основной комплекс: приседания, жим штанги лежа, подтягивания на перекладине с весом, альтернативный комплекс: жимы ногами в тренажере, отжимания на брусьях с весом,становая тяга. Еще один пример здесь (первая программа).

 Раздельная система тренировок
(сплит-тренировки, от англ. split workout –  раздельная тренировка)

Построение тренировок сплит-системе предусматривает разделение общего комплекса упражнений на отдельные занятия, которые проводятся в разные дни недели. Сплит-система позволяет расширить основной комплекс упражнений. Хотя возможен вариант, когда даже комплекс из трех, а то и двух упражнений можно выполнять по сплит-системе (подходит для так называемых ультрахардгейнеров). Нынче сплит-система считается основной в профессиональном и любительском бодибилдинге. Для хардгейнеров применяется так называемый двухдневный сплит, предусматривающий два занятия в неделю.

Сплит: вариант № 1 (тяни – толкай)

  • Суть: тренировки для хардгейнеров в стиле «тяни – толкай» разделяются только по противопоставлению двух основных упражнений – становой тяги (соответствует «тяни») и приседания (соответствует «толкай»). Противопоставление других упражнений по признаку тяни – толкай для хардгейнеров менее принципиально.
  • Управление интенсивностью: наиболее подходящим способом распределения нагрузки является линейная прогрессия (хотя подойдет любая возможная), а также максимальная нагрузка (высокоинтенсивный тренинг).
  • Частота тренировок: 2 занятия за недельный или полуторанедельный период.
  • Упражнения: базовые, среднее число упражнений для одного сплит-занятия – 2.
  • Сеты и повторения: зависит от  управления общей интенсивностью тренинга, индивидуальности спортсмена. В целом, в сравнении с фуллбади, сплит-система позволяет выполнять больше сетов.
  • Пример: одна из самых популярных хардгейнерских сплит-программ выглядит так: день «тяни» состоит из становой тяги и жима лежа, день «толкай» – из приседаний и жима стоя (подробнее о программе). Классический пример программы, в которой все упражнения противопоставлены по принципу «тяни – толкай», находим у Шеннона Питтмена. Более расширенную программу тренировок по этому принципу можно увидеть в трудах Стюарта МакРоберта.

Сплит: вариант № 2 (верх – низ)

  • Суть: чередование двух тренировок в неделю – на одной выполняются упражнения, вовлекающие в работу мышцы нижней части тела, на другой – упражнения, нагружающие верх тела.
  • Управление интенсивностью: аналогично варианту № 1.
  • Частота тренировок: 2 занятия независимо от особенностей распределения интенсивности нагрузки на тренировках в рамках программы.
  • Упражнения: аналогично варианту № 1.
  • Сеты и повторения: аналогично варианту № 1.
  • Пример: можно выделить две разновидности сплит-модели «верх – низ» для хардгейнеров: первая разновидность состоит в том, что тренировочный комплекс рассчитан на неделю; на первом занятии выполняются упражнения на верх тела (напр., отжимания на брусьях с весом, подтягивания на перекладине с весом), на втором занятии – на низ тела (напр., приседания и становая на прямых ногах). Вот пример существующей программы. Вторая разновидность сплит-системы «верх – низ» рассчитана на 2 недели и состоит из 4 занятий: первое занятие первой недели – на верх тела (напр., жим штанги лежа, подтягивание на перекладине с весом), второе занятие первой недели – на низ тела (напр., приседания), третье занятие второй недели – на верх тела (напр., жим штанги стоя, отжимания на брусьях с весом), четвертое занятие второй недели – на низ тела (напр., становая тяга и жим ногами). Классическим примером такой модели является основная программа Майка Ментцера.

Мы рассмотрели наиболее типичные модели построения сокращенных программ для хардгейнеров, которые встречаются в литературе. В месте с тем, существует ряд принципиально других схем, не менее эффективных,  хотя и построенных по тем же двум известным системам – фуллбади и сплит (их можно найти и на нашем сайте). Экспериментируйте и узнавайте, что для вас наиболее эффективно. С другой стороны, эксперименты интересны тем, что полученный результат в большинстве случаев является суммой маленьких результатов, а не большим эффектом от какой-то одной схемы-программы.

2013 © Бодибилдинг для хардгейнеров



11 комментариев к записи “Моделирование тренировок для хардгейнера, или как самому составить программу”

  1. олег к:

    Спасибо за совет…Я уже… В смысле давненько применяю на практике то, что Вам сейчас написал. Хардгейнерство, оно больше в голове, чем где-то ещё. Результаты у них, конечно, поскромнее. Например, выхлоп с 10-недельной программы по 5 кило в многосуставных движениях. Но это стабильный прогресс (не только в разноповторных ПМ, но и в мышечной массе) и принципы построения именно те, которые сейчас озвучены. В основном это тренировки 3 раза в неделю по 1-1.5 часа.

  2. олег к:

    Сразу возникает несколько конкретных вопросов по этому исследованию из много букв.
    Сколько реальных хардгейнеров выявлено из 66 испытуемых, а лучше из 35 испытуемых мужчин?
    Каким образом из этого исследования вытекает, что хардгейнерам надо тренироваться как-то координально по-другому? Особенно интересует, почему им надо тренироваться реже. Может не реже, а стимул тренировочный просто поменьше задавать?Ну, чтобы меньше чрезмерных восспалений было.
    Спасибо

    • Кардинально по другому из-за того, что обычный тренинг просто не результативен. Для уменьшения вредного для гипертрофии воспаления уменьшение нагрузки видится оптимальным решением. Каким образом уменьшать эту нагрузку, это уже другой вопрос. Опять таки, если проблема только в качестве мышечной ткани, то уменьшение стимула при сохранении традиционной частоты занятий — оптимальный вариант. Если проблема усложняется повышенным обменом веществ, низкими востановительными способностями организма, то в этом случае полезно уменьшать частоту занятий, увеличивая дни отдыха между ними.

      • олег к:

        Поясните пожалуйста, что значит повышенный обмен веществ?
        Так называемый Основной Обмен? Так эти цифры разнятся у одной возрастно-половой группы людей буквально на 10%. Это порядка 150-200 ккал/в сутки для взрослого мужчины всего. Или 40-50грамм углеводов дополнительно к рациону…
        Каким образом определяются низкие восстановительные способности организма?
        По какой конкретно функции? Восстановление креатинфосфата или гликогена в мышцах?
        Или Вы можете показать научные исследования, где индуцированный тренингом белковый синтез длился более 72 часов?
        Так же Вы пропустили вопрос про то, сколько реальных хардгейнеров из 35 испытуемых мужчин было выявлено в исследовании по Вашей ссылке.

        • Мы ссылаемся на результаты данного исследования, а не на особенности его методики. Эти вопросы адресуйте авторам работы. Хотя в статье все же написано. Возможно, методически оно и не доскональное. Но о хардгейнерах по большому счёту работ вообще нет. Нам также известны исследования по метаболизму, в которых указана разница не более 10% по скорости обмена веществ в одной и той же возрастно-половой группы. Однако опыт говорит о необходимости дальнейших изучений в этой области. У нас много примеров, когда парни примерно одного возраста набирают по 1 кг в месяц, но один сидит на 2500 ккал, а другой на 4000 ккал. Где же здесь 10%? О повышенном метаболизме у на есть статьи — нет смысла это повторять в комментариях. То же самое касается и вопроса о восстановительных способностях организма (именно организма, а не мышечной ткани по функции гликогена, креатинфосфата и т.д), в первую очередь, ССС. Хотя эта тема нами слабо раскрыта. Но в теории и практике спортивной физиологии она высветлена достаточно полно. Существуют методы оценки этой скорости, в частности, тесты, индексы. Если скорость низкая, то человеку будет мало одного дня отдыха между занятиями (не будет пользы от тренировок) по сравнению с людьми, у которых хорошие восстановительные способности и которые обоснованно могут тренироваться не менее 5 дней в неделю.

          • олег к:

            -Все эти загадки истории объясняются очень просто- ваши коллеги (или подопечные) считают калории очень «на глазок». Отсюда и получается такой разбег в цифрах.
            Хотя, конечно, имеют место быть и индивидуальные особенности, но в основном они связаны с уровнем физической активности (как правило вне зала).
            -О различных восстановительных способностях общих систем организма у разных людей с Вами трудно не согласиться. Так оно и есть. Но опять же… вопрос не в этом.
            Непонятны Ваши практические решения проблемы тренировок для хардгейнерства.
            Стив Ривз, например, рекомендовал (натуралам, ежели чего) тренироваться 3 раза в неделю не более, чем по 2-2.5 часа. При этом плотность рекомендуемых им тренировок достаточно высокая: за эти 2-2.5 часа надо уложить около 40-50 рабочих подходов.Допустим, его советы относятся к генетическим счастливчикам.Давайте для хардгейнеров просто снизим эти цифры в 2 раза. С учётом, что у них итак небольшие рабочие веса, фактический тоннаж таких тренировок у хардгейнера по сравнению с опытным одарённым атлетом будет различаться уже в 4 и более раз. Согласитесь,это вполне достаточная фора для хардгейнера?
            Что на практике? Тренинг 2-3 раза в неделю в объёме 20-25 рабочих (плюс ещё разминочные подходы само собой).Собственно, что и советуется обычно любителям-фитнесистам… Но никак не Ментцер, и не МакРоберт с его поздними идеями сверхсокращёнок.

          • Мы говорим о людях, которые заказывают у нас программы тренировок и питания. То есть которых у нас есть возможность контролировать. Наш вам совет: примените к хардгейнерам те советы, которые предписуются любителям-фитнесистам. Вы на практике придете к тому, что нагрузку нужно уменьшать. Как её оптимально уменьшить, это уже вопрос действительно актуальный.

          • Если говорить конкретно о программе Ментцера, то на наш взгляд, у неё действительно много минусов. Мы редко кому её рекомендуем при индивидуальной работе. Но сказать, что она бесполезна, некорректно. Вообще для любой программы должно быть своё место и время, тогда она работает.

          • к такому объему тренировочной нагрузки, который вы цитируете (Стив Ривз) хардгейнер может стемиться, но к этому ему необходимо дорасти, чтобы это все давало результат. Что именно имеется в виду, почитайте в нашей группе в вк: https://vk.com/hardgainers?w=wall-47502707_1459

  3. олег к:

    Для начала надо определиться кто-такой хардгейнер.
    Если это просто тяжелорастущий человек, так из это посыла совсем не вытекает, что ему надо тренироваться меньше, чем «обычным» -гейнерам. А может даже и больше, ведь эффект от силовых тренировок у него менее выражен.
    Если Вы подразумеваете под хардгейнером человека плохо переносящего нагрузки, так из этого вытекает то, что ему в первую очередь необходимо развить общую выносливость, чтобы она не лимитировала прогресс в специфических бодибилдерских тренировках. И опять это получается тренинг противоположный предложенному Вами…)))

    • Хардгейнер — человек, характеризуюшийся неотзывчивостью мышц на тренировки. Неотзывчивость имеет различные физиологические, биохимические причины. Соответственно, простое повышение нагрузки (объёма, интенсивности) или выносливости только усугубит проблему с мышечным ростом. Более того, если проблема связана качеством мышечных волокон, то типичная тренировочная программа — уже перебор для атлета. Подробнее об этом случае: https://vk.com/wall-47502707_1213

Прокомментировать