Как сушиться хардгейнеру | Бодибилдинг для хардгейнеров

Как сушиться хардгейнеру

как-сушиться-хардгейнеру

Поголовное большинство хардгейнеров годами тренируются согласно одной стратегии под названием массонабор. Меняются программы, схемы питания, но общее между ними всегда остается одно – работа на массу. Однако, рано или поздно, каким бы изначально худым хардгейнер не был, наступает тот час, когда его набранная масса – это не только мышцы, но и жир. Побочный эффект – преимущественно в виде жира в области талии – встречается у многих, несмотря даже на первоначальное отсутствие намеков на предрасположенность к лишнему весу.

Зачем хардгейнеру сушиться?

Думается, что многие из читателей данной статьи всерьез не рассматривают проблему приобретенного живота. Мол, ну есть немного жирка на животе, ну и что теперь? В этом плане хотелось бы сказать вот что. Наличие жировой ткани в той степени, которая, скажем так, бросается в глаза, имеет неблагоприятное влияние на метаболические процессы атлета.

В частности, жировая ткань отрицательно воздействует на инсулин. Вернее организм, в первую очередь мышцы, начинают плохо воспринимать инсулин [2]. Это значит, что калории, которые вы получаете из пищи, будут все хуже попадать в мышцы (ведь именно с помощью инсулина питательные вещества попадают в мышечные клетки) и все лучше – в жировую ткань. В результате, жирок на животе будет постепенно расти, а мышцы так и останутся на прежнем уровне.

Таким образом, избавление от ненужного жира – это, в первую очередь, оптимизация процессов мышечного роста.

Проблемы сушки

Ранее в статье «Низкоуглеводная диета: подойдет ли хардгейнеру» была высказана идея, что сушка для хардгейнера – это в первую очередь коррекция питания. Было предложено несколько вариантов модификации системы питания. В той статье мы рекомендовали не переходить на специализированный тренинг, традиционно применяемый на сушке, а продолжать тренироваться по массонаборным программам.

В целом, суть процесса сушки была следующей:

стандартный массонаборный тренинг + скорректированное питание.

Сегодня предлагаем по-другому взглянуть на данную проблему. В частности, сушку хардгейнер может реализовать и по следующей формуле:

специальный тренинг + стандартный массонаборный режим питания.

Почему хардгейнер не может сушиться как все? То есть, внося изменения и в питание, и в тренировки? Потому что для людей, изначальный процент мышечной ткани у которых ниже нормы, характерна следующая картина: быстрая потеря мышечной массы в условиях, благоприятных для жиросжигания. Существует и другая причина, связанная с жировой тканью: если у человека небольшой процент жира в организме, то при жиросжигании потеря жира сопровождается значительной потерей мышечной массы. А у хардгейнеров жир локализирован обычно только в области талии, а значит, процент жира в теле будет ниже, чем если бы он присутствовал в других частях тела.

Таким образом, для хардгейнеров избавление от лишнего жира, приобретенного на продолжительном массонаборе, – скользкая проблема. Ведь потерять можно не только жир, но и мышцы, которые упорно не хотели расти.

Чтобы решить проблему, нужно аккуратно маневрировать то с питанием, то с тренировками.

Как правильно тренироваться в период сушки?

Известный американский методист по силовым видам спорта, автор формул, по которым созданы атлетические калькуляторы, Matt Brzycki [1] предложил одну замечательную программу в стиле сверхсокращенного высокоинтенсивного тренинга. Считаем, что она — замечательный тренировочный план для работы на уменьшение жировой прослойки.

Программа называется «3х3». Нет, это не силовой протокол – три подхода по три повторения с предельными весами. Все иначе: первая тройка указывает на количество упражнений, вторая – на количество подходов.

Комплекс упражнений:

  • Приседания со штангой на плечах (либо становая тяга)
  • Жим штанги лежа (либо отжимания на брусьях)
  • Подтягивания на перекладине (либо тяга верхнего блока)

Количество тренировок в неделю:

  • 2-3 (в зависимости от восстановительных способностей)

Метод организации тренировочных дней:

  • full body, то есть на каждом занятии выполняются три упражнения, причем в таком же порядке, как это указано в списке комплекса упражнений.

Методика занятий:

  • Суть программы заключается в последовательном выполнении каждого упражнения три раза подряд. То есть работа будет выглядеть, например, так:

1-й подход: приседания
2-й подход: жим штанги лежа
3-й подход: подтягивания на перекладине с весом
4-й подход: приседания
5-й подход: жим штанги лежа
6-й подход: подтягивания на перекладине с весом
7-й подход: приседания
8-й подход: жим штанги лежа
9-й подход: подтягивания на перекладине с весом

Время отдыха между подходами:

  • Между первой тройкой подходов отдых как таковой отсутствует. Переход от одного снаряда к другому должен отнимать не более 5-10 секунд. Между следующими подходами допускается минимальный отдых – следует стараться отдыхать не более 30 секунд. Конечно же, в каждом отдельном случае длительность пауз будет индивидуальной.

Рабочие веса и прогрессия:

  • Для приседания (либо становой тяги) подбирается вес, с которым до отказа можно присесть около 20 раз. Для жима лежа или отжиманий рабочий вес соответствует 12 повторениям. Для упражнений на спину (подтягивания или тяга верхнего блока) ориентир – также 12 повторений до отказа. Это исходные данные, то есть для первого сета. Во втором сете веса для упражнений не меняются, при этом, естественно, количество повторов уменьшится. В третьем сете, в котором веса тоже прежние, количество выполненных повторов будет еще меньшим.
  • В рамках одной недели вес – неизменный. Задача для каждой следующей недели – увеличивать вес на любое возможное минимальное значение.

Интенсивность усилий:

  • В каждом сете упражнения выполняются до состояния, близкому к мышечному отказу, последний сет — до полного отказа.

Эффективность:

  • Считается, что данная программа тренировок приводит к невероятному метаболическому стрессу, вызывающему всплеск тех гормонов, которые отвечают за жиросжигание, а также разгоняют обменные процессы в жировой ткани.
  • В связи с отсутствием пауз между подходами частота сердечных сокращений всю тренировку будет держаться на высоком (или даже сверхвысоком) уровне. А значит, данная программа – это еще и кардиотренировка, улучшающая работу сердечно-сосудистой системы.

Другое:

Сама по себе тренировка 3х3 не займет у вас много времени. Девять многоповторных подходов с минимальным отдыхом между ними – это около 15 минут. Если же у вас останутся силы и желание оставаться в зале дальше, то логичным продолжением тренировки видится выполнение упражнений на пресс.

Занимайтесь по программе, пока не получите видимых сдвигов в области лишнего жира.

Стоит сказать, что данная программа – это именно тот вариант, при котором ожидается не только жиросжигание, но и одновременная прибавка сухой мышечной массы. Экспериментируйте!

Как это работает?

Во-первых,  тренировки по программе «3х3» ускоряют среднесуточный метаболизм. Ускорение обмена веществ означает, что энерготраты в сутки будут выше, чем при массонаборных программах. Таким образом, тренировочная программа на сушку будет уменьшать разницу между количеством поступаемых калорий и калорий, используемых организмом.

Во-вторых, программы, такие как «3х3», хорошо, как уже было сказано, стимулируют секрецию различных гормонов, отвечающих за распад жировой ткани. При этом нужно иметь ввиду вот что. Организм изначально худощавых людей плохо расстается с жиром, поэтому немаловажное значение имеет прием препаратов, улучшающих жирообмен. Речь идет, например, о L-карнитине — веществе (аминокислоте), которое улучшает (активизирует) жировой обмен. Таким образом, в период сушки рекомендуется прием L-карнитина.

О рисках

Данная программа — это большое испытание на выносливость мышц и сердечно-сосудистой системы. Хардгейнеры традиционно тренируются в том режиме, который не сильно влияет на сердечно-сосудистую систему. Ввиду этого рекомендуем небольшой переходной период между последней массонаборной программой и программой на сушку.

В переходной период вы можете использовать в том числе и предложенную программу «3х3», но, скажем так, в режиме «альфа-тестирования». Для начала используйте длительные паузы между подходами, которые постепенно необходимо уменьшать (от тренировки к тренировке). Также уместным будет использование меньших весов, чем указано в программе. Возможны другие коррективы, уменьшающие интенсивность тренировки.

К тому же, в период работы по программе «3х3» рекомендуется прием медикаментов, укрепляющих сердечно-сосудистую систему. Какие  препараты применять именно вам, поинтересуйтесь у ваших врачей. К традиционно применяемым принадлежат калия оротат и аспаркам.

ССЫЛКИ

[1] Brzycki M. High-Intensity Training: Multiple-Set Applications // Wrestling USA Magazine, 2007, Feb. 15, p. 50-52.

[2] McDonald L. The Ultimate Diet 2.0. 2003.

2015 © Бодибилдинг для хардгейнеров



1 комментарий к записи “Как сушиться хардгейнеру”

  1. денис:

    Спасибо, возьмём на заметку .
    А вот вопросик , можно ли допустим 2-3 месяца массу набирать , а потом также 2-3 месяца немного сушится — можно ли так ? И таким образом чередовать и жира не будет и резко худеть тело не будет .
    И будет ли толк от такой периодизации.?

Прокомментировать