Как тренироваться по 13 минут в день и набирать массу | Бодибилдинг для хардгейнеров

Как тренироваться по 13 минут в день и набирать массу

Исходя из свежих научных данных (B.J. Schoenfeld и др. – [1]), тренировка длительностью в 13 минут (сверхсокращенный тренинг) практически ничем не уступает по стимуляции мышечной гипертрофии занятиям с существенно большей продолжительностью (большим объемом).

Эти данные были получены в результате наблюдений над 3-мя группами подопытных общей численностью 45 лиц, имеющих опыт тренировок. Все три группы занимались в течение 8-ми недель три раза в неделю по системе фуллбоди, выполняя на каждой из тренировок 6 упражнений по 8-12 повторов (с применением отказных усилий) на основные мышечные группы:

— жим штанги лежа,
— армейский жим стоя,
— тяга блока сидя,
— приседания со штангой на плечах,
— жим ногами в тренажере,
— разгибания ног в тренажере.

Как видим, здесь нет упражнений на руки, но присутствуют аж 3 упражнения на ноги. Больший объем на ноги ученые объясняют, ссылаясь на предыдущие исследования, в которых была выявлена такая необходимость ввиду большей эффективности для массонабора.  В частности, по данным ученых из Университета Центральной Флориды [2], тренировки верха тела силовой направленности в сочетании с тренировками в более высоком объеме низа тела позволяют эффективнее стимулировать рост силы и массы мышц рук и туловища (и здесь вспоминается крылатое выражение – «хочешь руки, качай ноги», в данном случае означающее: качай ноги правильно).

Другими словами, американские ученые утверждают, что стратегически оправданной моделей тренинга является применение несовпадающих типов тренировок для верха и низа тела: сочетание объемного тренинга для ног (веса поменьше, но повторов побольше; сюда же, кстати, можно отнести и многоповторные так называемые «суперприседания» в стиле Рэндала Штроссена, Пири Рейдера, Стюарта МакРобера и др.), а для верха тела с интенсивным тренингом мышц верха тела (веса побольше, но повторов поменьше) может увеличить шансы силового и мышечного прироста в руках, груди, спине и плечах.

Возвращаясь к эксперименту, подтверждающему эффективность сверхсокращенного тренинга. Итак, отличием между тремя группами атлетов был объем тренировочной работы: первая группа выполняла всего по 1 рабочему сету в каждом упражнении, вторая группа – по 3 сета, третья – по 5 сетов. В сумме за тренировку первая группа нагружала все мышцы вместе в объеме 6/9 сетов (6 – для мышц верха тела и 9 – для ног), вторая группа – 18/27 и третья группа – 30/45. Отдых между сетами составлял 90 секунд.

По истечению двухмесячного периода тренировок исследователи проанализировали результаты и пришли к выводу, что три группы получили примерно одинаковый результат в росте мышц. По данным опубликованной работы, первая группа тратила в среднем по 13 минут, чтобы выполнить по одному рабочему подходу в каждом из шести упражнений (речь идет о потраченном времени на основную работу, то есть без разминки и т.п.). Тем не менее, авторы предполагают, ссылаясь на результаты других экспериментов, что для дальнейшего прогресса тренировочный объем рано или поздно необходимо будет повышать.

ССЫЛКИ:

[1] Schoenfeld B.J., et al. Resistance Training Volume Enhances Muscle Hypertrophy but Not Strength in Trained Men // Medicine and Science in Sports and Exercise. 2019. 51(1). http://doi.org/10.1249/MSS.0000000000001764

[2] Bartolomei S., Hoffman J., Stout J., Merni F. Effect of Lower-Body Resistance Training on Upper-Body Strength Adaptation in Trained Men // The Journal of Strength & Conditioning Research. http://doi.org/10.1519/JSC.0000000000000958

© Бодибилдинг для хардгейнеров



Прокомментировать