Как тренироваться при плохой композиции мышечных волокон. Часть 2. | Бодибилдинг для хардгейнеров

Как тренироваться при плохой композиции мышечных волокон. Часть 2.

kak-trenirovatsja-pri-plohoj-kompozicii-myshechnyh-volokon

Под «плохой» композицией мышечных волокон имеется в виду доминирование волокон І типа (Іа) над волокнами ІІ (IIa, IIb) типа в основных мышечных группах. Волокна скелетных мышц ІІ типа (гликолитического обмена) считаются «ответственными» за силовую работу; волокна І типа (окислительного обмена) – за работу на выносливость. Доказано, что способностью к значительной гипертрофии обладают именно «силовые» волокна. Соотношение «силовых» и «несиловых» волокон у каждого человека индивидуальное. При этом явное превосходство «несиловых» волокон перед «силовыми» гарантировано обещает медленный прогресс в наборе мышечной массы (один из эффектов хардгейнера).

О том, как определить соотношение рассматриваемых волокон и, в следствие, узнать предрасположенность к мышечной гипертрофии, было рассказано в предыдущей части темы. Был также предложен и один из проверенных способов, как бороться с проблемой «плохой» композиции мышечных волокон.

В настоящей статье намечено предложить очередные методические рекомендации по увеличению мышечной массы в условиях доминирования «несиловых» волокон (І тип) в скелетных мышцах. Если первая методика (в предыдущей части статьи) была направлена на достижение перехода «несиловых» волокон в «силовые», то вторая, о которой пойдет речь далее, — на увеличение существующих «несиловых» волокон. Известно, что переход одного типа волокон в другой возможен при наличии отдельных генов. Если тело обделено этими генами, предложенный ранее вариант тренировок может не дать желаемого результата.

Методика гипертрофии окислительных мышечных волокон (І тип)

Мышечные волокна разных типов отличаются между собой и по структуре, и по характеру обменных процессов, и по функциональной направленности. Так, с точки зрения обменных процессов, гипертрофия гликолитических мышечных волокон (тип IIb) осуществляется в основном за счет увеличения миофибриллярного аппарата волокна. То есть, речь идет о миофибриллярной гипертрофии. В свою очередь, гипертрофия окислительных мышечных волокон достигается преимущественно за счет увеличения саркоплазматического аппарата волокна – саркоплазматической гипертрофии.

мышечное волокно, миофибриллы, саркоплазма

Увеличение саркоплазмы связано с возрастанием в ней количества креатинфосфата, гликогена, липидов, гемоглобина (т.е. приветствуется употребление креатина и гейнера). Помимо этого, увеличивается плотность митохондрий, капиляриазация (т.е. в этот период также можно включать кардионагрузки). По мнению ученых [1], саркоплазматическая гипертрофия достигается режиме тренировок, который состоит из:

  • небольших весов  отягощений;
  • высокого числа повторений;
  • невысокого темпа выполнения упражнений;
  • выполнений подходов до «отказа».

Практические наблюдения свидетельствуют, что:

  • небольшой вес отягощений – это примерно 40-50% от 1 ПМ;
  • высокое число повторений соотносится с длительным временем под нагрузкой – от 30-40 до 100-110 секунд;
  • невысокий темп выполнения – это начиная от 4 секунд на одно повторение (2 секунды – на подъем, 2 секунды – на опускание, не учитывая время задержки в нижней / верхней точке), заканчивая статикой – задержкой мышечного сокращения в определенном положении.
  • подходы до «отказа» не всегда оказываются эффективными для хардгейнеров. Хардгейнерам их следует практиковать редко.

Основная проблема окислительных мышечных волокон

Почему окислительные (несиловые) волокна плохо растут, то есть считаются плохими для бодибилдинга? Существуют некоторые предположения. Вот два наиболее распространенных:

  • окислительные волокна уступают в размере (более мелкие, чем гликолитические волокна), а значит, прирост массы за счет них менее заметен;
  • окислительные волокна плохо растут по типу миофибриллярной гипертрофии, а значит, их потенциал в приросте мышечной массы невелик.

Однако, существует еще один, как кажется, более существенный аргумент. Дело в том, что именно доминирующий тип мышечных волокон определяет:

  • скорость обмена веществ (в частности, углеводного);
  • гормональный фон

Эти факторы — основополагающие для протекания мышечного роста. Нормальная скорость углеводного обмена и повышенный гормональный фон (речь об анаболических гормонах) – это залог высокой интенсивности процесса мышечной гипертрофии.

Так вот, по наблюдениям ученых [2], на обеспечение мышечных волокон гликолитического типа требуется намного больше гормонов и намного меньше углеводов, чем для окислительных волокон. К примеру, окислительные волокна питаются глюкозой из кровеносной системы. Поэтому углеводный обмен в них происходит быстро — углеводы (глюкоза) не успевают уходить в жировые или мышечные клетки в большом объеме. Гликолитические волокна этого себе позволить не могут – они подпитываются только гликогеном, находящимся в мышцах.

Таким образом, чем больше в мышцах волокон І типа (окислительных), тем выше вероятность наличия пониженного гормонального фона и повышенного обмена веществ как нормальных явлений для достаточного обеспечения жизнедеятельности организма, но недостаточного для обеспечения роста гликолитических волокон. А вот люди, в которых существенно доминируют гликолитические волокна, изначально имеют более мощную гормональную и метаболическую систему.

Повышение гормонального фона у тех, у кого доминируют окислительные волокна в мышцах, и нормализация скорости обмена веществ у них достигается при режиме тренировок, способствующем миофибриллярной гипертрофии, то есть увеличению мышц ІІ типа (гликолитических). Речь идет о тренинге с большими весами на небольшое количество повторений. Поэтому, даже если ваши мышцы состоят практически из одних окислительных волокон, то включение силового типа тренинга обязательное! Один из способов, как сочетать различные режимы тренировок, является периодизация. Наше видение, как периодизировать тренинг для тренирующихся с плохой композицией мышечных волокон, предложено здесь.

ССЫЛКИ

[1] Самсонова А.В. Гипертрофия скелетных мышц. Санкт-Петербург, 2011.

[2] Медведев А.С. Влияние стимулирующих средств на структуру объема и интенсивности тренировочной нагрузки в тяжелой атлетике // Теория и практика физической культуры, 1996, № 12, с. 32-35.

© Бодибилдинг для хардгейнеров



Прокомментировать