Как тренироваться при плохой композиции мышечных волокон | Бодибилдинг для хардгейнеров

Как тренироваться при плохой композиции мышечных волокон

kak-trenirovatsja-pri-plohoj-kompozicii-myshechnyh-volokon

Мышцы, как известно, не являются целостным механизмом с точки зрения их сокращений. Ведь во время физической нагрузки работает лишь часть мышечных волокон в активной мышце. Какие из волокон включаются в работу, а какие нет, зависит от их типов и соответствующей им интенсивности нагрузки. Если говорить о нагрузке в виде выполнения атлетических упражнений, то доминирующими волокнами в мышцах являются гликолитические (тип IIb). Чем больше гликолитических волокон в мышцах, тем с более тяжелыми весами можно тренироваться. И самое важное: этот тип волокон хорошо гипертрофируется.

Если же гликолитических волокон мало, то мышцы растут плохо. В таких случаях в композиции мышечных волокон доминируют либо окислительные (тип Ia), либо промежуточные окислительно-гликолитические волокна (тип IIa). Гипертрофия окислительных и окислительно-гликолитических волокон менее выражена. Из-за этого атлет набирает мышечную массу медленно. Или вообще не прогрессирует в наращивании мускул, если тренируется неправильно.

Оценка композиции мышечных волокон

Доступным способом понять, какой тип волокон преобладает в ваших мышцах, является тест Нильсона [1]. Суть его такова. Для каждой мышечной группы подбирается по одному изолирующему упражнению. Для каждого из них определяются максимальные результаты с хорошей техникой выполнения. Затем определяется вес, равный 80% от максимального, и с этим весом выполняется тестовый подход до отказа (для каждого упражнения).

Если удалось выполнить не более 7 повторений, то в мышечной группе преобладают гликолитические волокна.

Если удалось выполнить 8-12 повторений, то в мышечной группе доминируют окислительно-гликолитические волокна.

Если удалось выполнить более 12 повторений, то мышцы состоят преимущественно из окислительных волокон.

Как правильно тренироваться?

Если по результатам теста преобладающими волокнами оказались окислительные, то считается, что композиция мышечных волокон плохая, т.е. не предрасположенная к силовым видам спорта и наращиванию мышечной массы.

Что делать в этом случае? В этом случае придется бороться со своей генетикой. Плохая новость: это сложно – быстрого результата ждать не приходится. Хорошая новость: изменить генетику представляется возможным. Для этого известны два пути.

Первый – это тренировка доминирующих волокон, т.е. окислительных. Одна из известных методик достижения гипертрофии окислительных волокон – это стато-динамический режим нагрузки, придуманный В. Селуяновым [2]. Более простой и более надежный способ увеличить данный тип мышечных волокон – это большое число повторений (свыше 15) со средними и легкими рабочими весами. Такой способ увеличивает саркоплазматическую составляющую мышечных волокон. О том, как правильно его реализовать, предложено здесь. Третий доступный способ – это выполнение упражнений в медленном темпе.

Любой из этих методов не изменяет имеющуюся композицию мышечных волокон.

Второй путь борьбы с плохой мышечной композицией нацелен как раз на ее изменение в лучшую сторону. В нашем организме мышечные волокна способны переходить из одного типа в другой. По крайней мере, это возможно, если с вашим геном PPARGC1A все в порядке. Именно этот ген отвечает за способность преобразования одного типа мышечных волокон в другой [3].

Для того, чтобы из окислительных волокон получить гликолитические, необходим режим тренировок, типичный для иннервации последних. Так, гликолитические волокна лучшим образом задействуются (иннервируются) при работе:

  • с тяжелыми весами в среднем числе повторений (5-10);
  • с очень тяжелыми весами в низком числе повторений (1-3);
  • со средними и даже легкими весами в быстром взрывном темпе.

Наше решение

Ранее (полтора года назад) этот вопрос нами уже обсуждался [читать]. Была высказана идея, что для развития окислительных волокон достаточно тренироваться с разными весами отягощений в рамках каждого занятия (применять метод пирамиды в широком диапазоне повторений – от 1 до 15 и выше).

Данное теоретическое умозаключение мы испытали на практике. И сегодня можем с уверенностью сказать, что это работает. Судя по всему, положительный результат связан с тем, что пирамида, с одной стороны, обеспечивает переход окислительных волокон в гликолитические, с другой стороны – развивает (увеличивает в объеме) те окислительные волокна, которые не перешли в гликолитические.

Так, спустя год тренировок один из наших подопечных (пожелал остаться инкогнито) с плохой композицией мышечных волокон достиг видимого сдвига в мышечной массе. На каждом занятии все базовые упражнения им выполнялись по одной накатанной схеме:

1-й рабочий подход: 85% от 1 ПМ на 3 повторения

2-й рабочий подход: 90% от 1 ПМ на 2 повторения

3-й рабочий подход: 95% от 1 ПМ на 1 повторение

4-й рабочий подход: 70% от 1 ПМ на максимальное количество повторений

Данная пирамида – это трансформация пирамиды Винсы Жиронды [подробнее].

Методика прогрессии: на каждом последующем занятии необходимо стремиться к 20 повторениям в последнем (четвертом) подходе; если в последнем подходе удается выполнить 20 повторений, в следующий раз нужно увеличить веса на 2,5% в каждом подходе. При длительном топтании на месте (когда никак не удается достигнуть 20 повторений с новым весом), рабочие веса следует уменьшить на 2,5% и постараться достигнуть 23-25 повторений в четвертом подходе.

Подчеркнем: приведенный метод тренировки актуален для атлетов, в мышцах которых преобладают окислительные волокна. Предназначен для использования в базовых упражнениях.

Ссылки:

[1] Nilsson N. Training to Maximize Your Muscle Fiber Types // www.bodybuilding.com, 2004.

[2] Тренировка по науке (интервью с В. Селуяновым) // Железный мир, 2012, № 3-5.

[3] Цебржинский О.И. и др. Гены семейства ядерных рецепторов, активируемых пролифераторами пероксисом и предрасположенность к занятиям академической греблей // Ученые записки университета имени П.Ф. Лесгафта, 2011, № 1 (71).

2014 © Бодибилдинг для хардгейнеров



1 комментарий к записи “Как тренироваться при плохой композиции мышечных волокон”

  1. Tony:

    Хочется прояснить на сколько кг произошел «видимый сдвиг» у Вашего подопечного за год тренировок. Очень расплывчато написан этот момент.

Прокомментировать