Калькуляция калорий, белков, жиров и углеводов для хардгейнера | Бодибилдинг для хардгейнеров

Калькуляция калорий, белков, жиров и углеводов для хардгейнера

Необходимое количество калорий, белков и других нутриентов для людей, занимающихся бодибилдингом с целью набора мышечной массы – весьма спекулятивная тема. Однако, данная тема особенно значима для людей, для которых набрать мышечную массу – задача из сложных. Ведь результативность правильных тренировок будет лишь в том случае, если они подкреплены сбалансированным питанием в достаточном для роста объеме.

Большинство хардгейнеров являются таковыми по причине быстрого обмена веществ. По моим наблюдениям, для хардгейнера эффект от питания одинаковый независимо от того, сколько грамм белка он употребляет – 1.5 г на 1 кг собственной массы или 2.5 г. Вообще, формула, в которой норма белка определяется граммами на килограмм собственной массы, непоказательна. Считаю, что более практично и результативно пользоваться процентным соотношением белков, жиров и углеводов. Согласно исследованиям по диетологии, рацион питания худощавого мужчины должен включать:

20% белков
20% жиров
60% углеводов.

Согласно данным спортивной диетологии, человек, у которого наблюдается повышенный обмен веществ, должен обеспечивать питание калориями, количество которых определяется по формуле:

Q = mk,

где

Q – дневная норма калорий,
m – текущая масса тела,
k – коэффициент обмена веществ. Значение коэффициента зависит от физической активности (количества тренировок в неделю, присутствия / отсутствия другой физической деятельности в течении дня, роста тела) и колеблется от 40 до 50 (если тренировочных занятий минимум в неделю, никакой другой физической активности нет, скорость обмена веществ не зашкаливает и рост невысокий, то значение коэффициента близкое к 40, и наоборот).  На основе данной формулы создан калькулятор калорий (см. ниже).

Значение, полученное по этой формуле, является базовым. По своей сути, базовое значение получаемых из пищи калорий соответствует количеству расходуемых калорий с учетом физической активности. Таким образом, оно согласуется с понятием общий обмен веществ.

Базовое количество калорий следует принять за 100%. Из этих ста процентов калорий:

  • 20% необходимо получать из белков (из них 60% – животного происхождения и 40% растительного),
  • 20% – из жиров (из них не менее 80% – ненасыщенные жиры),
  • 60% – из углеводов (из них не менее 80% – медленные углеводы).

Чтобы обеспечить рост мышечной массы, необходимо создать позитивный баланс калорий, при котором получаемые из пищи калории будут превосходить расходуемые. Другими словами, чтобы расти, нужно есть калорий больше, чем тратить.

Насколько увеличить позитивный баланс калорий, зависит от вашей цели. Если целью является увеличение массы тела, например, с 80 кг до 85 кг, то это значит, что в расчетах по вышеприведенной формуле вы должны указать желаемый, а не текущий вес тела.  В принципе же, самое минимальное значение, обеспечивающее позитивный баланс калорий, должно работать на рост массы.

Воспользуйтесь калькулятором калорий >>>

Увеличивать позитивный баланс калорий можно также отдельно за счет белков или жиров, или углеводов. Однако эктоморфам оптимальнее всего  делать это за счет углеводов. Белки – дорогой источник калорий, жиры – менее эффективный, поскольку жировой энергообмен для эктоморфов является, грубо говоря, дополнительным источником энергии в организме, а не основным.

ПРИМЕР

Возьмем в качестве примера эктоморфа с весом 70 кг при росте выше 180 см, обмен веществ которого – повышен. Допустим, коэффициент калорий для такого человека – 45, тогда базовое количество калорий, исходя из формулы выше, – 3150 ккал. Из этого количества калорий 20% приходится на белки, 20% – на жиры и 60% на углеводы.

Переходим от процентов к калориям и получаем следующее: доля белков – 630 ккал, жиров – 630 ккал, углеводов – 1890 ккал. Далее, зная, что 1 г белка – это 4,1 ккал, 1 г жира – это 9,3 ккал и 1 г углеводов – это 4,1 ккал, получаем суточную потребность макронутриентов в граммах (путем деления количества калорий для белков, жиров и углеводов на значения энергетической ценности одного грамма), а именно:

белки – 155 г (630 ккал),
жиры – 68 г (630 ккал),
углеводы – 460 г (1890 ккал).

Данное количество белков, жиров и углеводов является базовым количеством. Чтобы обеспечить рост мышц, нужно создать позитивный баланс калорий. Допустим, позитивный баланс калорий для желаемого веса, скажем +7 кг (77 кг), составит +10%, тогда:

базовые 3150 ккал + 10% = 3465 ккал.

3465 ккал – это количество калорий, обеспечивающее позитивный баланс употребляемых и расходуемых калорий (при разнице в +10%). 10% относительно 3150 ккал – это 315 ккал. В свою очередь, 315 ккал оптимально обеспечить за счет углеводов (но можно, повторяю, и за счет белков или углеводов или всех вместе). 315 ккал – это 77 г углеводов. Тогда суточный план потребления белков, жиров и углеводов выглядит так:

белки – 155 г,
жиры – 68 г,
углеводы – 460 г + 77 г = 537 г.

Как видим, в этом случае количество белков соответствует 2.2 г на 1 кг массы тела, жиров – приблизительно 1 г на 1 кг массы тела и углеводов – 7,7 г на 1 кг массы тела.

Если же позитивный баланс калорий создавать за счет белков, то рацион питания будет такой (это при том, что 315 ккал равняются 77 граммам белка):

белки – 155 г + 77 г = 232 г,
жиры – 68 г,
углеводы – 460 г.

В этом случае количество белков соответствует 3.3 г на 1 кг массы тела, жиров – приблизительно 1 г на 1 кг массы тела и углеводов – 6,6 г на 1 кг массы тела.

В первом и во втором случае количество белков на 1 кг собственной массы тела разное, но при этом эффект в плане наращивания мышечной массы будет одинаковым.

2013 © Бодибилдинг для хардгейнеров




12 комментариев к записи “Калькуляция калорий, белков, жиров и углеводов для хардгейнера”

  1. Стас:

    Статья полезная и по делу, что касается первого комментария от Игоря, то свою норму сложных углеводов надо набирать не только из круп, но и обязательно из Гейнера (а они бываю разные по составу, просто надо брать такой — где содержится минимальное кол-во сахара, вот и все дела)
    допустим два приёма (по 150 гр. сух. веса)за счёт твёрдой углеводной пищи (овсянка, рис, гречка, макароны..) и два жидких приёма за счёт Гейнера, в виде коктейлей…
    да и ещё один маленький момент — допустим 100 гр. риса — это не значит 100 гр. углеводов (как многие думают) надо смотреть на упаковку, где будет написано на 100 гр. сух. веса идёт примерно 65-75 гр. углей, поэтому к примеру если мы съедаем 300 гр. круп в день — в среднем примерно будет составлять 210 гр. углей и т.д.

  2. Игорь:

    Добрый день! Замечательная статейка, как в принципе, и весь сайт. Много интересных идей для худощавых парней, в число которых вхожу и я, подкрепленные правильной литературой, кто читал эти книжки, тот оценит!

    Но все было бы хорошо, если бы не было так плохо… Не спорю, данные рекомендации дадут толчек в росте массы, но блин, как их воплотить в реальность? Этот вопрос меня терзает очень давно и все не как не дает покоя…

    Сьесть указанную норму белка не проблема, если даже избыток калорий в 10% будет приходиться именно на них…

    Но вот как быть с этим ужасным количеством углеводов, из которых 80% должны приходиться именно на сложные? Сколько бы я не пытался одолеть указанное количество углей, так и близко не приближался к этой цифре. Взять, к примеру, меня, с ростом 170см и весом на сегодня 62кг. По расчетом выходит, что мне надо съедать 476г углеводов (если на них приходится избыток калорий в виде 10%), из которых 381г должен приходиться на сложные и 95г на быстрые. Либо 408г углеводов (если избыток калорий в виде 10% приходится на белки), из которых 326г должны получаться из сложных и 82г из быстрых.
    Рассмотрим ситуацию более оптимистичную, т.е. вторую, где необходимо употребить 408г углеводов в сутки. 82г быстрых углеводов слопать не проблема в виде фруктов (бананы, яблоки и т.д.), а вот 326г сложных углеводов съесть в виде каши, к примеру, гречки, будет для меня непосильной задачей. Рассчитаем сколько необходимо гречки в сухом виде для обеспечения 326г сложных углей, приблизительно выходит 520гр в сухом виде, а это чуток больше чем 2 полных 250мл стакана.

    Вот обьясните лучше каким образом такое количество гречки можно в себя засунуть на протяжении дня с учетом дробного питания и всевозможных продуктов животного происхождения? Может есть секрет какой то? 🙂 Просто парню весом в 62кг, с его ограниченным размером желудка, мне кажется не реальной задачей… Хоть давись и проталкивая в себя, ну не сьесть такое количество каши даже в самом страшном сне. Это в готовом виде получается полная 2,5л кастрюля. Как???

    Гейнер не выход, т.к. скорее всего там преобладают глюкоза с мальтозой, нежели декстрины, это прекрасно чувствуется по вкусу, кто юзал, тот поймет. Исключение составляет прием после тренировки, когда в этой смеси появляется смысл. Тем не менее гейнер я не могу причислить к сложным углеводом ни капли. Выходит других путей обеспечения сложными углями я не вижу, как всевозможные каши + макароны твердых сортов пшеницы + картофель (крахмал картофеля конечно в данном случае не лучший источник сложных углей, хотя большую роль играет способ приготовления картофеля).

    Соратники-хардгейнеры поделитесь мыслями на сей счет! У кого какие идеи либо кто как выходит из данной ситуации? Ведь для нас худощавых реальный путь повышения массы тела в основном только за счет углеводов…

    Также имеется маленький вопросик по жирам. Опять же, возьму свою ситуацию, когда я хаваю мясные продукты, будь то куро-грудки, либо постная говядина + яйца + молоко + творог нежирный, то набираю свои 60г всех жиров только за счет насыщенных жирных кислот, бывает даже не хило перебираю, если вместо куро-грудок взять куриные окорочка (я ведь не выступающий атлет и давить себя одними грудками не намерен, да и не правильно это, т.к. быстро возникает отвращение к ним). Сьомгу и форель хавать я бы с радостью, но кошелек у меня не ризиновый, чтобы получать и белки качественные и ненасыщенные жирные кислоты (омега 3), а бюджетные альтернативы рыб в основном не жирные (минтай, хек, тунец и т.д.), что сводит на нет их как источник жирных кислот, но не отменяет их как источник белка, но суть вопроса не в этом. А по вашим рекомендациям, я должен получать 20% всего насыщенными жирами и 80% ненасыщенными. Но теория очень далека от практики. Как тут быть? Ведь жирам отводится очень большое значение в масонаборе и не только! Пренебрегать ими не коим образом нельзя!

    Как вы поступаете в этой ситуации? Пытаетесь съесть по минимуму насыщенных жирных кислот и при этом дополнительно употребляете, к примеру, по 2 ст.л. льняного масла, не обращая на пропорции насыщенных и ненасыщенных? Как быть? Расскажите свои идеи на сей счет?

    Спасибо!

    • admin:

      Спасибо за комментарий! Мы все должны понимать, что на практике всегда получается не так как в теории, ведь теория — это идеальный инвариант, а практика — это частный случай данного идеала, и у каждого — своя практика, поэтому под всех материал статьи нереально подстроить. Информация в статье, обозначенная в процентах (соотношение насыщенных и ненасыщенных жиров, простых и сложных углеводов и т.п.), это идеальная картина по питанию, предложенная специалистами и которым следуют (должны следовать) профессиональные спортсмены для достижения серьезных результатов, а не любители, для которых даже существенная погрешность будет считаться нормальным явлением. Я думаю, это нереально — каждый день съедать свою норму по калориям, белкам и т.д. со 100-процентной точностью. К этому нужно подходить со здравым смыслом. Но даже, подходя рассудительно к таким вопросам, все равно часто получаем сложные задачки: например, действительно, съев, скажем, 200 г свинины, уже имеем жира, количество которого для многих будет соответствовать дневной норме. В такой ситуации для эктоморфов советую перебирать с жирами, нежели останавливаться на норме, и больше не есть.

      Что касается сложных углеводов, или как съесть их 381 г… ну давай рассмотрим реальную ситуацию. я думаю, за день для любого мужчины типично съесть: 200 г любой крупы (напр., 100 г гречки и 100 г риса) в виде каш (это две приготовленные порции по 250-300 г каждая, думаю, это не мегадоза) + 400 г картофеля (300 г картофеля — стандартная «домашняя» порция приготовленной картошки и 100 г — в супах, щах) + 150 г хлеба + 100 г какого-нибудь печенья к чаю (в кондитерке среднее соотношение простых к сложным — 60/40). Теперь считаем: 100 г гречки это 68 г углеводов + 100 г риса это 76 г углеводов, 400 г картофеля это 80 г углеводов + 150 г ржаного хлеба это 75 г углеводов + 100 печенья с общим содержанием углеводов порядка 80 г, 30 г из которых приходится на сложные углеводы. в итоге мы получили 329 г сложных углеводов из абсолютно простых, доступных продуктов. Вместе с тем, мне кажется, если человек занимается атлетическими видами спорта, такой рацион для него будет скромноватым, соответственно усилия прикладывать необходимо не только в зале, но и за столом 🙂

      • Игорь:

        Спасибо за развернутый ответ! Приятно дискутировать с вами.
        Ну а теперь вернемся к «нашим баранам» 🙂 . Что ж, та ситуация, которую вы описали про сложные углеводы тоже слегка находиться за нашими «смертными» возможностями. Опишу почему.
        Раз речь зашла про обычных людей (которые работают, заняты житейскими проблемами, и т. д.), коими являюсь я и, возможно, основная масса посетителей данного форума, то приведенное вами меню практически лишено возможности на существование, т. к. занятой человек не станет проводить целый день у плиты чтобы приготовить себе отдельно гречку, рис, картофель, да у него и нету этого времени. Ведь надо успеть сходить на работу, успеть собраться на тренировку, потренироваться, вернуться домой «слегка» уставшим и приняться за готовку, разумеется после плотного ужина! И как вы считаете, этот человек станет варить такую гору разной пищи? Да и сколько надо кастрюль и духовок, чтобы это воплотить в реальность, еще потом все это мыть… А мы далеко не на пике бодрости.
        Не решите, что я решил отмазаться, просто это реальность! Лично я, готовлю только одну кашу вечером себе на целый последующий день, и в добавок к ней варю/тушу какое то мяско, чтобы потом смело себе утром нагрузить в судочки и отправиться на работу, где все это добро будет поглощено. Я бы рад даже разнообразить себе так меню, как вы написали, но с моей стороны видится это мало возможным…
        И да, я бы не стал «наш» хлеб причислять к сложным углям, я больше чем уверен, что на рынке практически не найти хлеба из отрубей. Поэтому я отказался от него, тем самым я больше могу съесть каши и мяса. А также «ваши» печеньки 🙂 не такой уж ценный источник углей, если говорить про сложные. Я лучше это дозу углеводов получу из бананов, и вкуснее будет и приятнее, лично для меня.
        Про полезные жиры я так и не услышал полностью ответа. Вы затронули лишь часть. Если мы, все таки перебрали по «вредным» жирам и получили в результате суточную норму жиров, то имеет ли смысл дополнительно к суточной норме себя обеспечить «полезными» жирами, в виде масла льняного или оливкового?

        • hardgainer.org.ua:

          по поводу жиров, говорю однозначно: перебирать стоит — организм должен получить то, что ему необходимо независимо от того, сколько он получил других элементов (в данном случае насыщенных жиров). по поводу всего остального, то у меня нет секретной информации о том, как обеспечить себя всем необходимым в условиях, в которых продукты питания — недешевые и далекие от нормального качества, да и к тому же требующие немалого времения для приготовления, а потом употребления.

          и да, кстати, в «наших» бананах углеводы — простые, а не сложные (сахароза ну и плюс немного клетчатки). «нашие» бананы — это такой «сорт» бананов, которые срываются зелеными. вот если банан поспел не в магазине, а на пальме, то его состав более полезный — в нем действительно есть хорошая доза сложных угледводов. и последнее: мне кажется, вы переоцениваете 200 г крупы как минимальную порцию на день. 200 г крупы — это 2 стакана. для двух стаканов не надо кучу кастрюль.

  3. Олег:

    Не правильно считал калории,белки и углеводы и забыл про гейнер. Переделал,может кому нибудь пригодится,получилось так:

    Белки:

    300 грамм курицы: 300 калорий, 60 г белка

    150 грамм свинины: 300 калорий, 22 г белка

    5 яиц: 285 калорий, 25 г белка

    1 консерва тунца: 150 калорий, 30 г белка

    Углеводы:

    200 грамм макаронов: 700 калорий, 148 г углеводов

    300 грамм овсянки: 300 калорий, 43 г углеводов

    100 грамм риса (6 столовых ложек): 380 калорий, 78 г углеводов

    Початок кукурузы: 130 калорий, 17 г углеводов

    2 банана: 140 калорий, 30 г углеводов

    2 яблока: 160 калорий, 40 г углеводов

    Салат:

    пловинка брокколи: 25 калорий, 6 г углеводов

    2 помидора: 32 калории, 8 г углеводов

    Половина морковки, 2 огурца

    Жиры:

    Две ложки арахисового масла — 200 ккал, 16 г жиров

    50 грамм орехов кешью — 300 ккал, 22 г жиров

    Рыбий жир

    + Гейнер 2 порции 1200 калорий, 110 г белка, 154 г углеводов.

    Итого: 4545 калорий, 247 г белка, 524 г углеводов, 100 г жиров.

    Дневной рацион:

    07:00 подъем

    07:30 Яичница 5 яиц (4 без желтка, 1 целое), тарелка овсянки, кукурузные хлопья, рыбий жир, 2 ложки арахисового масла, банан.

    08:30 Гейнер

    09:00 Тренировка, сразу после банан и гейнер

    10:30 рис и свинина, овсянка, яблоко

    12:00 суп из макарон и курицы, орехи кешью

    14:00 Овсянка и салат

    15:00 Кукуруза

    16:00 Суп из макарон и курицы, орехи кешью

    17:00 Салат

    18:00 Суп из макарон и курицы, яблоко, 1 столовая ложка оливкого масла.

    20:00 Суп из макарон и курицы, ананас

    22:00 Тунец

    23:00 сон

    Всю еду на день можно готовить вечером предыдущего дня, на суп с макаронами и грудкой уходит 30 минут, на рис и свинину 25 минут, салат 5 минут, на овсянку уходит 1 минута (овсянка instant quaker, заливаешь кипятком и готово). Когда готовится суп можно параллельно готовить рис и свинину, т.е. вся еда готовится максимум за 40 минут.

    Было бы хорошо в рацион включить гречку, но сейчас живу в Таиланде и не смог найти ее в магазинах, поэтому кто в России лучше уменьшить количество макаронов и добавить в рацион 100 г гречки.

  4. Олег:

    Прошло уже 2 тренировки, полюбил спортзал и штангу 🙂 правда стремно поднимать моими атрофированными мышцами в жиме лежа 20 кг, когда рядом девченка жмет 40 кг. Самое сложное оказалось в питании, т.е. придерживаться плана, вроде только поел, принялся за работу, а будильник звонит что пора опять кушать..

    От макарон,риса и вареной грудки уже тошнит, каждый раз с ужасом жду новый прием пищи, представляя как буду давиться очередной тарелкой риса и грудки (( Вопрос — можно ли готовить не просто макароны и отдельно грудки, а например макаронный суп с грудками ? не просто варить говядину, а делать из нее например подливу для риса ?

  5. Олег:

    Сосем забыл о способах приготовления,как правильно все это готовить ?

    как употреблять яйца — выпивать сырыми,варить, делать амлет,яишницу ?

    говядину и куриные грудки жарить или варить ?

    • admin:

      мясо и яйца лучше всего усваиваются вареные. но это не значит, что нужно отказаться от жаренного мяса или глазуньи

  6. Олег:

    Добрый день, читал много различных источников,в итоге собрал воедино некоторые полезные советы и составил программу по питанию, скажите все ли правильно.

    Тип эктоморф, рост 178, вес 72, возраст 29 лет

    Советы:

    Нужно употреблять в день не менее трех литров воды. Чтобы она не задерживалась в организме, перегружая тем самым сердце, исключите из своего меню соленые и копченые блюда, а также постарайтесь по максимуму ограничить соль в приготовляемой пище.

    Для полноценного усвоения всего съеденного в рационе обязательны овощи и фрукты. Отнеситесь к этому очень внимательно во избежание проблем с желудочно-кишечным трактом.

    Между приемами пищи, в качестве перекуса, ешьте яблоки, персики, груши или апельсины. На ужин обязательно съедайте большой овощной салат из того, что вам больше нравится.

    Витаминно-минеральные комплексы, которые помогут укрепить иммунную систему, быстрее восстановиться после тяжёлой тренировки и обеспечат ваш организм всеми необходимыми витаминами.

    По продуктам:

    Источники белка:

    Источники белка животного происхождения — яйца, молоко, мясо, рыба и птица, творог

    Источники белка растительного происхождения — бобовые, орехи и соя, арахисовое масло

    Источники углеводов (медленные углеводы):

    Фрукты с низкой гликемической нагрузкой — Яблоки, Груши, Клубника, Апельсины, Персики, Виноград, Абрикосы, Ананас, Абрикосы свежие, Сливы, Грейпфруты, Вишня

    Овощи с низкой гликемической нагрузкой — Арахис, Фасоль, Морковь, Кукуруза, Капуста белокочанная, Помидоры, Лук репчатый, Брокколи, Баклажаны,Орехи грецкие

    Каши с низкой гликемической нагрузкой — Перловка, Овсяная каша на молоке, Гречневая каша, Макаронные изделия из муки грубого помола,т.е. из шеницы твердых сортов, Рис коричневый.

    Источники жиров (ненасыщенные жиры): рыбий жир, оливковое арахисовое и льняное масло, авокадо, орехи, кукуруза.

    План дневного рациона получился такой:

    Дневной рацион:

    Белки:

    4 яйца — 228 ккал, 18 г белка

    100 грамм говядины — 275 ккал, 25 г белка

    100 грамм курицы — 165 ккал, 31 г белка

    3 стакана молока — 64 ккал, 5 г белка

    100 грамм творога — 100 ккал, 16 г белка

    100 грамм тунца — 116 ккал, 26 г белка

    50 грамм красной фасоли — 63 ккал, 4.5 г белка

    3 грецких ореха

    Итого: 1000 ккал, 125 г белка

    Углеводы:

    200 грамм макаронов из пшеницы твердых сортов — 350 ккал, 140 г углеводов

    300 грамм овсянки — 900 ккал, 180 г углеводов

    200 грамм коричневого риса — 600 ккал, 150 г углеводов

    100 грамм 2 средние морковки морковки — 70 ккал, 15 г углеводов

    Один початок кукурузы — 123 ккал, 20 г углеводов

    Два средних яблока — 150 ккал, 40 г углеводов

    100 грамм ананаса — 49 ккал, 12 г углеводов

    1 банан — 50 ккал, 17 г углеводов

    Итого: 2292 ккал, 574 г углеводов

    Жиры:

    1 капсула рыбьего жира

    две ложки арахисового масла — 200 ккал, 16 г жиров

    50 грамм орехов кешью — 300 ккал, 22 г жиров

    Итого: 500 ккал, 38 г жиров

    Получилось 3800 калорий

    Вопросы: все ли правильно и не случится ли с желудком что нибудь нехорошее от такого количества еды ?

    • admin:

      1. 3 литра воды — это вода, полученная из всех возможных источников: чай, суп, обычная вода и т.д.
      2. продукты — правильные, рацион — сбалансированный, калорий для массы тела 72 кг — вполне достаточно для роста вширь.
      3. чтобы все хорошо было с желудком, нужно увеличивать свой рацион постепенно. Если вчера твоя пища за день составляла 1800 ккал, а сегодня — 3800 ккал, то, конечно, это не самый безопасный прыжок в твоей жизни 🙂

Прокомментировать