Кейси Эссер. Как накачаться худому, или правила тренировок для эктоморфов | Бодибилдинг для хардгейнеров

Кейси Эссер. Как накачаться худому, или правила тренировок для эктоморфов

Большинство традиционных программ по наращиванию мышц попросту не работают для худощавых от природы людей. Если судьба наградила вас эктоморфным телосложением, то правила для набора мышечной массы выглядят иначе, нежели обычно. Незнание или, по каким-то убеждениям, игнорирование этих правил превратит вашу тренировочную рутину в бесполезное и бесперспективное занятие.

Словом, правила для эктоморфов придумал не я. Здесь же озвучу то, что знаю не понаслышке. Ведь работая правильно, я смог не только увеличить свой вес, будучи изначально худым, как щепка, но и выступить на соревнованиях по бодибилдингу, то есть обзавестись рельефными мышцами.

Хардгейнеры vs. эктоморфы

Когда люди употребляют слово  хардгейнер  (буквально означает ‘трудно прибавляющий в массе’), они имеют в виду эктоморф (‘худощавый тип телосложения’).  Это неправильно, поскольку причиной медленного мышечного роста, не всегда являются особенности телосложения.

Эктоморфам действительно сложно набирать вес. У них – длинные конечности, высокий рост, быстрый обмен веществ. Все эти признаки, действительно, не способствуют развитию шикарной мускулатуры. Однако, при правильном подходе, они не мешают становиться больше, массивнее и сильнее. Более того, некоторые культуристы – Френк Зейн, Флекс Уиллер – являются примером того, что и при плохой генетике (генетике эктоморфа) можно попасть в ряды легендарных бодибилдеров мира. Поэтому эктоморф – это далеко не смертельный приговор в жизни силовых видов спорта.

Но по каким именно признакам определяется эктоморф? Для этого соматотипа типичными являются:

  • длинные, тонкие конечности
  • плоская грудь и узкие плечи
  • высокий лоб
  • тонкое лицо
  • скошенный подбородок
  • узкие бедра
  • высокий рост
  • повышенный обмен веществ
  • низкий процент жира и мышц

Если в этих признаках вы увидели себя, продолжайте читать. Если нет – почитайте что-нибудь написанное для мезоморфов и эндоморфов.

Я – эктоморф

В этих признаках я вижу себя. С длинной конечностей, высоким ростом, тонким лицом и т.д. я не знаю, как бороться. Да и нужно ли? Но теперь я знаю другое: как нарастить мышечную массу моего тела. Не так давно, когда заканчивал школу, я весил 63 кг. Затем, спустя четыре года, я выступил на соревнованиях по бодибилдингу, будучи уже 100-килограмовым атлетом.

Я не достиг формы легендарных бодибилдеров, хотя на собственном примере показал, что эктоморфы могут быть не только худыми, но и накачанными.

Тренинг эктоморфов: два фундаментальных правила

Правило №1: Все решает интенсивность отягощений, а не объем тренировок

В общем, тот объем тренировок, что вы видите в глянцевых журналах (до 12 упражнений, по 3-5 сетов в каждом из них за одно занятие) не работает для эктоморфов.

Не работает для эктоморфов и стандартный диапазон повторений от 8 до 12, часто рекомендуемый как наиболее удачный для мышечной гипертрофии. Да, для большинства людей это действительно работает. Но не для всех. Не для эктоморфов. Не для тебя.

В самом начале своей тренировочной карьеры я тренировался по 5-дневному сплиту, стараясь нагружать каждую мышечную партию в нескольких упражнениях по 4-5 подходов в каждом. После тренировок я чувствовал себя выжатым лимоном и был убежден, что делал все правильно, поскольку верил, что если в зале пахать до седьмого пота, то результат обязательно придет.

В какой-то момент я понял, что, несмотря на все старания, результата практически нет. Разочаровавшись, решил менее серьезно относиться к бодибилдингу – стал реже ходить в тренажерку и заниматься не так объемно. Однако интенсивность отягощений (их вес) увеличил.

Уже через два месяца я выглядел заметно массивнее. Я был удивлен такому сюрпризу! Мне сложно было поверить в то, что, сократив объем занятий, работая всего в нескольких упражнениях, можно достичь каких-либо существенных результатов. В этот период я тренировался с очень тяжелыми весами на 6-8 повторений (иногда меньше) в 2-4 подходах, выполняя всего 3-4 упражнения за тренировку.

Сегодня я понимаю, почему это сработало. Все дело в особенностях телосложения. Например, объемные тренировки при повышенном обмене веществ истощают мышцы намного сильнее, чем у человека с обычным или, тем более, медленным метаболизмом. Мышцы ведь увеличиваются не в зале, и если во время тренировки их истощать по полной, то никакого роста мышц не будет.

Выполнять сет за сетом в течение длительного времени – это и есть процесс истощения мышц. Этим мышцы эктоморфов не простимулируешь для роста. Настоящая стимуляция мышц для эктоморфов, это высокая интенсивность отягощений. Другими словами – супертяжелый вес отягощений. Такой вес не позволит вам выполнить много повторений и подходов, а значит, не даст вашим мышцам исчерпать ресурсы, важные для последующего роста массы. С другой стороны, такой вес будет позволять задействовать так называемые высокопороговые мышечные волокна, имеющие хороший потенциал для гипертрофии.

Таким образом, суть первого правила: 1) прекратить стремиться к выполнению нужного объема тренировочной нагрузки и 2) начать ориентироваться исключительно на высокую интенсивность отягощений на тренировках.

Правило №2: Все решает «база»

Изолирующим упражнениям не место в тренировочной рутине эктоморфов. Да, я знаю, что в глянцевых журналах, на разных сайтах в интернете нельзя найти ни одного тренировочного комплекса профессионального бодибилдера, в котором не было бы изолирующих упражнений. Однако, не забывайте: эти профи вряд ли принадлежат к эктоморфам, вероятно также обеспечены солидной фармакологической поддержкой, при которой пользы от «изоляции» куда больше. Эти ребята могут расти очень хорошо, выполняя не менее  8-10 упражнений за тренировку в режиме 6-дневного сплита. Что не свойственно вам. Не наступайте на мои грабли. Иначе вы обречены оставаться на том уровне развития вашей мускулатуры, на котором сейчас находитесь.

Сосредоточьтесь на основном. А основное – это проверенные базовые упражнения. Именно работа в базовых упражнениях позволит отлично выполнять правило №1 (см. выше).

Вот мой список основных – базовых – упражнений для эктоморфов:

  1. становая тяга (любые варианты упражнения)
  2. приседания (со штангой на спине / со штангой на груди с разной амплитудой седа)
  3. жим лежа (с разной амплитудой – от короткой до полной)
  4. армейский жим стоя (с разной амплитудой – от короткой до полной).

Это не означает, что никакие другие упражнения вообще нельзя выполнять. Это означает лишь то, что тренировки эктоморфов станут эффективным, если будут строиться на основе четырех указанных упражнений.

Программа тренировок

Вашему вниманию предлагаю свою программу тренировок. Это четырехнедельный цикл (мезоцикл), построенный по принципу трехдневного сплита (3 тренировки в неделю через день).

После завершения работы по программе, оцените результаты и самочувствие. В случае необходимости отдышаться, дайте себе недельку отдыха. Затем снова начинайте цикл по-новому. Работайте по программе до тех пор, пока получаете от нее результат.

1-й тренировочный день (фаза становой тяги), напр., понедельник

Упражнения Недели Подходы Повторы % 1ПМ
Становая тяга 1
2
3
4
3
4
3
4
6
5
8
5
85%
90%
80%
90%
Подтягивания на перекладине
ладонями к себе
1-4 3 6-8  —
Тяга штанги в наклоне 1-4 2 10  —

2-й тренировочный день (жимовая фаза), напр., среда

Упражнения Недели Подходы Повторы % 1ПМ
Жим штанги лежа
(в неполной амплитуде
см. видео)
1
2
3
4
3
4
3
4
6
5
8
5
85%
90%
85%
90%
Армейский жим штанги
(в неполной амплитуде,
см. видео)
1
2
3
4
3
4
3
4
6
5
8
5
85%
90%
80%
90%
Жим штанги узким хватом 1-4 3 8  —

3-й тренировочный день (фаза приседаний), напр., пятница

Упражнения Недели Подходы Повторы % 1ПМ
Приседания
(до «параллели»)
1
2
3
4
3
4
3
4
6
5
8
5
85%
90%
85%
90%
Тяга на прямых ногах 1-4 3 8  —
Подъемы на носки для икроножных мышц со штангой на плечах 1-4 2 10  —

Как видите, программа состоит из небольшого числа базовых упражнений, требующих очень больших весов. Чтобы правильно следовать программному комплексу, важно давать много времени отдыха между подходами.  Пусть отдых между подходами будет  больше, чем у ваших предыдущих программах. Ваша задача — выполнять тяжелые упражнения технически правильно в заданном числе повторов. А для этого необходимо достаточно времени отдыха между подходами.

Кое-что еще

nutrition-bodybuilding

 

 

 

Тренажерный зал – это полдела. Другая важнейшая часть вашего успеха связана с кухней. Это знают многие. Немало эктоморфов осознает, что при повышенном обмене веществ надо потреблять повышенное количество калорий. Однако, по моим наблюдениям, повышение калорий осуществляется за счет добавления еще одного яйца к утренней яичнице или лишнего куска мяса во время ужина. Во-первых, этого слишком мало. Во-вторых, наслышанные об особой роли белков для бодибилдеров, эктоморфы пытаются повышать калораж рациона питания за счет увеличения белковых продуктов. И это неправильный ход. Сосредоточьтесь на продуктах, состоящих из углеводов и полезных жиров. В целом, питаться следует разнообразно. К важнейшим продуктам для эктоморфов можно отнести:

  • яйца
  • птица
  • овсянка
  • рис
  • растительное масло
  • орехи
  • бананы
  • яблоки
  • рыба
  • картофель
  • брокколи
  • молоко
  • говядина
  • вода

Помните: не обеспечив себя хорошим питанием, все усилия эктоморфов в зале обречены на провал.

Перевод:  Александр Кожумяка
2013 © Бодибилдинг для хардгейнеров



45 комментариев к записи “Кейси Эссер. Как накачаться худому, или правила тренировок для эктоморфов”

  1. Валерий:

    Действительно все по делу написано, без воды и закоулков. Буду пробовать на себе! Спасибо за статью!

  2. Спасибо, люблю, когда пишут по делу, исходя из собственного опыта, а не из разрозненных знаний, почерпнутых из инета. Буду пробовать на себе.

  3. Михаил:

    Доброго времени суток!
    1) с как вы дозируете вспомогательные упражнения типа «Тяга штанги в наклоне» или «Жим штанги узким хватом», каким образом предполагается прогрессия весов в этих упражнениях?
    2)все вышеперечисленные параметры тела относятся и ко мне за исключением небольшого количества крайне неприятного жира по бокам. Как вы относитесь к кардиосессии во время тренировки, продолжительность, до, после?
    3) и самый главный вопрос, при интенсивном силовом тренинге, к примеру после спины в понедельник, через сколько дней наступает компенсация (возможность повторить ту же тренировку с той же нагрузкой) лично у вас и через сколько дней и какова по длительности гиперкомпенсация? если можно напишите пожалуйста свой возраст. По каким ощущениям в теле, мышцам вы определяете что началась гиперкомпенсация. Мне 40 и я не могу точно определить для себя эти параметры, очевидно потому что не отношусь к профессиональным спортсменам и недостаточно хорошо чувствую свое тело. Эмпирически у меня около 7 дней надо для компенсации при работе «с запасом» без «отказов» и от 10 до 14 дней при работе до предела.

  4. Евгений:

    А как же разминочные подходы? Или сразу брать вес на 6 раз? И еще вопрос, можно ли через 4 недели работы по данной программе вместо недели отдыха устроить неделю работы по сверхлегкой программе или к примеру включить специализацию на руки? После такой недели опять перейти на 4х недельную силовую программу.

  5. Андрей:

    Это программа расчитана для новичков или подойдет для всех? И как вычисляется 1 ПМ, нужно взять максимальный вес с помощью которого можно выполнить одно повторение или 1 подход?

  6. егор:

    Помогите с весом для тренировки, мой вес 60 кг. Сколько приблизительно кг железа мне нужн???

  7. Александр:

    такой вопрос нужна ли статика и негативные повторения эктоморфу?(если делаешь 6-8 повторений с большими весами)

  8. Андрей:

    Всё конечно хорошо , но зачем делать подъемы на носки со штангой на плечах? Что оно мне даст?

  9. Андрей:

    здраствуйте! А обязательно делать эти МП . Просто мне кажется что я даю мышцам фору и так их рост будет долгим . То есть можна сразу максимальный вес , а не там 85 потом 90%?

  10. Alex:

    Подскажите пожалуйста- когда делаю на грудь в неполную амплитуду следующие дни грудь не болит.Зато плечи приятно побаливают чего небывало в течении двух лет что я занимаюсь.Так как я тренировал в один день спину плечи но подтягиваниями всегда в начале тренировки просто убивал спину ,а на плечи не оставалось сил.У меня вопрос продолжать мне делать жим на грудь в неп.ампл. ?что вы посоветуете?Спасибо за ответ.

    • попробуйте сделать больше ширину хвата. возможно причина в нарушенной техники. если техника правильная, то в любом случае стоит пройти начатый курс неполной амплитуды, чтобы оценить результат. ведь отсутствие боли — это свидетельство того, что мышечные волокна (миофибриллы) не повредились в той степени, чтобы ощущалась боль. это может сыграть на руку, если нагрузка до этого (предыдущией программы) «убивала» грудь.

  11. Alex:

    А в данной программе подтягивания узким хватом это на бицепс?Можно ли выполнять вместо этого широким хватом?
    Когда нужно увеличивать рабочий вес занимаясь по этой программе?

    • подтягивания узким хватом — это и на бицепс, и на спину. ширину хвата можно подстраивать под себя. это не принципиально.
      что касается рабочих весов, то, повторюсь, они определяются относительно максимальных. Если в течение цикла максимальные выросли, то в новом цикле и рабочие веса тоже будут тяжелее. Поэтому в идеале перед каждым новым циклом необходимо проверять максимальный вес в упражнениях (1 ПМ).

  12. Alex:

    Здравствуйте.Очень заинтересовала статья,только не понял что значит 1%пм в таблице?

    • %1ПМ — это процент относительно максимального веса. в таблице этим процентом обозначены рабочие веса для каждого занятия. например, если в каком-то упражнении максимальный вес(то есть 1 ПМ) 100 кг, то рабочий вес для первой недели будет равняться 85 кг (85 кг это 85% относительно 100 кг). проценты в килограммы можете конвертировать в нами предложенном калькуляторе: http://h2g.info/muscles/athletic-calculators/

  13. alexei:

    большое спасибо за ответ и за статью! очень интересная, много узнал для себя нового, теперь буду эксперементировать!

  14. alexei:

    здраствуйте! у меня такая проблема. встаю утром, измеряю объём руки, размер один. вечером этого же дня объём уменьшился почти на пол сантиметра. вчера был в зале, тренировал плечи и ноги. сегодня очень долго не ел, не было возможности. с чем это может быть связано?
    и ещё вопрос. набрал 4,5 кг за три месяца, а руки выросли на 1,5 см., да и другие мышцы медленно ростут. с чем связан такой медленный рост мышц? занимаюсь 3 месяца, из них 1,5 месяца по вашей программе.
    заранее большое спасибо!

    • Бодибилдинг для хардгейнеров:

      1) известно, что вес тела колеблется в течение дня (плюс/минус один-несколько кг). соответственно, есть вероятность, что и объем руки также не постоянен. не заморачивайтесь этим. не стоит проводить измерения каждый день, тем более несколько раз на день. минимальный период для этого — неделя (не чаще).
      2) причин, почему мышцы растут медленно, много. ознакомьтесь с этой статьей: http://h2g.info/ne-rastut-myshcy-pochemu-i-chto-delat

  15. Алексей:

    Скажите, а как рассчитать рабочий вес и как часто нужно его менять? Спасибо!

    • Бодибилдинг для хардгейнеров:

      определяется максимальный результат в упражнении, и относительно данного результата высчитывается тот или иной процент, указанный в программе.

  16. Алексей:

    Сегодня попробовал армейский жим, у меня при этом болела верхняя часть груди и шея, наверное я неправильно выполнял упражнение. Можно его заменить на другое? Спасибо!

    • Бодибилдинг для хардгейнеров:

      верхняя часть груди, а также мышцы шеи весьма активно работают при жиме штанги стоя (не только в армейском стиле). возможно с этим связаны болевые ощущения? но даже если это результат неправильной техники, то стоит поработать именно над ней, а не заменять это очень полезное упражнение на другое.

  17. Алексей:

    Скажите, а почему жимы нужно делать не в полной амплитуде? И нужно ли расслаблять руки, когда кладёшь штангу на перекладину, или не опускать штангу до неё и всегда держать руки в напряжении?
    Спасибо большое!

    • Бодибилдинг для хардгейнеров:

      здесь предполагается работа с таким весом штанги, который тяжелее, чем для полной амплитуды. на перекладину штангу полностью класть не нужно. перекладина служит ориентиром амплитуды (штанга опускается до небольшого касания, не допуская расслабления мышечного напряжения).

  18. Алексей:

    Здравствуйте! Скажите, нужно ли делать разминку и заминку, и если да, то какие упражнения и сколько времени? И ещё вопрос, у меня на первую тренировку ушло 40 мин, при отдыхе 3 мин., это нормальное время?
    Заранее спасибо!

    • Бодибилдинг для хардгейнеров:

      разминка традиционная. помимо махов руками, наклонов туловища вперед и т.п., в качестве разминки можно выполнять упражнения на пресс. заминка необязательна. 40 мин — это самое оно.

  19. Артём:

    Поточней можно на счет питания? Говядина именно отварная например? Яйца отварные? Поточней пожалуйста. И стоит ли употреблять гейнер при такой тренировке?

    • hardgainer.org.ua:

      гейнер стоит употреблять если из обычной пищи невозможно поднять дневную норму по углеводам. его употребление не связано с той или иной тренировкой. равно как не связан и способ приготовления яиц, говяжьего мяса и др.

  20. Дмитрий:

    Большое спасибо, а можно совместить тренировки (Специализация на руки) с этой программой что выше указана. Вообщем по этой заниматься во вторник, четверг и субботу а по (Специализация на руки) понедельник и пятница. Или это мало дней дня отдыха? Лучше уже месяц по этой а потом по (Специализация на руки)?

  21. Дмитрий:

    Ну хорошо, а как же руки? Их в процессе вообще не качать, только жил лежа и подтягивания? Еще вопрос, сколько нужно недель заниматься (типа цикл и все такое)?

    • hardgainer.org.ua:

      по поводу рук у нас есть статья: http://h2g.info/specializacija-na-ruki
      по поводу продолжительности программы, то здесь предложен один цикл длительностью 4 недели. далее цикл повторяется. все как в любой другой программе.

  22. Дмитрий:

    Эм, а где можно найти обычную тренировку для хардгейнера для набора массы?

  23. Дмитрий:

    А почему нет упражнений на дельты, бицепс и трицепс?

  24. Николай:

    Мышцы не получают достаточной нагрузки!

    • hardgainer.org.ua:

      на основе чего сделан этот вывод? трудно поверить, что, например, после становой тяги (после 4 подходов с указанными тяжелыми весами) остается сил на более чем 2 упражнения.

  25. Дмитрий:

    Использую тренировку выше указанную, помимо этого принимаю гейнер до и после тренировки а также в дни отдыха. До этого вкалывал до 7 пота, и толку не так много как хотелось, когда остальные ребята растут на глазах. Хотел спросить, а мне мало упражнений на группы мышц?

Прокомментировать