Количественный принцип питания в бодибилдинге, или как планировать рацион тем, кому до 30-ти | Бодибилдинг для хардгейнеров

Количественный принцип питания в бодибилдинге, или как планировать рацион тем, кому до 30-ти

При построении питании для атлетов можно исходить из двух принципов. Первый – количественный. Второй – качественный.

Что такое количественный принцип питания?

Данный принцип гласит, что отправной точкой планирования вашего рациона питания является определение калорий. Знание количества калорий дает возможность получить информацию о дневной норме потребления белков, жиров и углеводов в том или ином соотношении [соотношение для эктоморфов]. Следующий этап – распределение суточной нормы калорий, белков, жиров и углеводов на приемы пищи в течение дня. Например, 3000 ккал удобно разбить на 3 основательных приема пищи по 1000 ккал каждый. И последний этап – перевод калорий и макронутриентов в продукты питания. То есть нужно подогнать имеющуюся пищу под некое число калорий, белков, жиров и углеводов. Это и есть количественный принцип питания.

Одно из основных условий набора мышечной массы является профицит калорий, то есть потребление калорий больше, чем нужно. Для тех, кто желает избавиться от лишних килограммов, поможет дефицит калорий, то есть потребление калорий меньше, чем нужно. В основе этих уже устоявшихся в обществе догм – количественный принцип питания.

Сколько же нужно калорий в сутки?

Количество суточной дозы калорий, получаемых из пищи, соотносится с количеством энергии (калорий), которое тело растрачивает за сутки, то есть со скоростью обмена веществ. В идеале условие определения уровня  обмена веществ в состоянии покоя организма весьма простое: за 1 час 1 кг активной клеточной массы тела поддерживается 1 (одной) килокалорией у мужчин и 0.9 килокалориями у женщин. Таким образом, суточная скорость основного обмена веществ определяется по формуле:

Скорость ООВ (для мужчин) = 24 * активная масса тела * 1.

Активная масса тела – это вес тела без учета массы жировой ткани.

Однако, нужно подчеркнуть, что данная формула – идеальна (образцовая), поэтому не совсем практична. В жизни у каждого человека скорость обмена веществ (в состоянии покоя, не говоря уже о состоянии физического или умственного труда) индивидуальна. Есть категория людей с быстрым обменом веществ. Это значит, что у них за 1 час 1 кг активной клеточной массы тела поддерживается более чем одной килокалорией. Существует категория людей с медленным обменом веществ. Это означает, что для поддержания 1 кг массы тела им потребуется меньше одной килокалории в час.

Кроме этого, существует так называемый биоритм обменных процессов. Он заключается в том, что в одного и того же человека при одинаковых условиях скорость обмена веществ изменяется в зависимости от времени суток.

Более того, чтобы узнать, сколько же калорий действительно будут соответствовать вашим суточным растратам, нужно учитывать всю физическую и даже умственную нагрузку за день. Для этого обычно пользуются соответствующими коэффициентами, которые умножаются на значение, полученное по формуле, указанной выше. Например, средний расход энергии при сидячем офисном образе жизни соответствует коэффициенту 1,2.

Решение для людей с быстрым обменом веществ
и его недостатки

Рационы питания на массу (от 2500 до 6000 ккал)

Чтобы не заморачиваться с формулами, требующими знание безжировой массы тела, реальной (а не идеальной) скорости вашего обмена веществ, поправок на расход энергии, согласованной со степенью физической активностью в течение дня, для людей с повышенным обменом веществ выведена простая механика получения информации о суточной норме калорий, которую мы автоматизировали в виде калькулятора калорий и обосновали в статье «Калькуляция калорий, белков, жиров и углеводов для хардгейнера».

Ее существенным недостатком является отсутствие поправок на возраст. Дело в том, что с возрастом обменные процессы в организме замедляются. А особенности (скорость) замедления метаболизма у каждого свои, что усложняет получение общего алгоритма подсчетов калорий.

Предложенные в калькуляторе расчеты отлично подходят для людей молодого возраста. В среднем – это те, кому до 30 лет. Однако, для людей старше 30-летнего возраста, расчеты часто будут демонстрировать показатели, превышающие норму. Превышение нормы для людей эктоморфного телосложения обычно проявляется в виде лишнего жира в области талии. Поправка на возраст, если ее применить в расчетах, будет далеко неточной.

Еще один существенный недостаток подсчета калорий, соответствующих обмену веществ, является процедура перевода этих калорий (а также количества белков, жиров и углеводов) в пищу. Ведь количественный принцип питания строится на необходимости составления рациона питания, который соответствует энергетическим тратам обмена веществ. К слову, для тех, у кого суточный обмен веществ составляет порядка 4500-5000 ккал, можете воспользоваться готовыми рационами питания (здесь и здесь).

Кроме количественного, существует качественный принцип построения питания. Читайте: «Качественный принцип питания в бодибилдинге, или как планировать рацион тем, кому за 30».

2014 © Бодибилдинг для хардгейнеров



Прокомментировать