Лэйн Нортон. Кортизол: катаболический убийца мышц или плохо изученный гормон? | Бодибилдинг для хардгейнеров

Лэйн Нортон. Кортизол: катаболический убийца мышц или плохо изученный гормон?

kortisol-katabolicheskiy-ubiyca-myshc

Одна из непоколебимых истин, долгое время сидевшая в моей голове, звучит так: тренироваться не более часа, потому что потом наступает резкое увеличение кортизола и, как результат, вредная катаболическая реакция на мышцы.

Итак, что мы знаем о кортизоле? Знаем то, что это гормон из класса катаболических, секретируемый надпочечниками. Всем известно, что, когда организм переживает стресс, уровень кортизола повышается. Так организм с помощью кортизола борется со стрессом, потому что этот гормон как никакой другой умеет мобилизовать все источники энергии (считается, что и мышечную ткань).

Все бодибилдеры к кортизолу относятся как к разрушителю мышц и любыми способами пытаются бороться с ним. Такое отношение к кортизолу появилось еще в 90-х гг. прошлого столетия: различные журналы по бодибилдингу активно писали статьи о вредоносности кортизола для мышц и о том, что нельзя тренироваться больше часа. Однако, на самом деле, не все так просто.

Что такое кортизол?

По заключению ученых, кортизол – это стероидный катаболический гормон, являющийся транскрипционным фактором и влияющий на баланс мышечной ткани как фактор распада белка и снижения интенсивности синтеза белка [1]. Логический и, казалось бы, окончательный вывод таков: кортизол – это зло для мышц.

kortisol

Тем не менее, тема кортизола волновала меня постоянно своей недосказанностью, и вот почему:

  1. учеными обнаружено, что тренировки, продолжительность которых существенно меньше 1 часа, тоже повышают кортизол [2], [3];
  2. теми же учеными показано, что длительные тренировки (продолжительностью больше 1 часа) стимулируют всплески не только кортизола, но и анаболических гормонов – тестостерона, ИФР-1 и гормона роста;
  3. на личном опыте обнаружил, что переход после сокращенных тренировок (меньше часа) на объемные (больше часа) занятия, никак не сказался плохо на результативности. Как же так? Я был этому очень удивлен;
  4. нет никакой магии в 60 минутах (как было принято считать раньше) или 45 минутах (как принято считать сегодня), которые чаще всего рекомендуются для тренинга. Более вероятно, что всплески кортизола связаны не с продолжительностью, а с интенсивностью занятий. Я просто уверен, что тренировка, состоящая всего из 1 сета до отказа в тяжелых приседаниях, дает больший всплеск кортизола, чем тренировка, включающая многосетовые упражнения на руки с легкими весами в течение часа;
  5. кортизол, в отличие, скажем, от инсулина, не имеет свойства связываться с рецепторами мышечных волокон и тем самым мгновенно вносить изменения в их состояние. Кортизол действует на уровне ДНК, а именно через активацию транскрипции определенных участков ДНК [1]. Это занимает куда больше времени, чтобы вызвать какие-либо изменения в мышечных клетках, чем если бы речь шла о других гормонах, таких как инсулин.

Разрушаем миф

Последний пункт, наверное, заумный из-за научной терминологии. Суть же его вот в чем: кортизол, на самом деле, не способен принести тот вред мышцам, о котором все говорят. Потому что всплески кортизола, наблюдаемые во время или после тренировок, не имеют катаболического эффекта. Эти всплески – кратковременные и являются всего лишь результатом биохимических процессов, которые протекают во время силовой работы. Более того, некоторые ученые даже утверждают, что резкий скачек кортизола – это сигнал того, что тело включило дополнительный источник энергии в виде жировой ткани (жиросжигание). Но никак не сигнал того, что катаболизм  разъедает мышцы  [1], [3].

А вот долговременные стрессы, такие как болезни, переживания, депрессии действительно способны внести негативные катаболические изменения в состояние мышц. Потому что в таких ситуациях кортизол повышен 24 часа в сутки несколько дней (а то и недель) подряд. Конечно, вам очень не повезло, если от природы уровень кортизола имеет повышенные значения.

Научные данные

Итак, я убежден, что влияние упражнений на выработку кортизола не проблематично с точки зрения мышечного катаболизма. И это не просто теоретические выводы. В свое время (когда учился в аспирантуре) у меня была возможность изучать результативность различных тренировочных программ, и я заметил одну интересную тенденцию. Тренировочные методики, которые оказывали наибольший эффект на мышечную гипертрофию, имели также и самые высокие показатели по всплескам кортизола. Парадоксально, не так ли? Мои наблюдения подтвердились научными исследованиями д-ра Стюарта Филлипса. Он провел масштабное изучение зависимости между мышечной гипертрофией и всплесками катаболических и анаболических гормонов. В результате он обнаружил, что гипертрофия мышечных волокон II типа тесно коррелирует с высоким уровнем кортизола [3]. Получается, что для гипертрофии мышц нужны нагрузки, под воздействием которых повышается кортизол.

Подводя итоги

Поймите правильно: кортизол, конечно же, не влияет на мышцы как анаболические гормоны. Сам же кортизол не является необходимостью для мышечного роста. Здесь важно уловить причинно-следственную связь. И она заключается в том, что тренировки, которые увеличивают ваши мышцы, стимулируют, в том числе, и кратковременное повышенное производство кортизола. А если так, то уровень кортизола, кратковременно увеличенный упражнениями, не блокирует мышечный рост, как это принято считать.

Итак, если ваш тренировочный план требует больше времени, чем рекомендуется для тренировок, смело выполняйте его до конца, не боясь никаких плохих последствий.

P.S. Вопрос только в одном: почему высокоинтенсивные короткие тренировки оказываются более эффективными для массонабора, чем длительные занятия. Теперь мы знаем лишь то, что кортизол здесь не играет решающей роли, как считалось ранее.

Ссылки:

[1] Garrett RH, Grisham CM. Biochemistry, 2nd Ed. Orlando, FL: Saunders College Publishing; 1999.

[2] Kraemer WJ, Fleck SJ, Dziados JE, Harman EA, Marchitelli LJ, Gordon SE, Mello R, Frykman PN, Koziris LP, Triplett NT. Changes in hormonal concentrations after different heavy-resistance exercise protocols in women. J Appl Physiol. 1993; 75:594-604.

[3] Kraemer WJ, Dziados JE, Harman EA, Marchitelli LJ, Gordon SE, Mello R, Frykman PN, Koziris LP, Triplett NT. Effects of different heavy-resistance exercise protocols on plasma beta-endorphin concentrations. J Appl Physiol. 1993; 74:450-9.

[4] West DWD, Phillips SM. Associations of exercise-induced hormone profiles and gains in strength and hypertrophy in a large cohort after weight training. Eur J Appl Physiol. 2012; 112:2693-2702.

Перевод: Александр Кожумяка

2015 © Бодибилдинг для хардгейнеров



Прокомментировать