В спортивной литературе понятие «периодизация» и все ее составляющие наиболее полно представлены трудах Л.П. Матвеева, в частности, в его книге «Проблема периодизации спортивной тренировки» (1964). Этот вопрос исследовался и другими известными специалистами, такими как А.С. Медведев, Ю.В. Верхошанский, В.В. Кузнецов, А.Н. Воробьев и др. Ее применяют в бодибилдинге, пауэрлифтинге, тяжелой атлетике и многих других видах спора.

Считается, что периодизация – это организация тренировочного процесса на основе базовых единиц – тренировочной сессии (занятия), микроцикла (недели), мезоцикла (месяца), макроцикла (нескольких месяцев /полугодия / года). Не стоит путать линейную периодизацию с линейным циклом, ведь цикл это способ вариативности отдельно взятого периода внутри периодизации.

Линейная периодизация

Линейная периодизация – это постепенный (плавный, то есть линейный) переход от легкой интенсивности к тяжелой, от одного типа нагрузки к другому, от одного количества тренировочной работы к другой и т.п. Традиционная линейная периодизация строится таким образом, что тренинг небольшой и средней интенсивности в большом объеме работы постепенно (линейно) – с помощью малых базовых единиц периодизации (сессий и линейных циклов) – переходит в категорию высокоинтенсивной, но менее объемной работы.

Линейная периодизация в бодибилдинге

Для бодибилдинга важным является развитие таких качеств, как мышечная выносливость, гипертрофия и мышечная сила. Развивая все три качества, можно достичь серьезных результатов в железном спорте. Поэтому под линейной периодизацией будет пониматься смена трех периодов работы на 1) выносливость, 2) гипертрофию и 3) силу.

Выносливость. Целью этого периода является улучшение общего состояния и работоспособности мышечного корсета и организма в целом, подготовка мышечной, сердечно-сосудистой системы и соединительной ткани к более тяжелым тренировочным нагрузкам.  Для достижения этой цели, используется большое разнообразие упражнений, средние веса, большое количество повторений, короткие интервалы отдыха. Естественно, такой период не может длится долго (оптимальная длительность – 2 недели).

Гипертрофия. Период увеличения мышечной массы определяется удачным соотношением интенсивности и объема тренировочной работы. В этот период применяется сплит-система упражнений, когда мышечные группы тренируются в разные дни недели, используются весьма тяжелые веса. Период на гипертрофию должен длится около 4-6 недель.

Сила. Период работы на силовые качества всегда является заключительным этапом. Период характеризуется высокоинтенсивной работой, использованием субмаксимальных и максимальных весов, минимальным набором базовых упражнений, минимальным количеством повторений в упражнениях, длинными интервалами отдыха. По разного рода причинам тренинг в стиле «павербилдинг» невозможно осуществлять длительное время. Отимальная длительность периода – 2-3 недели.

Удачный пример линейной периодизации в терминах Л.П. Матвеева

ТРЕНИРОВОЧНЫЙ МАКРОЦИКЛ:
Первая и вторая недели = цикл на выносливость
Третья – шестая недели = цикл на гипертрофию
Седьмая неделя = цикл на выносливость
Восьмая – десятая недели = цикл на силу

ЦИКЛ ЗАНЯТИЙ НА ВЫНОСЛИВОСТЬ І

Система занятий: тренинг всего тела (фулбади) три раза в неделю (через день)

Микроцикл 1 (первая неделя):
(60 сек. — пауза между подходами, 120 сек. — пауза между упражнениями)
Сессия 1: 12 повторений, 2 подхода, 16 ПМ (16 ПМ означает, что рабочий вес отягощений таков, с каким можно выполнить 16 повторений на максимум)
Сессия 2: 12 повторений, 3 подхода, 14 ПМ
Сессия 3: 15 повторений, 3 подхода, 16 ПМ

Микроцикл 2 (вторая неделя)
(30 сек. — пауза между подходами, 60 сек. — пауза между упражнениями)
 Сессия 4: 15 повторений, 2 подхода, 16 ПМ
Сессия 5: 18 повторений, 3 подхода, 20 ПМ
Сессия 6: 20 повторений, 3 подхода, 22 ПМ

Рекомендуемые упражнения:
Жим лежа
Армейский жим стоя
Приседания
Подтягивания
Поднимания штанги на бицепс
Французский жим
Поднимания на носки стоя
Поднимание туловища в положении лежа (на пресс)

ЦИКЛ ЗАНЯТИЙ НА ГИПЕРТРОФИЮ

Система занятий: трехдневный сплит — 1) жимы, 2) ноги, 3) тяги (через день).

Микроцикл 1 (третья неделя): 12 повторений, 3 подхода, 13-14 ПМ (пауза 90 сек.)
Микроцикл 2 (четвертая неделя): 10 повторений, 4 подхода, 11-12 ПМ (пауза 90 сек.)
Микроцикл 3 (пятая неделя): 8 повторений, 3 подхода, 9-10 ПМ (пауза 110 сек.)
Микроцикл 4 (шестая неделя): 6 повторений, 4 подхода, 7-8 ПМ (пауза 110 сек.)

Рекомендуемые жимовые упражнения:
Жим лежа
Жим стоя
 Отжимания на брусьях с доп. весом
Французский жим

Рекомендуемые упражнения для ног:
Приседания
Становая на прямых ногах
Поднимания на носки
Сгибания ног на тренажере

Рекомендуемые тяговые упражнения:
Подтягивания с доп. весом
Тяга штанги на бицепс
Тяги гантелей в наклоне
Шраги

ЦИКЛ ЗАНЯТИЙ НА ВЫНОСЛИВОСТЬ ІІ

Система занятий: фулбади три раза в неделю (через день)

Микроцикл 1 (седьмая неделя):
(30 сек. пауза между подходами, 60 сек. пауза между упражнениями)
Сессия 1: 15 повторений, 2 подхода, 16 ПМ
Сессия 2: 18 повторений, 3 подхода, 20 ПМ
Сессия 3: 20 повторений, 3 подхода, 22 ПМ

Рекомендуемые упражнения:
Жим лежа
Армейский жим стоя
Приседания
Подтягивания с доп. весом
Поднимание штанги на бицепс
Французский жим
Поднимания на носки
Поднимание туловища в положении лежа (на пресс)

ЦИКЛ ЗАНЯТИЙ НА СИЛУ

Система занятий:  трехдневный сплит — 1) Приседание, 2) Жим лежа, 3) Становая тяга (занятия через день)

Микроцикл 1 (восьмая неделя):
60% от 1 ПМ x 10
65% от 1 ПМ x 6
70% от 1 ПМ x 6
75% от 1 ПМ x 3
80% от 1 ПМ x 3
90% от 1 ПМ х 3
90% от 1 ПМ х 3
90% от 1 ПМ х 3
90% от 1 ПМ х 3

(2-3 мин. – пауза между подходами)

Микроцикл 2 (девятая неделя):
60% от 1 ПМ x 10
65% от 1 ПМ x 6
70% от 1 ПМ x 6
75% от 1 ПМ x 3
80% от 1 ПМ x 3
90% от 1 ПМ x 2
95% от 1 ПМ х 2
95% от 1 ПМ х 2
95% от 1 ПМ х 2

(3-4 мин. – пауза между четырьмя последними подходами)

Микроцикл 3 (десятая неделя):
60% от 1 ПМ x10
65% от 1 ПМ x6
70% от 1 ПМ x6
75% от 1 ПМ x3
80% от 1 ПМ x3
90% от 1 ПМ x2
95% от 1 ПМ x 1
100-105% от 1 ПМ х 1
100-105% от 1 ПМ х 1

(3-4 мин. – пауза между тремя последними подходами)

Таким образом, линейная периодизация – это залог развития силы, гипертрофии и выносливости.

2012 © Бодибилдинг для хардгейнеров