Линейное циклирование и его разновидности | Бодибилдинг для хардгейнеров

Линейное циклирование и его разновидности

Линейное циклирование является самым распространенным способом циклировать тренировочную нагрузку. Нагрузки в основном принято циклировать на месяц (мезоцикл) или несколько месяцев (2-3 месяца – макроцикл).

Линейное циклирование заключается в постепенном наращивании интенсивности нагрузки на занятиях от начала цикла до конца. Понятие интенсивность нагрузки включает в себя 3 составляющих – вес отягощений, количество сетов  (подходов) и количество повторений в сете. Соответственно линейный цикл можно выстроить, положив в основу любой из составляющих интенсивности тренировочной нагрузки. В зависимости от доминирующей составляющей линейное циклирование бывает нескольких видов.

Циклирование: разновидность первая

Первый вид предусматривает переменную в виде повторений и константу в виде рабочих весов и сетов. Данный способ линейного циклирования построен на прогрессии переменной в виде одного (нескольких) повторений. То есть разница между предыдущей и следующей тренировкой равняется +1 (+2) повторениям. Не имеет значение, изменяется ли вес в рамках одного занятия (например, по принципу пирамиды) или вес меняется только от занятия к занятию. Приведу пример. Скажем, тренировочная программа предполагает для жима лежа 3 сета по принципу пирамиды, причем каждый сет должен быть выполнен до отказа. Исходные данные следующие:

1 сет: 60 кг на 8 раз
2 сет: 62.5 кг на 7 раз
3 сет 65 кг на 6 раз

Суть циклирования сводится к тому, что на каждой последующей тренировке цикла необходимо добавлять по одному повторению во втором или третьем сетах, пока в конечном итоге не будет достигнуто 8 повторений в каждом сете:

Занятие 1 (первая неделя): 60кг х 8, 62.5кг х 7, 65кг х 6
Занятие 2 (вторая неделя): 60кг х 8, 62.5кг х 8, 65кг х 6
Занятие 3 (третья неделя): 60кг х 8, 62.5кг х 8, 65кг х 7
Занятие 4 (четвертая неделя): 60кг х8, 62.5кг х 8, 65кг х 8

По данному виду линейного циклирования построена тренировочная программа А. Частично идеи такого циклирования заложены и в программе В. Считается, что первым, кто разработал данный вид циклирования, был Л.А. Остапенко.

Циклирование: разновидность вторая

Второй вид предусматривает переменную в виде рабочих весов и константу в виде повторений и сетов. Этот способ линейного циклирования может быть построен на прогрессии весов от 1% до 10% от 1 ПМ. То есть разница между предыдущей и следующей тренировкой равняется увеличенному рабочего весу на число килограмм, соответствующему 1-10% от максимального значения для определенного упражнения. Такой вид линейного циклирования наиболее распространен у пауэрлифтеров. Практика показывает, что его эффективность выше, чем большими являются рабочие веса, когда атлет приблизился к показателям, исчерпывающие его физический (генетический) потенциал или же просто попал в застой независимо от того, тяжелые рабочие веса или нет. Приведу пример для тех, кто еще далек от исчерпания своего генетического предела. Допустим, наша программа рассчитана на 6 недель, количество сетов – 3, повторений в сете – 6. Рассмотрим типичный цикл на примере жима лежа с учетом того, что максимальное значение на 6 повторений (6 ПМ) соответствует, скажем, 80 кг:

Занятие 1 (первая неделя): 70 кг, 3 х 6
Занятие 2 (вторая неделя): 72.5 кг, 3 х 6
Занятие 3 (третья неделя): 75 кг, 3 х 6
Занятие 4 (четвертая неделя): 77.5 кг, 3 х 6
Занятие 5 (пятая неделя): 80 кг, 3 х 6
Занятие 6 (шестая неделя): 82.5 кг, 3 х 6

Как видим, два последних занятия являются по настоящему тяжелыми, так как здесь наблюдаем выход на максимальные и сверхмаксимальные (запланированные) результаты. Предшествующие же занятия – подготовительного характера. Несмотря на простоту цикла он действительно работает!

Для данного вида линейного циклирования присуща также вариативность, выражающаяся в изменении количества повторений – чем меньший рабочий вес, тем больше повторений. Такой вариант типичный для тех случаев, когда цикл растянут на 8-12 недель. Однако, его внутренняя логика не нарушена: интенсивность нагрузки в начале цикла минимальна, в конце – максимальна. Пример такого цикла можно найти здесь.

По данному типу линейного циклирования построена программа В и программа С.

Циклирование: разновидность третья

Последний вид линейного циклирования отличается от предыдущего (второго) тем, что константа в виде количества повторений имеет предельное значение. Другими словами, в цикле изменяется рабочий вес, который одолевается на каждом занятии до отказа. Приведу пример цикла без указания количества сетов (пускай 1 ПМ в упражнении = 100 кг):

Занятие 1 (первая неделя): 60 кг х max
Занятие 2 (вторая неделя): 65 кг х max
Занятие 3 (третья неделя): 70 кг х max
Занятие 4 (четвертая неделя): 75 кг х max
Занятие 5 (пятая неделя): 80 кг х max
Занятие 6 (шестая неделя): 85 кг х max
Занятие 7 (седьмая неделя): 90 кг х max
Занятие 8 (восьмая неделя): 95 кг х max
Занятие 9 (девятая неделя): 100 кг х max

Очень часто при таком циклировании переменной оказывается также количество сетов: чем меньший рабочий вес, тем больше рабочих сетов; или же количество сетов возрастает от начала цикла до его середины, а от середины до конца цикла количество сетов идет на спад. При этом до отказа выполняются только последние сеты в тренировочные дни с наибольшим количеством сетов. Такой вид линейного циклирования обычно планируется не менее чем на 8 недель. Считается также, что его эффективность тесно связана с вовлечением в работу разных мышечных волокон с одной стороны и тренированности разных физических качеств (выносливость, гипертрофия, сила) с другой.

Еще один пример такого циклирования приведен здесь и здесь.

Следует заметить, что данный вид циклирования в каком-то смысле неправильно называть собственно циклированием, поскольку из-за достижения на каждом занятии отказа отсутствует как таковая прогрессия интенсивности усилий – на каждом занятии она одинаково максимальна. Такой способ вариативности нагрузки можно рассматривать в качестве цикла лишь в том случае, если считать достоверным факт неодинакового результата, получаемого при работе до отказа с разным весом, причем чем больше вес, тем выше эффективность. Вместе с тем, существуют данные, как подтверждающие данный факт, так и противоречащие ему.

Микроциклирование

Существует также такое понятие как микроциклирование – внутреннее циклирование в рамках собственно цикла. Микроциклирование выражается, как правило, в добавлении дополнительных занятий между основными, реализующими основной цикл, в рамках недели. Такие занятия – легкие или средние – носят восстановительный (тонизирующий) характер, и не касаются циклирования основных тяжелых тренировок. Если интенсивность тяжелых занятий при линейном циклировании постепенно увеличивается, то интенсивность легких и средних – остается прежней. Микроциклом также называют недельный период времени не зависимо от присутствия или отсутствия недельного (микро)циклирования.

2013 © Бодибилдинг для хардгейнеров



Прокомментировать