Метод оптимальных усилий для развития мышечной гипертрофии | Бодибилдинг для хардгейнеров

Метод оптимальных усилий для развития мышечной гипертрофии

В предыдущих материалах (см.: Удельная сила мышц и их гипертрофия, Рост силы – рост массы: насколько нужно стать сильнее, чтобы быть массивнее) было показано и обосновано следующий тезис: мышечная масса коррелирует с мышечной силой, соответственно, рост массы предполагает рост силы.

Сегодня модно говорить о различных типах мышечных волокон и связывать увеличение мышечных объемов с теми или иными типами волокон, методами их стимуляции. Однако, мы пришли к выводу, что не мышечный пучок, состоящий из тех или иных типов волокон, является фактором, связанным с ростом силы / массы, а таковым является двигательная (моторная) единица.

Двигательная единица = мотонейрон + иннервируемые ими мышечные волокна.

Примечательно, что двигательная единица не отвечает некому мышечному пучку. Наоборот, одна моторная единица охватывает волокна из разных участков мышцы. Это, например, означает, что силовая работа в режиме изолирования отдельных сегментов мышечной группы (то есть выполняемая чисто изолированным упражнением) не позволит вовлечь много двигательных единиц, поскольку включение их в работу будет зависеть от потенциальной активности тех волокон, которые принадлежат выключенному сегменту мышечной группы. Вот поэтому базовые упражнения для развития силы, а значит и массы, имеют решающее значение.

Увеличить число двигательных единиц – получить больше мышц

Чтобы стать сильнее в упражнениях и получить от этого прибавку в мышечной массе нужно увеличить число двигательных единиц. Это позволит иннервировать большее число мышечных волокон. Важный момент: иннервация мышц связана с двумя процессами:

  • Тренировками: занятия на развитие силы увеличивают число двигательных единиц
  • Со скоростью и интенсивностью протекания анаболических процессов (чем ниже анаболический фон, тем хуже иннервация мышц).

Итак, спортивный результат (имеется в виду рост силы, то есть увеличение количества моторных единиц) улучшается путем двух способов – управлением нагрузкой на тренировках, положительно влияющем на мышечную иннервацию (рост моторных единиц), и повышением общего анаболического фона организма и мышц в частности. Второй момент связан с питанием, его сбалансированностью, поступлением важнейших макро и микроэлементов, добавок и т.д. Более подробно рассмотрим первый момент.

Управление нагрузкой на тренировках

Степень иннервации моторных единиц зависит от качества нагрузки на тренировках. В этом плане можно выделить следующие тренировочные методы, позволяющие лучшим образом увеличивать моторные единицы:

Метод максимальных усилий: работа с субмаксимальными и максимальными весами на 1-3 повторения при предельных и максимальных усилиях. Зона рабочего веса – свыше 90%. Согласно практике и научным наблюдениям (рис. 1) данный метод наиболее эффективный для роста силы.

fig.1Суть данного метода в том, что при максимальных усилиях с предельным весом работает максимальное количество моторных единиц, в том числе и высокопороговых (согласно правилу Хеннемена).

Принято считать, что метод максимальных усилий с предельными весами увеличивает силу без сопутствующего прироста массы. На самом деле, этот вопрос весьма спорный.

ПЛЮСЫ и МИНУСЫ Максимальные веса, с одной стороны, иннервируют максимальное число мышечных волокон, а с другой стороны – утомляют центральную нервную и гормональную систему при частом и длительном использовании. В свою очередь, утомление ЦНС негативно сказывается на возбудимости нейронов, то есть на активации моторных единиц. Другими словами, при длительном использовании, метод максимальных усилий начинает приобретать обратный эффект (ухудшает силовые качества).

Метод повторений до отказа: работа с весами, позволяющими выполнять более 3-5 повторений в подходе. Суть данного метода раскрывается при выполнении подходов до отказа: по причине накопленной усталости в работу включается максимальное число моторных единиц.

Зона рабочего веса весьма широкая, начиная от 40% и выше. Тем не менее, средний дипапазон традиционно составляет 70-80%. При чем вес 80% обычно рассматривается как самый эффективный, хотя метаанализ по данному вопросу (см.: Вес отягощений для мышечного роста) этого не подтверждает.

ПЛЮСЫ и МИНУСЫ: Существенное утомление мышц, с одной стороны, позволяет вовлекать максимум мышечных волокон, а с другой стороны, последние отказные повторения негативно воздействуют на активность нервной системы, переутомляют гормональную систему. Поэтому при частом использовании метод чаще всего действует обратным образом, уменьшая количество моторных единиц (силовой прогресс останавливается и даже ухудшается).

Разновидностью метода повторений до отказа есть метод повторений почти до отказа. Это когда тренирующийся прекращает выполнение упражнений за 1-2 повтора до отказа. Данная разновидность метода более щадящая, имеет больше плюсов и меньше минусов; предназначена в первую очередь для людей, долго восстанавливающихся, плохо набирающих массу. По нашим наблюдениям, для атлетов данной группы (хардгейнеров) более оптимальным является немного другой диапазон рабочего веса– 80-90%.

Метод повторений не до отказа: работа с весами в зоне 60-80% от 1 ПМ не до отказа. Причем по данному методу прекращение выполнения упражнения осуществляется далеко до отказа (прикладывается усилий не более 80% от максимальных). Данный метод не задействует максимального количества мышечных волокон по причине отсутствия предельных весов и работы в режиме максимальных усилий (до отказа) или околомаксимальных (почти до отказа). Однако, не смотря на это, эффективность метода объясняется правилом Хеббиана. Согласно правилу, метод повторений не до отказа тренирует (улучшает) нервную передачу по каналам «мозг – мышцы». В свою очередь, улучшение нервной передачи сказывается на росте моторных единиц в мышцах. Данный метод широко используется в тяжелой атлетике. Зона рабочего веса 60-80% и диапазон повторений 3-6 повторов (без применения отказа) – это именно тот тренировочный режим, который занимает наибольший процент времени в тренировочных программах тяжелоатлетов (см. Успешная система силового тренинга А.С. Медведева).

В противовес методу максимальных усилий, работу не до отказа с умеренно тяжелыми весами можно назвать методом оптимальных усилий.

ПЛЮСЫ и МИНУСЫ: Улучшает нейромышечную связь, за счет чего приводит к росту моторных единиц мышц. Но с другой стороны, достоверно не известно, какого результата можно добиться по данному методу в плане роста массы, поскольку традиционно его не принято использовать с целью достижения мышечной гипертрофии на постоянной (или доминирующей) основе. В то же время, если вы не получаете желаемого результата, применяя два первых метода – максимальных усилий и повторений до отказа (или почти до отказа), стоит обратить внимание на третий метод. Программа тренировок согласно методу оптимальных усилий предлагается ниже.

Метод оптимальных усилий: программа тренировок

Поскольку интенсивность усилий относительно незначительная, то для достижения эффективности метода необходимый существенный тренировочный объем. В данном случае он выражается в количестве тренировок в неделю на одну и ту же мышечную группу и количестве подходов в упражнениях.

При незначительной интенсивности усилий появляется смысл выполнять одно и то же упражнение до 3 раз в неделю. Поэтому наиболее подходящий вариант для данного метода – система full-body. Комплекс упражнений – самый базовый: жим, тяга, приседания. Управление нагрузкой (прогрессией) можно смоделировать по-разному. В нашем случае предложен метод ступенчатой прогрессии на примере 4-недельного цикла.

ТРЕНИРОВОЧНАЯ  СХЕМА

 Дни  Упражнения
  Приседания
 Понедельник  Жим штанги
 Становая тяга
 Приседания
Среда  Жим штанги
 Становая тяга
 Приседания
 Пятница  Жим штанги
 Становая тяга

РАСПРЕДЕЛЕНИЕ НАГРУЗКИ: 4- НЕДЕЛЬНАЯ СХЕМА (МЕЗОЦИКЛ)

Неделя 1

Дни Рабочий
вес
Сеты Повторы
Понедельник 60% от 1 ПМ 4 6
Среда 65% от 1 ПМ 5 5
Пятница 70% от 1 ПМ 6 4

Неделя 2

Дни Рабочий
вес
Сеты Повторы
Понедельник 65% от 1 ПМ 5 5
Среда 70% от 1 ПМ 6 4
Пятница 75% от 1 ПМ 7 3

Неделя 3

Дни Рабочий
вес
Сеты Повторы
Понедельник 70% от 1 ПМ 6 4
Среда 75% от 1 ПМ 7 3
Пятница 80% от 1 ПМ 8 2

Неделя 4

Дни Рабочий
вес
Сеты Повторы
Понедельник 80% от 1 ПМ 8 3
Среда 75% от 1 ПМ 7 4
Пятница 80% от 1 ПМ 8 3
Ссылки:

[1] Зациорский В. М. Методика воспитания силы /Физические качества спортсмена. — М., ФиС, 1970.

© Бодибилдинг для хардгейнеров



4 комментария к записи “Метод оптимальных усилий для развития мышечной гипертрофии”

  1. Ярослав:

    Здравствуйте.А в программе тренировок точно волновая прогрессия? Судя по статьям,изученным на сайте,это ступенчатое циклирование.

  2. Евгений:

    программа позволяет быстро наработать (восстановить после перерыва) силовые. Мышечная масса так же растет, помогает видимо выброс гормонов при такой суммарной нагрузке. Главное — не загнать себя в тупик перетреном. По мне — оптимальный цикл — 6 недель, при этом 3 и 6 неделя — с понижением нагрузки для перезагрузки ЦНС.
    На каждое основное упражнение добавил только по одному вспомогательному упражнению для разнообразия и акцента на слабые места и на этом улучшайзинг закончил.Итог:несколько циклов программа отработает на ура, затем нужно менять на волновой.

  3. андрей:

    Кто опробовал программу, отпишитесь о результатах. Очень интересует, рабочая ли она…

Прокомментировать