Методы 4Х и 3Х, стимулирующие мышечную гипертрофию | Бодибилдинг для хардгейнеров

Методы 4Х и 3Х, стимулирующие мышечную гипертрофию

4Х и 3Х – это два метода выполнения упражнений, разработанные Стивом Холмэном, известным методистом журнала Iron man. Исходя из практики, он утверждает, что методы 4Х и 3Х являются прекрасными стимуляторами увеличения мышечной массы, поскольку объединяют в себе гипертрофию саркоплазматического и миофибриллярного типа. Напомню, что саркоплазматическая гипертрофия – это увеличение мышечных объемов за счет роста митохондрий, накопления гликогена, АТФ и воды в мышечных клетках, то есть энергетических станций мышц. А миофибриллярная гипертрофия – рост мышц за счет увеличения миофибрилл в мышечных клетках, в частности нитей актина и миозина, то есть пластических мышечных структур.

Метод 4Х заключается в следующем: подбирается вес, с которым упражнение можно выполнить примерно на 15 повторений. Далее выполняются четыре рабочих сета с этим весом так:

первый сет – на 10 повторений,
пауза – 30-40 сек.,
второй сет – на 10 повторений (выполнить уже будет намного тяжелее, чем в первом сете)
пауза – 30-40 сек.,
третий сет – на 10 повторений (последний сет должен быть близок к отказу или отказным)
пауза – 30-40 сек.,
четвертый сет – на 10 повторений (выполнить данный сет на 10 раз будет весьма сложно, поскольку отказ может наступить раньше. Однако, целью сета является именно отказ, а количество повторений – всего лишь ориентир).

Метод 3Х является вариантом предыдущего и отличается от него меньшим количеством сетов (3), но бóльшим количеством повторений (12); рабочий вес соответствует 15-17 повторениям на максимум:

первый сет – на 12 повторений,
пауза – 30-40 сек.,
второй сет – на 12 повторений (дается тяжело, близко к отказу)
пауза – 30-40 сек.,
третий сет – на 12 повторений (целью сета является мышечный отказ, а количество повторений – всего лишь ориентир)

Применяя и , автор методики рекомендует выполнять упражнений в стиле  POF (Position of flexion), когда каждый последующий сет упражнения отличается от предыдущего максимальной концентрацией на новом участке траектории движения. Для этого меняется угол наклона, ширина хвата, амплитуда движения, расстановка ног (для приседаний) и т.д.

Первый сет при соблюдении методик и Стив Холмэн рекомендует выполнять немного в замедленном темпе (в негативной фазе).

Второй и третий сет (для 3Х только второй) — в обычном темпе.

В последнем сете, начиная где-то с 5-го повторения важно, ускорить темп движения. На самом деле, темп вряд ли ускорится из-за утомляемости, однако эффект от упражнения будет выше из включения «спящих волокон», которые позволят качественно выполнить последние повторения.

Чтобы систематизировать методику или  3Х в программу, автор рекомендует выбрать по одному упражнению на каждую часть тела (6-8 упражнений) и выполнять их первые 14-21 день по несколько раз в неделю (например, по понедельникам и пятницам, или понедельникам, средам и пятницам – в зависимости от генетических и функциональных возможностей тренирующихся). В следующий период (в среднем 6 следующих недель) следует разбить упражнения на два рабочих дня, нагружая каждую мышечную группу раз (две тренировки в неделю) или два раза в неделю (четыре тренировки в неделю) – снова таки в зависимости от индивидуальных особенностей и возможностей.

По материалам публикаций автора Steve Holman
на сайте www.ironmanmagazine.com

2013 © Бодибилдинг для хардгейнеров



1 комментарий к записи “Методы 4Х и 3Х, стимулирующие мышечную гипертрофию”

  1. Nikita:

    Чем то похоже на тренировку по-Селуянову, только в одном подходе.

Прокомментировать