Миф об опасной становой тяге | Бодибилдинг для хардгейнеров

Миф об опасной становой тяге

Становая тяга и общественное мнение

Принято считать, что становая тяга – одно из наиболее травмоопасных упражнений. Дескать, поскольку становая нагружает максимально возможное количество мышечных групп, то получить травму можно в любом месте тела. Хотя традиционно считается, что самым уязвимым местом при выполнении этого упражнения является спина – нижний отдел (поясница) и позвоночник в целом.

Несмотря на то, что становая тяга действительно вовлекает в работу мышцы фактически всего тела, чем идеально способствует набору общей массы тела, многие тренирующиеся боятся вносить в свою программу данное упражнение. Среди таких тренирующихся большинство – это те, кому как раз и не хватает общей массы тела.

В лучшем случае делаются попытки поиска альтернативы становой тяге. Но чаще всего тренирующихся с дефицитом массы тела можно увидеть при выполнении упражнений на бицепс. В этом плане видится несколько стратегических ошибок.

Во-первых, мышцы рук не растут, если нет общих импульсов на рост массы всего тела (исключениями являются люди, предрасположенные к набору мышц).

Во-вторых, руки состоят из мышц (мышечных волокон), при накачке которых легче всего добиться секреции молочной кислоты – вещества, которое появляется в мышцах на последних повторах и ощущается как жжение. Например, выполняя становую тягу, ощутить жжение в какой-либо группе мышц невозможно. Молочная кислота, ощущаемая как жжение, имеет разрушительный эффект на мышцы, поскольку активно стимулирует катаболические (антианаболические) реакции. Другими словами, человек с дефицитом массы тела, выполняющий специализированные упражнения на руки, создает условия для похудения, а не набора массы.

В третьих, упражнения на бицепсы и трицепсы – это упражнения, которые скорее придают форму мышцам, нежели строят объемы. Поэтому применять их следует, когда мышцы рук уже достаточно массивные.

Становая тяга и субъективное мнение

Но вернемся к становой тяге. Важно сказать, что почти за 10 лет тренировок я не получил ни одной травмы от становой тяги. Ни разу не видел, чтобы кто-то другой в зале травмировался от нее. Среди этих других было много людей, страдающих сколиозом.

Зато болевые симптомы в пояснице не раз ощущал, выполняя подъемы штанги на бицепс. К серьезным травмам, к счастью, не доходило.

Более того, складывается впечатление, что становая тяга скорее помогает исправить проблемы с осанкой, чем приводит к травмам спины.

Кое-что о правилах выполнения становой тяги

Если становую тягу выполнять правильно, то травмироваться практически невозможно. Очевидно, неуверенность в правильности собственной техники некоторых сдерживает использовать это упражнение.

В традиционных правилах техники движения есть существенные ошибки. Скажем, отведение  корпуса тела назад в верхней точке движения с одновременным подъемом головы вверх и сведением лопаток рассматривается как повсеместная норма. Однако именно эта фаза движения наименее желательна. Прогнуть корпус назад, задрав голову, означает сместить центр тяжести штанги из мышц на позвонки поясничного отдела. Это все равно, что выпрямлять полностью руки в локтевом суставе в жиме лежа в верхней точке. В жиме лежа – это путь к изнашиванию локтей. А в становой тяге так изнашивается позвоночник в пояснице. Эта фаза (абсолютно лишняя) движения пришла в бодибилдинг из соревнований по пауэрлифтингу, где атлет старается отвести корпус как можно дальше (задирание головы этому способствует), чтобы у судей не возникло подозрение, что он не дотянул (не взял вес).

Ключевой момент традиционной  техники выполнения становой тяги – это обязательный прогиб спины в поясничном отделе во время срыва и подъема штанги вверх. Это правильно. Однако это условие, на самом деле, не такое уж и ключевое. С анатомической точки зрения, вполне достаточно держать поясничный отдел в нейтральном положении. С этой же точки зрения сгорбленный грудной отдел позвоночника во время упражнения не является чем-то катастрофическим, как принято считать. Чтобы убедиться в этом, достаточно посмотреть на правильную кривую позвоночника в профиль – грудной отдел имеет округленную (горбообразную), а не прямую форму.

deadlift

Эта округленность позвоночника эволюционно призвана амортизировать тело при осевых нагрузках. Чисто теоретически: чем более круглая спина, тем лучше амортизация при становой тяге, а значит, тем меньше вероятность травмы. Вопрос может показаться спорным. Однако целью этих строк было продемонстрировать следующее: отсутствие идеальной техники, а также сутулость и схожие дефекты спины не являются поводом отказываться от становой тяги – важнейшего упражнения с точки зрения массонабора.

2014 © h2g.info



1 комментарий к записи “Миф об опасной становой тяге”

  1. Если соблюдать технику выполнения упражнения и следить за спиной, то проблем не будет. Кроме всего прочего, важен рабочий вес. Часто наблюдаю картину, когда парень хочет выпендриться и нагружает сверх того, что способен нормально осилить. Только в таких случаях начинает работать не то, что надо и появляется шанс травмироваться.

Прокомментировать