Мышечный отказ: научный взгляд | Бодибилдинг для хардгейнеров

Мышечный отказ: научный взгляд

мышечный отказ

Продолжая рассматривать достижения ученых в области современной теории мышечного роста, остановимся сегодня на отказных усилиях и мышечном отказе. Отказные усилия – это последние повторения в упражнениях, требующие максимального израсходования сил (энергии). Таким образом, мышечный отказ – это состояние мышц, при котором они не в состоянии продолжать упражнение. Что же такое отказ с точки зрения науки и действительно ли он необходим в тренинге?

Мышечный отказ по науке

В современной теории мышечной гипертрофии в качестве первого фундаментального условия для ее достижения выделяется мышечная иннервация. То есть, наука говорит нам о том, что чтобы мышцы росли, нужно стимулировать (иннервировать) мышечные волокна. Причем связь здесь следующая: чем больше удастся иннервировать мышечных волокон, тем выше шансы увеличить мускулы.

Второе фундаментальное условие мышечного роста связано с тем, как же добиться максимальной мышечной иннервации. И в этом вопросе начинаются научные дискуссии и разногласия. Так, одни ученые исходят из принципа Хеннемена, согласно которому мышечная иннервация коррелирует с интенсивностью отягощений: чем выше интенсивность отягощений (рабочий вес), тем выше иннервация мышечных волокон. Получается, что максимальная иннервация всех типов волокон достигается на максимальных весах. Но ввиду того, что еще одним важным критерием для мышечной гипертрофии является время под нагрузкой, то максимальные отягощения, как правило, не рекомендуются.

Другие же ученые средством для достижения максимальной иннервации мышечных волокон называют отказные усилия. Так, например, ряд исследований мышечной активности показывают, что во время мышечного отказа задействовано наибольшее число волокон. Это породило гипотезу, согласно которой выбор веса отягощений – не принципиальный вопрос для мышечной гипертрофии, и что накачаться можно даже легкими весами; ведь якобы самое главное – это работа до отказа.

Если правило Хеннемана учеными принимается как аксиома, то правило отказных усилий некоторыми исследователями подвергается критики. Показательным можно назвать эксперимент [1], в котором изучалась мышечная работа во время выполнения упражнений с весом на 15 максимальных повторений. В результате было обнаружено, что максимальная иннервация волокон фиксировалась в среднем на 10-12-м повторении, а не на отказном 15-м. Таким образом, ученые показали, что правило мышечного отказа для достижения максимальной иннервации мышц действует не всегда.

Еще одним камнем в огород отказных усилий является критика методики исследования мышечной иннервации. Современный анализ мышечной активности осуществляется на основе так называемой электромиографии. По мнению некоторых специалистов, сигнал, который показывает электромиограмма, индексирует не только активность волокон (через электрические качества нейронов в них), но и активность некоторых других физиологических факторов.

Мышечный отказ в тренинге хардгейнеров

В наших статьях, посвященных мышечному отказу, мы не раз указывали на то, что для хардгейнеров отказные усилия должны практиковаться осторожно. Замечено, что для многих атлетов, трудно набирающих мышечную массу, переход на тренировки, в которых мышечный отказ не предусмотрен, оказывает положительное воздействие на результативность. Кстати, данная позиция коррелирует с научными данными: работа до отказа не имеет преимуществ перед работой без такового; более того, работа без отказных повторов способна быть более прогрессивной, чем с повторами до отказа — такой общий вывод ученых из Университета Сиднея, полученный на основе статистического анализа результатов многих других исследователей  [2].

Такие выводы могут быть связаны со множеством причин, солгасованных с негативной стороной мышечного отказа. Среди них основные: чрезмерная нагрузка на мышцы, не позволяющая нормально восстанавливаться (актуально для долговосстанавливающихся атлетов); чрезмерная нагрузка на центральную нервную систему, что отрицательно сказывается на мышечной иннервации (актуально практически для всех хардгейнеров).

Общей рекомендацией для хардгейнеров является: выполнение упражнений до состояния близкому к мышечному отказу. Отказ же применять либо редко, либо периодами (в случае, если он для вас эффективный). При выполнении упражнений до отказа, достаточно выполнять один (последний) сет с отказными усилиями [подробнее об этом в статье: «Работа до отказа (об оптимальном количестве отказных подходов«)].

Если отказ все таки эффективен

Многие атлеты на своем примере показывают, что прогрессируют в мышечном росте благодаря именно отказным усилиям. Внести некую ясность в нюансы отказа помогают другие научные исследования. В одном из таковых, в частности, указано, что применение отказных усилий в разных зонах рабочих весов неодинаково воздействует на мышечные волокна. Наибольшее воздействие имеет вес из зоны 8-12 ПМ. Чем далее от этих цифр, тем меньшее воздействие отказных усилий на мышцы (а значит и на организм в целом — имеется в виду в первую очередь ЦНС). Например, степень вовлеченности мышечных волокон с весом 10 ПМ до отказа и 30 ПМ до отказа, существенно разнится: воздействие отказа с весом 10 ПМ более сильное, чем с 30 ПМ [3].

В целом, же если говорить не только о хардгейнерах, а о тренирующихся в целом, то можно предложить следующие постулаты:

1) для одного и того же человека работа в мышечный отказ в разных зонах рабочего веса будет обеспечивать разное воздействие, соответственно, и разные эффекты.

2) то, что эффективно для одного (например, работа в отказ с легким весом), может быть неэффективно для другого.

3) Если при тренировках в зоне тяжелых весов мышечный отказ приводит к излишней нагрузке и не дает никакой пользы, то при переходе на легкие веса отказные усилия могут начать стимулировать рост.

4) если же, наоборот, атлет прогрессирует от отказных повторов в зоне тяжелых весов, то при переходе на легкие веса выполнение упражнений до отказа может быть недостаточной нагрузкой для стимуляции роста. В этом случае появляется обоснованность увеличивать интенсивность тренинга — за счет роста количества сетов с отказными повторами либо за счет суперсетов, комплексных сетов и т.п.

Выводы

Большинством ученых мышечный отказ считается важнейшим стимулом мышечного роста. Хотя данная концепция недоскональная и может подвергаться сомнению.

В то же время, тренировочный опыт показывает и то, что растить мышцы реально и без применения мышечного отказа. Именно этот путь, как свидетельствует практика, более подходит для людей, не склонных к массонабору.

ССЫЛКИ

[1] Sundstrup, et al. Muscle activation strategies during strength training with heavy loading vs. repetitions to failure // The Journal of Strength & Conditioning Research, 2012: 26(7), 1897-1903.

[2] Davies T., Orr R., Halaki M., Hackett D. Effect of Training Leading to Repetition Failure on Muscular Strength: A Systematic Review and Meta-Analysis // Sports Medicine. 2016 Apr; 46(4).

[3] Dankel S.J., et al. Do metabolites that are produced during resistance exercise enhance muscle hypertrophy? // Eur J Appl Physiol. 24 July 2017.

© Бодибилдинг для хардгейнеров



Прокомментировать