Не растут мышцы: почему и что делать? | Бодибилдинг для хардгейнеров

Не растут мышцы: почему и что делать?

Вы упорно тренируетесь, но ваши мышцы не растут? Большинство из тех, кто добился внушительных результатов, по этому поводу обязательно скажет, что вы в зале ленитесь работать по-настоящему. Но есть и такие, которые выразят предположение о плохой генетике. Хотя, несомненно, найдется кто-нибудь, кто про плохую генетику выскажется примерно так: «Не ищи оправданий! Хардгейнеров не бывает. Бывает недостаточно серьезной работы над собой».

Но все дело в том, что большинство просто не понимает действительных генетических причин, почему не растут мышцы. И если их не искать, то так можно и остаться без видимых следов штанги на теле (имеются в виду мышцы).

Попробуем раскрыть вопрос генетики в бодибилдинге инструкционно.

Генетические причины, почему не растут мышцы

Причина № 1:
Композиция мышечных волокон, не способствующая массе

Описание. Композиция мышечных волокон – это соотношение разных типов мышечных волокон в мышцах. Любая мышца состоит из разных типов мышечных волокон. При этом в каждой мышечной группе одних волокон больше, других меньше.

Мышечные волокна бывают трех типов:
тип I — медленные красные (окислительные),
тип II А — быстрые красные (окислительные),
тип II В — быстрые белые (гликолитические).

В целом, для понимания проблемы их достаточно разделить на гликолитические и окислительные.

Считается, что наибольший потенциал гипертрофии – у гликолитических мышечных волокнах. Они способны гипертрофироваться более чем в два раза. Поэтому если ваши мышцы состоят преимущественно из гликолитических волокон, то построить мускулистое тело становится выполнимой задачей.

Но если же у вас доминируют окислительные волокна, то ваши мышцы растут плохо и медленно. Во-первых, сами по себе эти волокна тоньше, чем волокна другого типа. Во-вторых, их способность к гипертрофии не настолько выразительна. Дело в том, что процесс гипертрофии мышц связан с регенерацией микроповреждений в волокнах во время выполнения упражнений. Однако, окислительные волокна весьма устойчивые к механическому травмированию, поэтому и процессы гипертрофии этих волокон запускаются намного реже.

В целом, это именно тот случай, когда более подходящими видами спорта видятся те, где нужна выносливость, а не сила и мощь.

Основные признаки:

  • наличие отстающих мышц на фоне более гипертрофированных (отстающими как раз являются мышцы, состоящие в основном из окислительных волокон);
  • возможность выполнить в упражнениях повторений больше, чем:

6 для веса отягощений 90% от 1 ПМ
8 для веса отягощения 85% от 1 ПМ
10 для веса отягощения 80% от 1 ПМ
12 для веса отягощения 75% от 1 ПМ

  • слабая крепатура при неслабых нагрузках. Признак не очень надежный, потому что крепатура может ощущаться по отношению к гликолитическим волокнам, даже если они не доминируют в мышечной группе. Но если их действительно очень мало в мышце, то крепатура не будет сильно ощущаться.

Как правильно тренироваться: существует две обоснованных точки зрения на этот счет.

Первая гипотеза. Композиция мышечных волокон – генетически неизменный признак. Тренировки должны быть направлены на проработку доминирующих волокон. Необходимо знать, что гликолитические волокна отличаются от окислительных энергообменными процессами. Так, для окислительных мышечных волокон естественным процессом энергообмена является аэробный гликолиз. Соответственно, этот тип волокон следует тренировать в естественном для них режиме аэробного гликолиза мышц. Аэробный гликолиз возможен при выполнении упражнений на 12-20 (и даже и выше) повторений.

Таким образом, согласно первой гипотезе, если мышцы состоят в основном из окислительных волокон (плохих с точки зрения бодибилдинга), то в построении тренировок необходимо ориентироваться на большое количество повторений.

Вторая гипотеза. По мнению многих специалистов, изначальная композиция мышечных волокон поддается изменению. Поэтому если тренироваться в режиме анаэробного гликолиза, естественного для гликолитических волокон (5-10 повторений; время под нагрузкой – 10-20 сек.), то стоит ожидать трансформации окислительных волокон в гликолитические.

Таким образом, согласно второй гипотезе, тренировки окислительных мышечных волокон следует строить вокруг работы с большими весами в среднем диапазоне повторений (5-10), что позволит изменить композицию мышечных волокон к более поддающемуся мышечному росту.

Вывод: экспериментируйте с первой и второй гипотезой! Поскольку опыт показывает: то, что подходит одному человеку, не всегда сработает на другом. Даже если у них общая проблема.

Причина № 2: Повышенный углеводный метаболизм

Описание. Углеводный обмен (метаболизм) в мышцах – это процесс перехода углеводов в энергию. Углеводы в мышцах представлены в виде гликогена. Гликоген в мышцах – это источник энергии, необходимый для  работы мышц.

Скорость углеводного обмена – генетически индивидуальная черта организма.

В среднем скорость метаболизма гликогена в мышцах такова, что запасы этого углевода при интенсивных упражнениях расходуются за 60 минут. Если же имеет место повышенный углеводный обмен, то гликоген истощается за 30-45 минут. Далее гликоген начинает синтезироваться либо из глюкозы в крови (и печени), либо из жировой ткани, либо из ваших мышц.

Чем более интенсивная работа, тем выше скорость расходования гликогена. Наиболее интенсивная работа – это работа в условиях отказных повторений, комплексных сетов, суперсетов, дроп-сетов и др. интенсифицирующих методов и приемов.

Тренировки в условиях израсходованного гликогена не способствуют росту мышечной массы. Более того, в таких условиях мышцы только разрушаются, а не увеличиваются. Стоит понимать, что расходование гликогена – это катаболический процесс. И чем больше потрачено гликогена, тем более выражен мышечный катаболизм.

Повышенный углеводный обмен – одна из основных генетически обусловленных причин дефицита массы тела вообще [подробнее]. Она же – один из основных генетических признаков, почему не растут мышцы при их тренировках.

Не стоит путать повышенный углеводный обмен с быстрым жировым обменом (весьма часто о скорости обмена веществ говорят без привязки к конкретным веществам – углеводам, жирам или белкам). Быстрый жировой обмен, наоборот, является хорошей генетической чертой бодибилдера, позволяющей всегда иметь рельефное тело и легко избавляться от лишнего жира в случае его накопления. К тому же, скорость жирового обмена намного меньше влияет на рост мышечной массы в отличие от скорости углеводного обмена.

Основные признаки:

  • эктоморфный тип телосложения;
  • появление крепатуры в мышцах при минимальной их тренировке (один или несколько рабочих подходов).

Как правильно тренироваться: Продолжительность тренировок ограничить 30-45 минутами. Количество рабочих подходов на мышечную группу – 1-3. Работу до отказа свести к минимуму или отказаться от нее вообще. Увеличить продолжительность пауз между подходами. Мышечные группы прокачивать несколько раз в неделю (по методу микроциклирования). По утрам лучше не тренироваться, поскольку углеводный обмен в это время наиболее высокий.

Причина № 3: Слабая моторная (двигательная) единица

Описание. Моторная, или двигательная, единица – это число мышечных волокон, которые включаются в работу во время физических нагрузок. Все дело в том, что не все мышечные волокна активны, когда работает мышца. Причем, чем менее интенсивная работа, тем меньше волокон иннервировано. И наоборот: чем более интенсивная работа, тем больше волокон вовлечено в действие. Но даже при самой максимальной нагрузке, моторная единица все равно будет состоять из части мышечных волокон, а не их всех.

Моторная единица может быть слабой, умеренной или сильной. Чем больше мышечных волокон иннервировано, тем более сильной является моторная единица. Очевидно, качество моторной единицы – генетически индивидуальная черта. Связана она в первую очередь со взаимодействием мышц и центральной нервной системы [подробнее].

Само собой разумеется, что чем слабее моторная единица, тем хуже накачать мышцы. Представьте, что во время приседаний у одного человека работают 40% мышечных волокон бедра, а в другого – 80%. Это значит, что у второго шансов накачать мышцы ног ровно в два раза выше, чем у первого, потому что моторная единица мышц бедра у него в два раза больше.

Основной признак:

  • низкие силовые показатели при достаточно серьезном опыте тренировок (например, спустя пару лет занятий вы до сих пор не можете пожать лежа сотку).

Как правильно тренироваться:  слабая моторная единица предполагает достаточность небольшого объема работы: минимальное количество подходов в упражнениях, минимальное количество упражнений на мышечную группу, отсутствие необходимости упражнений на руки; но при этом — частые тренировки (2-3 тренировки в неделю на мышечную группу). Полезным решением видится использование частых периодов отдыха (1 неделя отдыха через 5-6 недель занятий).

Для улучшения качества моторной единицы помогает работа с тяжелыми весами без отказных повторений.

Причина № 4: Бедные волокнами мышцы

Описание.  Мышцы состоят из мышечных волокон. Чем больше мышечных волокон, тем более крупные сами мышцы. Таким образом, по причине того, что у людей разное количество волокон в мышцах, у них и разный процент мышечной ткани в теле – в не зависимости от того, занимаются они силовыми видами спорта или нет.

И в самом деле, есть люди, которые выглядят атлетически сложенными, никогда не занимавшиеся со штангой. Большинство из них имеют мезоморфный и эндоморфный тип телосложения.

Есть и такие люди, которые изначально имеют вид дистрофика, но стоит пойти в зал, как человек на глазах преображается в атлета. В этом случае имеем дело с отнюдь не бедным количеством волокон в мышцах, а с волокнами, которые изначально были, образно говоря, пустыми.

Количество волокон в мышцах – генетически определенная черта. Если у вас не растут мышцы, вполне вероятно, что у мышцах относительно мало волокон. Добавьте к этому тот факт, что из них лишь часть прорабатывается во время тренировок (речь идет о моторной единице).

Кстати, тот факт, что обхват одной руки на 1-2 см превосходит обхват другой, говорит как раз о том, что бицепсы и трицепсы имеют разное количество мышечных волокон на правой и левой руке.

Большинство экспертов сходится на том, что новые волокна в мышцах никогда не появляются. А рост мышечной массы – это увеличение (гипертрофия) существующих от рождения мышечных волокон. Меньшинство придерживается той точки зрения, что новые мышечные волокна все же могут появляться (например, в результате силовых тренировок). При этом мышечный рост рассматривается как рост старых волокон, так и появление новых волокон одновременно. Образование новых мышечных волокон называется гиперплазией, которое, однако, в академической науке не нашло убедительной доказательной базы.

Основные признаки:

  • непропорциональность между силовыми показателями и мышечными объемами (когда вы вроде и жмете далеко за сто килограмм, но грудная клетка и руки у вас, как у начинающего);
  • анатомические признаки эктоморфа (тонкие кости, узкие плечи; худые икры и предплечья даже при отсутствии дефицита массы тела).

Как правильно тренироваться: Чередование непродолжительных (2-3 месяца) тренировочных периодов на разные типы мышечной гипертрофии – миофибриллярную и саркоплазматическую. При этом сами занятия должны быть в стиле сокращенного тренинга. Нет необходимости в упражнениях на руки (руки получают достаточно нагрузки в упражнениях на грудно-плечевой пояс, спину).

Причина № 5: Пониженный гормональный фон

Описание. Гормоны – это вещества, регулирующие обмен веществ (в том числе синтез белка, то есть рост мышечных волокон), половое развитие и влечение, рост, внешний вид, настроение. В сфере бодибилдинга словосочетание пониженный гормональный фон обычно употребляется в значении пониженного уровня тестостерона. Тестостерон считается важнейшим андрогенным гормоном, определяющим скорость, длительность и интенсивность анаболических процессов.

Уровень тестостерона в организме во многом зависит от возраста (чем ближе к старости, тем ниже гормональный фон). Но даже у разных людей одного и того же возраста он может быть достаточно разным, что определяется генетически. Пониженный гормональный фон – одна из существенных причин, почему мышцы не растут.

Тестостерон может быть пониженным также из-за низкого / высокого уровня других гормонов. Например, низкий уровень лютеинизирующего гормона будет способствовать и низкому уровню тестостерона.  Высокий уровень эстрогенов (женских половых гормонов) также понижает тестостерон.

Считается, что любая физическая активность повышает уровень тестостерона. При этом максимальный эффект (наибольший всплеск тестостерона) стоит ожидать от высокоинтенсивной работы при выполнении базовых упражнений, в частности приседаний и становой тяги.

По некоторым данным, гормональный всплеск в результате упражнений отмечается в первые 30-45 минут занятий и способен держаться на уровне выше исходного на протяжении 2 суток. При этом считается, что если тренироваться дольше 45 минут, то всплеск тестостерона начинает подавляться катаболическими гормонами.

Основные признаки:

  • отсутствие мышечного роста (и даже склонность к потере веса) в осенний период, относительная склонность к набору массы тела в весенний период;
  • длительное восстановление мышц (продолжительные крепатура и послетренировочная усталость; невозможность тренироваться часто);
  • отсутствие четких очертаний мышц (в том числе пресса) даже при сильной худощавости;
  • наличие жировых отложений в области талии при общей худощавости тела (в этом случае пониженный тестостерон, скорее всего, является результатом повышенных эстрогенов).

Как правильно тренироваться: базовые упражнения, низкое число повторений (около 5) при максимально больших весах (90% от 1 ПМ и выше). Продолжительность занятий ограничить 45 минутами; оптимальная частота тренировок – день через два. При этом мышечные группы в ударном режиме тренируются раз в полторы-две недели.

Причина № 6: Высокая активность миостатина

Описание. Миостатин — это генетический фактор роста мышечной ткани в организме человека. По большому счету, он существует в теле с целью недопущения мышечной ткани разрастаться до «бесконечности» (природа расценивает  мышечную гипертрофию примерно так же, как и гипертрофию жировой ткани — ожирение). При повышенном количестве миостатина в теле человека, рост мышечной ткани подавляется в независимости от качества мышечной композиции, интенсивности анаболических процессов  и т.п. Миостатин является генетическим коррелятом мышечной гипотрофии, поскольку контроль за ростом мышечной ткани с помощью данного вещества осуществляется ее разрушением.

Основные признаки:

  • постоянный застой мышечной гипертрофии при любых тренировочных программах и методиках, а также при самом качественном питании;
  • быстрая потеря набранной мышечной массы;
  • мышечная дистрофия.

Как правильно тренироваться:  не существует особенностей тренинга, которые бы влияли блокирующим образом на миостатин. Сама по себе стимуляция мышечной гипертрофии является единственным тренировочным способом бороться с проблемой. В ряде  научных опытов засвидетельствовано тенденцию к снижению миостатина в результате тренировок, направленных на мышечный рост.

Как тренироваться, если не растут мышцы

Нами предложены основные генетические причины, почему не растут мышцы. Если же проанализировать решения, позволяющие бороться с этими причинами, то получим те принципы, по которым характеризуется так называемый сокращенный тренинг [подробнее]:

  • непродолжительные занятия
  • нечастые тренировки в недельном цикле
  • преимущественно базовые упражнения
  • мало упражнений за тренировку
  • много силовой работы (работы с очень тяжелыми весами)
  • немного рабочих подходов в упражнениях
  • длинные паузы между подходами

При этом помните: сокращенный тренинг тем полезнее и результативнее, чем меньше вышеописанных причин плохого мышечного роста у вас присутствует. Ведь в одного человека может быть только проблема с композицией мышечных волокон, а в другого – и с гормональным фоном, и углеводным обменом, и моторной единицей, и количеством мышечных волокон в мышцах. Чем больше у вас генетических проблем, тем ближе ваш генетический предел в бодибилдинге. Об этом никто не любит говорить, дабы не спровоцировать демотивацию к тренировкам, но от правды никуда не денешься. Причем данная ситуация типична для всех видов спорта. По заключению ученых [1], для каждого четвертого человека на планете приложенные усилия в спорте не соответствуют результату (результат намного меньше, чем мог бы быть).

Не стоит забывать и о том, что отсутствие прогресса в тренажерном зале может быть связано не только с генетикой и как результат – неверной методикой тренировок, но и с плохим питанием, заболеваниями ЖКТ и других систем организма, а также с элементарно неправильной (или попросту не подходящей для вас) техникой выполнения упражнений.

Ссылки:

[1] Phillips B., et al. Molecular Networks of Human Muscle Adaptation to Exercise and Age // PLOS Genetics, 21.03. 2013.

2014 © Бодибилдинг для хардгейнеров



Прокомментировать