Низкоуглеводная диета: подойдет ли хардгейнеру | Бодибилдинг для хардгейнеров

Низкоуглеводная диета: подойдет ли хардгейнеру

низкоуглеводная диета: подойдет ли хардгейнеру

Среди хардгейнеров (медленно набирающих массу) немало таких, которые получив немного мышц, в дальнейшем решаются на улучшение мышечного рельефа, уменьшение процента жировой ткани в теле, увеличившийся при наборе общей массы тела.

Судя по отзывам, даже если мышц выросло немного, цикл тренировок на рельеф полезен тем, что последующий массонаборный период оказывается более результативным.

Как известно, рельефность мышц зависит от уровня подкожного жира: чем его меньше, тем четче видна прорисовка мышц. В свою очередь, наиболее популярным способом уменьшить подкожный жир является низкоуглеводная диета.

Углеводы и хардгейнеры

Углеводы – решающий нутриент для хардгейнеров, тем более, если причина медленного роста мышц связана с эктоморфным соматотипом. Чтобы получать результат от тренировок, рацион питания хардгейнеров на 60% должен состоять из углеводов (крупы – гречневая, овсяная, перловая, манная; макароны, бобовые, хлебобулочная продукция и др.). Если дневная норма углеводов получается «несъедаемой», прибегают к помощи гейнеров.

Как известно, одна из основных причин медленного роста мышц (эффект хардгейнера)  – слабая гормональная функция. У большинства хардгейнеров наблюдается пониженный уровень тестостерона (в пределах 10-15 нмоль/л) – основного анаболического (мясонаборного) гормона. Это генетическая черта человека, с которой сложно бороться даже медикаментозным образом. Ценность углеводов для хардгейнеров связана с множеством причин. Самые основные:

  • углеводы компенсируют повышенный обмен веществ, мешающий росту мышечной массы (актуально для эктоморфов);
  • углеводы снабжают организм энергией, необходимой для результативной мышечной работы, последующего восстановления и дальнейшего роста (актуально для всех соматотипов);
  • углеводы поддерживают нужный гормональный баланс (актуально для всех соматотипов). Об этом как раз далее.

Углеводы и гормональный фон

Американские ученые [1] выяснили, что низкоуглеводная диета имеет негативное влияние на уровень тестостерона. Был проведен эксперимент: одна группа подопытных сидела на низкоуглеводной диете (количество углеводов в рационе питания — 30% от суточной нормы калорий); вторая группа – на высокоуглеводной диете (60% углеводов).  В результате было установлено, что во второй группе уровень тестостерона остался прежним, а в первой группе (низкоуглеводной) производство тестостерона уменьшилось на 36%. Более того, в этой же группе было зафиксировано повышение секреции кортизола – катаболического гормона (на 15%).

Возвращаясь к хардгейнерам, можно с уверенностью заявить, что низкоуглеводка для хардгейнеров – это вред. Понижение тестостерона на фоне повышения кортизола означает лишь одно – потерю набранной мышечной массы.

Некоторые рекомендации по достижению рельефа мышц

1. В период, когда вы желаете поработать на рельеф, не стоит переходить на программы тренировок, якобы специально созданные  для этого. Такого рода программы (а) включают много изолирующих упражнений, (б) исключают наиболее базовые упражнения, (в) предполагают высокоповторный режим – 15-30 повторений в упражнениях с небольшими весами, а также (в) более частые тренировки и (г) кардионагрузки.

Запомните: польза от этого — только на фарме и для НЕ хардгейнеров. Работайте в привычном для вас силовом хардгейнерском режиме. Вы, конечно, можете использовать подобного рода программы, но лишь с целью разнообразия, а не для достижения какой-то цели.

Почему этот вариант не работает для хардгейнеров? Неоднократно замечено, что при подобном типе тренинга потеря мышц во время работы на рельеф значительно больше, чем если заниматься в силовом режиме. Силовой режим тренировок, как известно, лучше всего стимулирует повышение анаболических гормонов. Очевидно, на фоне повышенного уровня анаболических гормонов потеря мышц в период тренировок на рельеф менее выраженa.

2. Чтобы сохранить как можно больше мышц, тренироваться на рельеф следует в весенний или летний (первая половина) период, когда наблюдается биоритмический пик активности тестостерона. Самое нежелательное время года для тренинга на рельеф – осень.

3. Улучшение рельефа – это прежде всего вопрос питания. Что же следует изменить в питании хардгейнера, если цель – улучшить мышечную рельефность? Здесь могут быть следующие варианты.

Первый вариант. Постепенное уменьшение суточной калорийности при сохранении баланса между белками (20%), углеводами (60%) и жирами (20%). При этом важно свести к минимуму быстрые углеводы или убрать их вообще.

Второй вариант. Соотношение белков, жиров и углеводов в виде 20%-60%-20% в период набора массы касается не только среднесуточного рациона питания, но и каждого приема пищи в частности (будь то завтрак, обед, полдник или ужин). В период улучшения рельефа мышц распределять белки, жиры и углеводы можно по такой схеме:

  • утреннее время – много углеводов, мало белков и мало жиров;
  • обеденное время – много белков, много углеводов, много жиров;
  • вечернее время – много белков, мало углеводов, мало жиров.

Третий вариант. Незначительное уменьшение суточной нормы углеводов при сохранении калорийности рациона питания. В этом случае баланс макронутриентов может выглядеть так: белки – 30-35%, углеводы – 50-40%, жиры –20-25%. Урезание быстрых углеводов видится менее принципиальным вопросом.

Четвертый вариант. Незначительное уменьшение суточной нормы углеводов при постепенном уменьшении суточной калорийности рациона питания.

Чтобы понять, что работает для вас, необходимо экспериментировать в этом направлении.

Ссылки:

[1] Lane A.R., Duke J.W., Hackney A.C. (2010). Influence of dietary carbohydrate intake on the free testosterone // European Journal of Applied Physiology, 108 (6), 1125-1131.

2014 © Бодибилдинг для хардгейнеров



Прокомментировать