О некоторых вариантах становой тяги | Бодибилдинг для хардгейнеров

О некоторых вариантах становой тяги

Становая тяга – одно из центральных упражнений в программном комплексе силовика. Его пользу в наборе мышечной массы и увеличении общей силы сложно преувеличить. По некоторым данным, во время выполнения данного упражнения задействуется ¾ всех мышц тела человека.

Когда речь заходит о разновидностях становой тяги, обычно говорят о классическом стиле выполнения и тяге в стиле «сумо». Иногда вспоминают румынскую становую тягу и тягу на прямых ногах, что, по сути, одно и то же. Если классическая становая тяга более естественна для тех, у кого длинные ноги и сильная спина, то тяга «сумо» – для тех, у кого длинные руки и слабая спина. Румынскую же тягу причислять к разновидностям становой тяги как-то неправильно, поскольку разница между ними примерно такая же, как между жимом лежа и жимом стоя.

Существует и другой взгляд на проблему вариантов становой тяги, который далее постараемся раскрыть.

Становая тяга, как и другие упражнения, может выполняться с разной амплитудой движения – полной или частичной. В зависимости от этого, становая тяга имеет три варианта выполнения, каждый из которых отличается своей техникой и влиянием на конечный результат.

Становая тяга с пола

Становая тяга с пола – традиционный вариант становой тяги, при которой наблюдается полная амплитуда движения.

Упражнение начинается с отрыва штанги с пола: статическое напряжение перетекает в динамическое. Кульминационная фаза движения – выпрямление тела в вертикальном положении со штангой в руках. Завершающая фаза – опускание штанги на пол. Опускание должно происходить без особых усилий; это наименее значимая фаза движения. Если упражнение выполняется на одно повторение, то штангу можно попросту бросить на пол после того, как достигнута точка выпрямления туловища. Если упражнение выполняется более чем на одно повторение, то между предыдущим и следующим повторением должна присутствовать незначительная пауза (0.5-1 секунда), чтобы избежать действия инерционных сил, помогающих поднимать штангу.

Таким образом, становая тяга с пола – движение в чисто уступающей фазе (т.е. тянущей, а не опускающей – на то она и «тяга»).

Становая тяга с виса

Становая тяга с виса – это часто практикующий вариант в тренажерных залах, при котором наблюдается частичная амплитуда движения – штанга не опускается до пола.

Упражнение начинается с положения, при котором атлет стоит вертикально. Штанга снимается со стоек. Начальная фаза движения – опускание штанги вниз. В отличие от предыдущего варианта становой, здесь опускание происходит подконтрольно, с напряженными мышцами спины. Достигнув нижней точки амплитуды, производится поднимание штанги вверх без каких-либо задержек. Фаза поднимания штанги вверх осуществляется также в контролируемой манере. В верхней точке, задержки как таковой нет. После подъема сразу же без малейшей паузы начинается следующее опускание штанги. Таким образом, достоинство этого варианта – наличие фазы опускания, при котором мышцы получают отдельную дозу нагрузки. Недостаток – отсутствие статистического напряжения (упражнение полностью динамическое), ну и неполная амплитуда движения. Еще один недостаток – меньшее задействование четырехглавых мышц ног, поскольку ноги в становой тяге больше всего включаются в самой нижней точке амплитуды.

Становая тяга в касание

Становая тяга в касание по амплитуде движения схожа со становой тягой с пола. Особенность становой в касание – использование сил инерции в нижней точке – в момент, когда штанга срывается с пола (отбивается от пола). Таким образом, в этом варианте упражнения нет срыва штанги с пола (статистического напряжения). И именно этой чертой становая тяга в касание мало чем отличается от становой с виса.

Данный вариант упражнения позволяет выполнить повторений в упражнении больше, чем в становой тяге с пола. Особенно если это не просто касание, а настоящий отбив (что тоже можно увидеть в исполнении посетителей тренажерных залов). В любом случае, это – некий «читинговый» вариант становой с пола. Поэтому он позволяет экономить силы, затрачиваемые на статистическое напряжение.

Какой из вариантов использовать?

Конечно же, по ряду указанных причин все три упражнения разные, а значит, имеют и разную степень вовлечения мышц в работу, так же как и разное количество задействованных мышц.

Наиболее тяжелый вариант упражнения – становая тяга с пола.

Наиболее легкий вариант (если можно применить подобные слова в данном контексте) – становая тяга с виса.

Принято считать, что «тяжелый» вариант становой тяги более подходит к максимальным и субмаксимальным весам (на 1-3 повторения). «Легкий» вариант – к весам на 10 и более повторений. И «средний» вариант (тяга в касание) – к весам на 3-10 повторений. Хотя идеальное число повторений для становой тяги – 1-5.

Вместе с тем, следует сказать, что под относительной легкостью тяги с виса и в касание (в отбив) скрывается подвох, называемый травмоопасностью. Так, тягу с виса легче делать по причине неполной амплитуды. Однако в момент перестройки механики движения из негативной фазы (опускание) в позитивную (поднимание) на низ спины осуществляется чрезмерное давление за счет все той же инерции, с которой в данном случае нужно справиться, чтобы начать движение вверх. В становой тяге в касание инерционные силы, наоборот, помогают избежать этого давления. Но при этом негативная фаза движения неестественно (без какой-либо переходной фазы) сменяется на позитивную – мышцы могут не успеть нормально перестроиться на работу в противоположном направлении.

В любом случае, каждый из вариантов движения может быть использован. Все их можно сочетать в рамках одной программы (как элемент микроциклирования) или использовать периодично.

2014 © Бодибилдинг для хардгейнеров



Прокомментировать