О простом и эффективном методе планирования нагрузки в базовом тренинге | Бодибилдинг для хардгейнеров

О простом и эффективном методе планирования нагрузки в базовом тренинге

o-prostom-i-еffektivnom-metode-planirovanija-nagruzki-v-bazovom-treninge

Часто можно услышать «вечные» вопросы: Сколько подходов в упражнениях выполнять? А почему так мало (или почему так много)? А сколько нужно разминочных подходов? С каким весом выполнять подходы? Как правильно выбрать рабочий вес? Как правильно прогрессировать? Насколько увеличить вес на следующей тренировке? Несмотря на то, что на эту тему есть достаточно информации (и на нашем ресурсе, и на многих других), эти вопросы не прекращаются. Обычно на эти и другие вопросы ответы имеются в отдельно взятой программе тренировок. В то же время существует много написанных программ (в журналах, интернете), в которых многие методические моменты не учтены.

В связи с этим вспомнилась одна замечательная схема, которую услышал у одного знакомого опытного фитнес-тренера и которую можно назвать универсальной для атлета любого уровня – от начинающего до профессионала. Она дает ответы сразу на все эти вышеотмеченные вопросы.

6 правил метода

1. Точкой отсчета является определение количества повторений в упражнении. Другими словами, первое, что надо сделать, это определиться с повторениями. Пусть повторений будет 6 (для примера).

2. Метод предполагает многосетовую работу по принципу пирамиды, предписывающему постепенное увеличение веса отягощения от подхода к подходу. Поэтому следующий этап – это определение шага прогрессии между подходами. В этом вопросе действуют следующие правила:

  • если вес на заданное количество максимальных повторений ориентировочно до 50 кг, то шаг прогрессии – 2.5-5 кг;
  • если вес на заданное количество максимальных повторений – в промежутке от 50 до 100 кг, то шаг прогрессии – 5-10 кг
  • если вес на заданное количество максимальных повторений – в промежутке от 100 до 150 кг, то шаг прогрессии – 10-15 кг
  • если вес на заданное количество максимальных повторений – в промежутке от 150 до 200 кг, то шаг прогрессии – 15-20 кг

Если шаг прогрессии рассматривать в процентах, то это будет 5-10%.

Таким образом, если условные 6 повторений на максимум ( 6 ПМ) в том или ином упражнении я могу выполнить с весом, например, 65 кг, то мой шаг прогрессии в данном упражнении составит 5 или 10 кг. В случае с 65 кг лучше выбрать шаг в 5 кг (10 подходило бы больше, если бы наш ориентировочный вес был более приближен к 100, чем 50 кг). В процентном выражении шаг в нашем примере составляет 7,7%.

Стоит сказать, что расчет шага прогрессии является условным, то есть при необходимости подлежит корректировке.

3. Количество повторений в каждом подходе (начиная от первого) соответствует изначально выбранному (в нашем условном случае, в каждом подходе нужно выполнять упражнение на 6 повторений)

4. Вес отягощения для первого подхода – пустой гриф (если гантель – то самая легкая). Согласно данному методу, точного деления подходов на разминочные и рабочие нет: разминочные плавно перетекают в рабочие. Вес отягощения для второго подхода – пустой гриф + шаг прогрессии (в нашем условном случае – пустой гриф + 5 кг). Вес отягощения для каждого следующего подхода возрастает на шаг прогрессии. Последним подход будет тот, в котором не удалось справиться с нужным количеством повторений. Таким образом, количество подходов определяется физическими возможностями каждого отдельно взятого атлета.

5. Время между подходами определяется согласно индивидуальным предпочтениям или согласно общепринятым рекомендациям. То есть по отношению к данной методике время между подходами не является определяющим вопросом.

Разбор на примере

Итак, для примера возьмем тягу штанги в наклоне, в которой интересующее нас количество повторений – 6. Пусть будет известно, что на 6 раз можно потянуть штангу весом не более 65 кг. Шаг прогрессии, согласно методике, – 5 кг.

1-й подход: пустой гриф (20 кг) на 6 повторений
2-й подход: 25 кг на 6 повторений
3-й подход: 30 кг на 6 повторений
4-подход: 35 кг на 6 повторений
5-й подход: 40 кг на 6 повторений
6-й подход: 45 кг на 6 повторений (очевидно, только 6-й подход можно назвать первым рабочим. Предыдущие были разминочными)
7-й подход: 50 кг на 6 повторений
8-й подход: 55 кг на 6 повторений
9-й подход: 60 кг на 6 повторений
10-й подход, очевидно, будет финальным, поскольку, если учесть исходные данные нашего примера, с весом 65 кг вряд ли удастся выполнить 6 повторений после предыдущих подходов. Если время между подходами небольшое либо наш атлет со слабой физической подготовкой, то силы исчерпаться могут и быстрее (то есть количество подходов будет меньшим).

На следующей тренировке для тяги штанги в наклоне эта схема повторится (если, конечно, прогрессия нагрузки строится по линейной нарастающей). Задача – увеличить число подходов. Для этого нужно в 10-м подходе стараться довести число повторений до шести и перейти на 11-й подход. Если, спустя время (через несколько тренировок), удастся в 11-м подходе выполнить те же 6 повторений, то на следующем занятии переходим к 12-му подходу. Можно также поменять количество повторов с шести на другое. Но это уже вопрос периодизации тренинга. При этом каждый тренировочный период можно строить по предложенной методике, в основе которой — прогресс рабочих весов в результате увеличения тренировочного объема.

Если бы было выбрано другое количество повторений, то число подходов было бы тоже другим. Представьте, что тренировка тяги в наклоне строится вокруг 12 повторений в подходах, а максимальный вес на 12 повторений — 50 кг. Тогда:

1-й подход: пустой гриф (20 кг) на 12 повторений
2-й подход: 25 кг на 12 повторений
3-й подход: 30 кг на 12 повторений
4-й подход: 35 кг на 12 повторений
5-й подход: 40 кг на 12 повторений
6-й подход: 45 кг на 12 повторений
7-подход: 50 кг на 12 повторений. С учетом утраты сил в первых 6-ти подходах, 7-й подход вряд ли будет осилен на 12 повторений.

Как видите, число сетов уменьшилось по сравнению с первым примером (на треть). Таким образом, данный метод, кроме всего прочего, ориентирует на правильный (индивидуальный для каждого) объем тренировочной работы.

Выводы

  1. Предложенный метод подойдет как для начинающего, так и опытного тренирующегося.
  2. Преимущество метода в том, что в нем учтены индивидуальные физические различия атлетов. Соответственно, количество подходов, объем нагрузки и другие тренировочные параметры будут разными в зависимости от физических возможностей атлета.

2015 © Бодибилдинг для хардгейнеров



Прокомментировать