Об одной необходимой составляющей тренировок хардгейнеров | Бодибилдинг для хардгейнеров

Об одной необходимой составляющей тренировок хардгейнеров

Об одной необходимой составляющей тренировок хардгейнеров

Что такое тренировка с отягощениями? На самом деле, сама по себе тренировка – это процедура, вызывающая стресс для организма. Ведь она приводит к:

· истощению запасов гликогена (чем меньше гликогена в мышцах, тем человек более худой)
· повышению синтеза катаболических гормонов (чем больше таких гормонов, тем человек более худой)
· активности мышечного катаболизма (чем выше активность катаболизма, тем человек более худой)
· потери воды и других питательных веществ (чем меньше воды в теле, тем человек более худой)
· угнетению ЦНС

Пытаясь бороться с этим «негативом», организм усиливает выброс анаболических гормонов, повышая мышечный анаболизм. То есть, положительный для нас результат от тренировок является, на самом деле, побочным эффектом борьбы организма с последствиями, вызванными тренировками. Таким образом, работа в тренажерном зале – это инструмент стимуляции мышечного роста. Не более и не менее. В зале мышцы не становятся крупнее. Там можно лишь задать мышцам импульс к их росту. Для того чтобы обеспечить мышечный рост, инициированный на тренировке, нужно намного больше потрудиться вне зала. Речь идет о послетренировочном восстановлении, включающем:

  • правильное питание
  • полноценный сон
  • режим (отсутствие в вашей жизни, факторов, угнетающе влияющих на мышечную массу).

Однако, даже при самом верном поведении в период между тренировками (т.е. при идеальном соблюдении вышеуказанных составляющих восстановления) в организме постепенно накапливается недовосстановление – как на биохимическом, так и психическом уровнях. По этой причине мы рекомендуем разбавлять недели тренировок частыми неделями отдыха. Недельный отдых — это 7 дней свободных от тренажерного зала (в некоторых случаях продолжительность можно увеличить до 10 и даже 14 дней). Зачем он нужен? Неделя без тренировок дает возможность нашей центральной нервной системе полностью возобновиться от полученных нагрузок, а мышцы получают

  • качественное восстановление (достижение сверхкомпенсации белковых структур в мышцах)
  • деадаптацию (что полезно для их лучшего отклика от следующих тренировок).

Все это дает возможность организму получить больше результата от тренировочно-восстановительного процесса.

Особенно полезно практиковать недельный отдых тем, кто является хардгейнером! У хардгейнеров процесс накопления недовосстановления (либо перетренированности) происходит намного быстрее, вследствие чего недельный отдых рассматривается как обязательный.

Период отказа от тренировок практикуется многими. Однако большинство людей относятся к нему, как к отпуску – то есть пользуются им один-два раза в год. Это полезно, но не так эффективно.

О периодичности недельного отдыха

Как часто вставлять в свой график недельный отдых? Это зависит, в первую очередь, от важнейших параметров собственно тренировок. Этими параметрами являются:

  • объем тренировок (количество упражнений / подходов / повторов – и связанная с ними продолжительность тренировок)
  • интенсивность усилий (усилия до отказа и не до отказа)
  • интенсивность отягощений (рабочие веса)
  • общая интенсивность тренировки (соотношение тоннажа к КПШ за тренировку)

Чем выше показатели по всем вышеуказанным параметрам, тем чаще в вашем графике должны присутствовать недели без тренировок. Например, 3 занятия в неделю по программе, включающей 6 базовых упражнений, 3-5 рабочих подходов в каждом из них, причем с применением отказных подходов, с весом в диапазоне свыше 80% от 1 ПМ, просто обязывают делать недельные перерывы раз в 4-5 недель.

Если говорить обобщенно, то можно предложить следующие ориентиры (для хардгейнеров):

  • минимальная периодичность – 3 недели (т.е. три недели тренировок, четвертая неделя – отдых)
  • максимальная периодичность – 8 недель (т.е. 8 недель регулярного тренинга, девятая неделя – отдых)

О планировании тренировочного процесса

Периодичность недельного отдыха должна быть аргументирована тренировочным процессом. Это значит, что в тренировочной программе период без тренировок является логичным продолжением периода нагрузок. Чтобы пояснить слова на примере, достаточно вспомнить о циклировании нагрузки. Циклирование предполагает повышение нагрузки от некоторой минимальной до некоторой максимальной (повышение может быть линейным и нелинейным – но это уже другая история). Так вот, недельный отдых видится уместным именно после прохождения максимальной нагрузки.

Если же вы работаете постоянно с максимальной нагрузкой (как, например, у программе Ментцера), то вопрос о том, когда именно отдыхать, уже не настолько принципиальный. Важно чтобы этот отдых имел место быть.

О пассивности и активности недельного отдыха

Недельный отдых предполагает полное отсутствие силовых нагрузок. При этом возможно предположить, что не для всех такая физическая пассивность пойдет на пользу. Для некоторых она может обернуться ухудшением  работоспособности. К тому же известно, что восстановление определенного ресурса происходит более выражено на фоне активности другого ресурса организма. Поэтому в качестве варианта можно предложить следующее решения вопроса: заменить пассивный отдых на походы в бассейн, на беговую дорожку, футбольный стадион и т.п. То есть смысл в том, чтобы вместо силовых нагрузок организм получил физические нагрузки другого типа. При этом важно, чтобы эти другие нагрузки не были критичными (высокоинтенсивными). Иначе неделя отдыха превратится в неделю пахоты.

Недели отдыха – это разгрузочный период не только в плане силовых нагрузок, но и с точки зрения питания и даже спортивного режима. Организм ведь устает не только от упражнений, но и от высококалорийного питания, частых приемов пищи и т.п. Это значит, что эффективность от высокобелкового / высокоуглеводного питания уменьшается, если не давать организму в этом отношении разгрузочного периода. Правда, разгрузочная семидневка для желудочно-кишечного тракта должна быть с периодичностью не чаще, чем раз в 6-8 недель.

Выводы

Недельный отдых — это способ ускорить достижение вашей цели – нарастить мышцы. Пренебрежение недельным отдыхом – это пренебрежение важной составляющей вашего тренировочно-восстановительного процесса.

Недельный отдых важно учитывать при планировании вашего тренировочного процесса (т.е. при составлении тренировочной программы).

Недельный отдых рекомендуется не только для мышечной работы, но и для работы ЖКТ.

2014 © Бодибилдинг для хардгейнеров



Прокомментировать