Об одном методе развития силы | Бодибилдинг для хардгейнеров

Об одном методе развития силы

Один из наиболее признанных методов увеличения силовых показателей в железном спорте является метод максимальных усилий.  Максимальные усилия – это те, которые спортсмен прикладывает при выполнении упражнений в диапазоне 1-3 повторения. Классическая схема выглядит так: 1-й подход в упражнении выполняется на 3 повторения с весом 90-92,5% от 1 ПМ, 2-й подход – на 2 повторения с весом 95-97,2% от 1 ПМ, 3-й и последующие подходы (количество устанавливается в индивидуальном порядке) – на 1 повторения с весом 100% от 1 ПМ; количество занятий в неделю – 3.

Однако, специалисты утверждают, что длительное использование предельных и околопредельных отягощений в тренировочном процессе имеет ряд недостатков. Во-первых, постоянные тяжелые упражнения в диапазоне 1-3 повторения негативно влияют на центральную нервную систему, следствием чего часто является быстрая адаптация к такому виду тренинга и долгое психическое восстановление, когда атлет чувствует своего рода отвращение от такой тренировки. Во-вторых, очевидно, снова таки из-за первой причины, системный тренинг в данном диапазоне повторений слабо прогрессивен: прогрессия весов снарядов при длительном использовании метода увеличивается незначительно или вообще отсутствует. Поэтому метод максимальных усилий атлеты чаще всего используют раз в две недели, а то и в месяц или же как отдельный период (2-3 недели) раз в 4-6 месяцев, что обеспечивает весьма хороший результат с точки зрения развития как силы, так и массы.

Чтобы побороть или, по крайней мере, уменьшить негативную сторону регулярного тренинга по методу максимальных усилий, предлагаю работать по принципу циклирования нагрузок. Практика показывает, что двухнедельный цикл из 4-5 занятий дает отличную прибавку в силе. В рамках цикла атлет выполняет на ОДНО повторение упражнения с весом, с которым может справиться в ТРЕХ повторениях (это может быть и 90% от 1 ПМ, и 92,5% от 1 МП, и 95% от 1 ПМ – в зависимости от вашей композиции мышечных волокон). На каждой последующей тренировке количество рабочих подходов увеличивается. Последняя тренировка цикла выполняется с весом, который в начале цикла был равен 100% от 1 ПМ, на максимальное количество повторений (много, естественно, не получится — 1-3), при этом количество рабочих подходов – минимальное.

Обращаю внимание, что для хардгейнеров эктоморфоного типа силовой тренинг является самым оптимальным для набора мышечной массы.

2012 © Бодибилдинг для хардгейнеров



Прокомментировать