Об одном секрете успешного сокращенного тренинга | Бодибилдинг для хардгейнеров

Об одном секрете успешного сокращенного тренинга

Что такое сокращенный тренинг, объяснять, наверное, не стоит, поскольку так или иначе о нем упоминается чуть ли не в каждой нашей статье [Читать основную статью о сокращенном тренинге]. Несмотря на внешнюю простоту сокращенных тренировок, внутренняя их организация может быть весьма различной. Ведь не существует одного единственного перечня правил для сокращенного тренинга (есть перечь принципов сокращенного тренинга, но принципы и правила – не одно и то же).

Так, один из фундаментальных принципов сокращенных тренировок – редкие занятия. Правда, сокращенный тренинг – это не обязательно 1 тренировка в неделю. Существует много сокращенных программ, предполагающих 3 занятия в недельном цикле – как и во многих объемных тренировках. То же самое касается, например, комплексов упражнений. Нет строго определенного числа упражнений для сокращенного тренинга. Кстати, о комплексе упражнений и пойдет речь в сегодняшней статье.

Исходный параметр построения любой программы

Комплекс упражнений – это то, с чего начинается построение любой программы. В зависимости от того, какие и сколько упражнений будут выполняться, определяются другие параметры построения программы – количество тренировок в неделю, количество упражнений за тренировку, прогрессия нагрузки в упражнениях, интенсивность рабочего веса, интенсивность усилий и т.п. Таким образом, костяком любой программы являются именно упражнения.

Принято считать, что сокращенный тренинг – это базовый тренинг, то есть тот, который состоит из базовых упражнений. Однако, базовые упражнения – это не только приседания со штанной на плечах, жимы штанги лежа и становая тяга. Базовые упражнения это те, которые вовлекают в работу более одной группы мышц. Поэтому список базовых упражнений может быть достаточно широким. Более того, использование изолирующих упражнений (которые вовлекают в работу одну мышцу) в некоторых случаях может быть оправдано (об этом ниже) в сокращенном тренинге.

Работающий комплекс упражнений

Один из секретов сокращенного тренинга, вернее построения успешной программы, – это правильный отбор упражнений. Количество упражнений не самое главное. Хотя если говорить о количестве, то считается, что идеальный комплекс для сокращенных программ состоит из 4 упражнений. Самый минимальный комплекс может включать всего одно упражнение. Максимальный же – около 8 упражнений.

Ключом же к успеху является качественный отбор упражнений. Что такое качественный отбор? Все просто: отбираются упражнения, которые для тренирующегося являются:

  • показательными (приоритетными), в которых демонстрируется индивидуальное силовое превосходство, которые – своеобразная визитная карточка атлета.
  • любимые, к которым возникает эмоциональная притягательность;

Как правило, любимые и показательные (приоритетные) упражнения совпадают. Ведь упражнение становится любимым именно за то, что в нем можно блеснуть в силе. Хотя бывает и так, что сам  по себе процесс выполнения упражнения нравится, а результативность – нет. В этом случае доминирующим признаком отбора является именно показательность (результативность).

Для того, чтобы облегчить ваш выбор, нами создан  специальный калькулятор:

Введите Ваш максимальный вес (кг) в жиме штанги лежа на горизонтальной скамье
 

Приоритетными упражнениями будут те, в которых реальные результаты превышают полученные в калькуляторе. Чем больше положительная разница, тем более приоритетное упражнение. К сожалению, список упражнений небольшой.  Расчеты осуществляются относительно самого популярного упражнения — жима лежа, а значит, оценка этому упражнению не будет дана. Очевидно также, что из-за индивидуальных различий калькулятор имеет погрешность.

В целом же, можно просто ориентироваться на веса снарядов. Приоритетными будут те упражнения, в которых снаряды (штанга или сумма двух гантелей) имеют вес больше, чем в других.

Еще один важный момент. Может получиться так, что некоторые упражнения на большие мышечные группы не попадают в комплекс приоритетных. Что делать в этом случае? Ведь не оставлять же крупную группу мышц без внимания (скажем, спину, бедра или грудь)? В таком случае следует перейти на кардинально иное упражнение на определенную мышечную группу, скорее даже изолирующее упражнение. Дело в том, что «забракованное» базовое упражнение является непоказательным, потому что не приносит результата (мышечная группа не увеличивается, сила не прибавляется). По большому счету, оно бесполезное для вас (по крайней мере в данный период времени). И это дает основание, скажем так, принимать нестандартные решения, переходя, в частности, на альтернативную «изоляцию». Кстати, альтернативные изолирующие упражнения генетически неодаренным атлетам необходимо выполнять в силовом стиле (большой вес, относительно малое число повторений, с применением элементов читинга).

Из собственного опыта

Возможно, для кого-то выше представленная информация – не в новость. Но лично для меня это одно из последних открытий в области телостроения.

Я давно заметил, что наиболее показательным упражнением для меня является становая тяга. В этом упражнении сегодня демонстрирую результаты на уровне мастера спорта, и это меня сильно мотивирует и эмоционально подпитывает. Ни в каком другом упражнении я не могу похвастаться подобной результативностью. А вот, например, жим лежа на горизонтальной скамье (широким хватом) – для меня наименее показательное среди основных упражнений (мое тело физиологически плохо приспособлено к этому упражнению). Самое интересное, что рабочие веса для жима лежа широким хватом практически такие же, как и для жима лежа узким хватом. И в этом вижу существенное превосходство жима лежа узким хватом (ширина хвата, кстати, сантиметров 30). Поэтому с некоторого времени стандартный жим лежа решил вообще убрать как упражнение, не являющееся показательным. Вместо него грудь решил прокачивать разведениями рук лежа с тяжелыми гантелями.

Еще одно упражнение, в котором чувствую свое превосходство – тяга штанги в наклоне хватом к себе. В этом упражнении рабочий вес штанги больше даже, чем в приседаниях. Кстати, приседания для меня так же, как и жим лежа широким хватом – ахиллесова пята. Его заменил на фронтальные приседы (со штангой на груди). Плечи и бицепсы решил вообще не трогать (плечи из-за текущей травмы, бицепсы – по причине серьезной их нагрузки в наклонной тяге … хотя поднимание штанги на бицепс для меня скорее показательное упражнение, чем нет). Итого, получился следующий комплекс упражнений:

становая тяга,
жим лежа штанги узким хватом,
тяга штанги в наклоне обратным хватом к животу,
фронтальные приседания,
разведения рук с гантелями лежа.

Всего 5 упражнений, три из которых – показательные (приоритетные), два – альтернативные. По этому комплексу тренировался последние 9 недель. Результат: +4 кг. До этого относительно продолжительное время наблюдался некий застой в массе.

Таким образом, предложенный метод построения тренировочного комплекса  упражнений больше подойдет для опытных тренирующихся с целью преодоления плато. Ведь я не могу сказать, что мои грудные мышцы отстают от других несмотря на то, что жим штанги лежа я расцениваю как неприоритетное упражнение для себя. Но именно жимам лежа я обязан в развитии грудных.

Другое дело, когда приоритетными упражнениями оказываются все основные базовые на основные мышечные группы. В таком случае можно ожидать двойную выгоду от тренировок.

2014 © Бодибилдинг для хардгейнеров



Прокомментировать